哺乳期吃什么食物最营养又下奶？

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摘要： 下面为您详细梳理哺乳期饮食的各个方面，包括“吃什么”、“怎么吃”以及“需要注意什么”，核心原则：均衡是关键哺乳期妈妈的饮食应该像一个“金字塔”，基础是主食，向上是蔬菜、水果、蛋白质...

下面为您详细梳理哺乳期饮食的各个方面，包括“吃什么”、“怎么吃”以及“需要注意什么”。

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核心原则：均衡是关键

哺乳期妈妈的饮食应该像一个“金字塔”，基础是主食，向上是蔬菜、水果、蛋白质,最后是适量的脂肪和糖分。

保证充足的能量和优质蛋白质
- 为什么重要？ 乳汁的主要成分是蛋白质和水分，哺乳会消耗大量能量，足够的蛋白质能保证乳汁的质和量,帮助妈妈身体修复。
- 吃什么？
  - 优质蛋白来源： 鸡蛋、瘦肉（猪牛羊的精瘦肉）、禽肉（鸡、鸭）、鱼（特别是深海鱼，如三文鱼、鳕鱼，富含DHA）、虾、贝类、豆制品（豆腐、豆浆、豆干）、牛奶、酸奶、奶酪。
  - 建议： 每天保证1-2个鸡蛋，2-3两瘦肉或鱼虾，1-2杯牛奶或酸奶。
摄入足量的钙质
- 为什么重要？ 母乳中的钙含量相对稳定，如果妈妈钙摄入不足，身体会“挪用”骨骼中的钙来供应宝宝,长期下来可能导致妈妈骨质疏松。
- 吃什么？
  - 高钙食物： 牛奶、酸奶、奶酪、豆腐（特别是卤水或石膏豆腐）、深绿色蔬菜（如西兰花、羽衣甘蓝、小白菜）、芝麻酱、小鱼干、连骨吃的小鱼汤。
  - 建议： 每天保证500ml的奶制品,同时多吃豆类和深绿色蔬菜。
补充关键营养素：DHA和铁
（图片来源网络，侵删）
- DHA (促进宝宝大脑和视力发育)：
  - 吃什么？ 深海鱼类（三文鱼、沙丁鱼、鳕鱼）、蛋黄、藻类。
  - 建议： 每周吃2-3次鱼。
- 铁 (预防妈妈贫血，保证精力充沛)：
  - 吃什么？ 红肉（牛肉、羊肉）、动物肝脏（每周1-2次，每次少量）、动物血、菠菜、黑木耳、红枣。
  - 小贴士： 富含维生素C的食物（如橙子、西红柿、青椒）可以促进植物性铁的吸收。
多吃蔬菜和水果
- 为什么重要？ 提供丰富的维生素、矿物质和膳食纤维，预防便秘,增强免疫力。
- 吃什么？
  - 蔬菜： 种类要多样，特别是深色蔬菜，推荐西兰花、胡萝卜、南瓜、菠菜、紫甘蓝等。
  - 水果： 每天半斤到一斤即可，选择应季新鲜水果，如苹果、香蕉、蓝莓、牛油果等。
  - 建议： 蔬菜可以焯水后再炒,减少草酸影响钙吸收。
主食粗细搭配
- 为什么重要？ 保证能量供应,并提供B族维生素。
- 吃什么？ 在精米白面的基础上，加入一部分粗粮，如燕麦、糙米、小米、玉米、红薯、全麦面包等，粗粮富含膳食纤维,有助于肠道健康。
足量饮水
- 为什么重要？ 乳汁中约87%是水，妈妈每天会流失大量水分,充足的水分是保证泌乳量的基础。
- 喝什么？ 白开水是最好的选择，也可以喝一些有催乳作用的汤水，如鱼汤、鸡汤、排骨汤、豆腐汤等。
- 建议： 每天饮水2-3升（约10-12杯），感觉口渴就要喝，汤喝完后，记得把肉也吃掉,营养主要在肉里。

需要“少吃”或“谨慎吃”的食物

每个人的体质和宝宝的反应都不同，以下食物建议妈妈们留意观察，如果发现宝宝有不适反应,应暂停食用。

刺激性强的食物：
- 辛辣食物： 如辣椒、花椒、大蒜等，过量可能导致宝宝上火、便秘或拉肚子。
- 过咸食物： 高盐饮食会增加肾脏负担,也可能影响宝宝的口味。
- 咖啡、浓茶、功能性饮料： 含有咖啡因，可能通过乳汁影响宝宝，导致宝宝兴奋、哭闹、睡眠不稳，建议每天咖啡因摄入量不超过200mg（约等于1-2小杯咖啡）。
- 酒精： 酒精会进入乳汁，影响宝宝中枢神经发育，可能导致嗜睡、深度睡眠等，哺乳期应禁酒。
易过敏的食物：
- 如果家族有过敏史，妈妈应谨慎食用牛奶、鸡蛋、海鲜、花生、大豆等常见过敏原，如果怀疑宝宝是因某种食物过敏，可以暂停食用该食物2周,观察宝宝症状是否好转。
容易导致胀气的食物：

有些妈妈吃了豆类、洋葱、西兰花、菜花等后，自己会胀气，这些成分也可能通过乳汁让宝宝胀气不适，如果发现宝宝胀气严重,可以回顾并暂停可疑食物。
“回奶”食物（传统说法）：

如麦芽、山楂、韭菜、薄荷等，这些食物在中医理论上有回奶作用，如果您奶水充足，暂时不要大量食用，如果您奶水不足,则完全不用担心。