缺维生素K？哪些食物能补？

摘要： 维生素K主要有两种形式：维生素K1（叶绿醌）和维生素K2（甲萘醌），它们的食物来源和功能侧重点略有不同，维生素K1：主要存在于绿色植物中，是人体维生素K的主要来源，主要功能是促进血...

维生素K主要有两种形式：维生素K1（叶绿醌）和维生素K2（甲萘醌），它们的食物来源和功能侧重点略有不同。

• 维生素K1：主要存在于绿色植物中，是人体维生素K的主要来源，主要功能是促进血液正常凝固，防止出血。
• 维生素K2：主要由肠道细菌合成，也存在于一些发酵食品和动物性食品中，它在骨骼健康和心血管健康方面扮演着更重要的角色，能将钙引导到正确的位置（骨骼和牙齿），而不是沉积在血管壁上。

为了补充维生素K,建议您同时关注富含K1和K2的食物。

富含维生素K1（叶绿醌）的食物

这类食物的特点是颜色越深绿，含量通常越高，它们是改善维生素K缺乏最直接、最有效的选择。

深绿色叶菜类（“冠军”食物）

这是维生素K1的绝对主力,日常饮食中应重点摄入。

• 羽衣甘蓝：含量之王，一小杯（约67克）煮熟的羽衣甘蓝就能提供超过600微克的维生素K1，远超每日所需。
• 菠菜：经典选择，无论是生吃（沙拉）还是熟吃（焯水、清炒）都非常棒，一杯（约180克）煮熟的菠菜约含500微克。
• 瑞士甜菜：叶子部分营养极其丰富，口感类似菠菜但更甜。
• 芥菜/芥蓝：中式烹饪中常见的蔬菜，维生素K含量非常高。
• 生菜：虽然整体含量不如深色蔬菜，但某些深色品种（如罗马生菜）也相当不错。
• 西兰花：除了富含维生素K，还是维生素C和K的优质来源。
• 卷心菜/抱子甘蓝：也是不错的来源。

小贴士：维生素K1是脂溶性维生素，与健康的脂肪（如橄榄油、牛油果、坚果）一起食用，可以大大提高吸收率，用橄榄油炒菠菜，或者在沙拉中加入一些坚果和牛油果。

其他蔬菜和植物性食物

• 抱子甘蓝：小小的蔬菜，大大的能量。
• 青豆：不仅富含K1，也是蛋白质和纤维的好来源。
• 芦笋：春季时令菜，营养美味。
• 香菜：作为调味品，也能贡献一部分维生素K。
• 植物油：大豆油、菜籽油、橄榄油中也含有一定量的维生素K1，特别是大豆油含量较高。

富含维生素K2（甲萘醌）的食物

K2的食物来源相对较少,但对于骨骼和心血管健康至关重要。

发酵食品

发酵过程会产生特定的细菌,这些细菌能合成维生素K2。

• 纳豆：这是维生素K2含量最惊人的食物之一，尤其是MK-7型，其生物利用度和长效性非常好，一小份（约100克）纳豆就能提供数百微克的K2，其独特的风味和质地可能需要一些时间适应。
• 某些奶酪：特别是硬质和发酵时间长的奶酪，如高达奶酪、明斯特奶酪等，含量取决于奶酪的类型和发酵工艺。
• 酸菜：德国泡菜等发酵蔬菜中也含有少量K2。
• 酸奶/开菲尔：如果是由草饲牛奶制成并经过发酵，也可能含有一些K2。

动物性食品

• 动物肝脏：特别是牛肝、鸡肝，是K2的良好来源。
• 蛋黄：尤其是散养/草饲鸡的蛋黄，其K2（MK-4型）含量更高。
• 肉类：鸡肉、牛肉等也含有少量的K2（MK-4型）。

实用饮食建议与总结

如果您担心维生素K缺乏,可以遵循以下饮食原则：

1. 深绿色蔬菜是基础：每天保证摄入至少半杯到一杯深绿色叶菜，可以多样化选择，比如今天吃菠菜，明天吃西兰花，后天吃羽衣甘蓝，避免单调。
2. 聪明搭配，提高吸收：在做蔬菜时，加入一点健康的油脂，在蔬菜沙拉上淋上油醋汁，或者用橄榄油清炒，这能帮助身体更好地吸收脂溶性的维生素K。
3. 适量摄入K2来源：每周可以吃几次纳豆、鸡蛋、奶酪或发酵食品，来补充维生素K2。
4. 烹饪方式有讲究：
   • 水煮：长时间水煮会导致维生素K流失到水里，建议焯水时间短，或者连汤一起喝掉。
   • 快炒/蒸：这些方式能更好地保留维生素K。
   • 生吃：对于沙拉蔬菜，生吃可以保留全部营养，但注意清洗干净。

常见食物维生素K含量快速参考表（每100克）

最后的重要提醒：

• 咨询医生：在开始通过大量补充剂来改善维生素K缺乏之前，请务必咨询医生或注册营养师，他们可以通过血液检查确认您是否真的缺乏，并排除影响维生素K吸收的潜在疾病（如胆道阻塞、肠道吸收不良等）。
• 特殊人群注意：如果您正在服用华法林等抗凝血药物，饮食中维生素K的摄入量需要保持相对稳定，避免大幅波动，以免影响药效，请务必遵循医生的具体指导。

通过均衡、多样化的饮食，特别是多吃深绿色蔬菜，完全可以轻松满足身体对维生素K的需求。