哪些食物睡前吃能助眠？

摘要： 选择合适的睡前食物，可以帮助身体放松、促进褪黑素分泌，从而提高睡眠质量，关键在于选择富含色氨酸、镁、钙、B族维生素等助眠营养素，且易于消化的食物，以下是一些经过科学验证和民间验证的...

选择合适的睡前食物，可以帮助身体放松、促进褪黑素分泌，从而提高睡眠质量，关键在于选择富含色氨酸、镁、钙、B族维生素等助眠营养素，且易于消化的食物。

以下是一些经过科学验证和民间验证的、有助于睡眠的食物,以及它们的助眠原理和推荐吃法。

经典助眠食物推荐

温牛奶

这是最广为人知的助眠食物。

• 助眠原理：
  • 色氨酸：牛奶富含色氨酸，它是合成褪黑素和血清素（让人感觉愉悦放松的神经递质）的原料。
  • 钙：钙能帮助大脑利用色氨酸来制造褪黑素。
  • 心理安慰：温暖的液体本身就有舒缓作用,童年喝牛奶的记忆也能带来心理上的放松。
• 食用建议：睡前30-60分钟，喝一杯温热的牛奶（约200-250毫升），可以加一小勺蜂蜜或肉桂粉，但不要加糖，因为糖分会干扰胰岛素水平,反而不利于睡眠。

香蕉

一根香蕉就能提供多种助眠营养素。

• 助眠原理：
  • 镁和钾：这两种天然的肌肉松弛剂可以帮助缓解肌肉紧张和焦虑,让身体放松下来。
  • 色氨酸：同样是色氨酸的良好来源。
• 食用建议：睡前吃半根到一根香蕉，如果担心糖分，可以搭配一些杏仁或核桃等坚果，一起吃可以延缓血糖上升,并增加镁的摄入。

酸樱桃汁/酸樱桃

这是褪黑素的“天然食物来源”。

• 助眠原理：酸樱桃是少数几种天然含有褪黑素的水果，研究证实饮用酸樱桃汁可以显著提高人体内褪黑素的水平,并改善睡眠时长和质量。
• 食用建议：睡前1-2小时喝一小杯（约120-240毫升）100%纯酸樱桃汁，如果没有果汁,吃一小把酸樱桃干也可以。

燕麦片

一碗温热的燕麦片是完美的睡前小吃。

• 助眠原理：
  • 复合碳水化合物：燕麦片中的复合碳水化合物可以帮助胰岛素更有效地将血液中的色氨酸输送到大脑。
  • 钙、镁、B族维生素：这些营养素都对神经系统有镇静作用。
• 食用建议：用牛奶或水煮一小碗燕麦片，不要加太多糖，可以撒上一些肉桂粉、核桃碎或几颗蓝莓。

坚果类（杏仁、核桃、开心果）

一小把坚果能提供丰富的助眠元素。

• 助眠原理：
  • 镁：杏仁是镁的极佳来源,镁能放松肌肉和神经。
  • 色氨酸和血清素：核桃富含这两种物质。
  • 维生素B6：开心果富含维生素B6,它是制造褪黑素所必需的辅酶。
• 食用建议：睡前吃一小把（约10-15颗）原味、无盐的坚果，注意控制量,因为热量较高。

酸奶

特别是希腊酸奶,是助眠的优质选择。

• 助眠原理：
  • 蛋白质和钙：酸奶提供蛋白质和钙，与牛奶类似,能促进色氨酸的吸收。
  • 益生菌：健康的肠道菌群与良好的睡眠息息相关。
• 食用建议：一小杯原味酸奶，可以加入少量浆果（如蓝莓、草莓）增加抗氧化剂。

蜂蜜

一小勺蜂蜜就能帮大脑“关闭”。

• 助眠原理：
  • 葡萄糖：少量的蜂蜜可以为大脑提供能量，帮助大脑中的“ orexin”（食欲素）神经元关闭,这些神经元与保持清醒有关。
  • 与色氨酸协同：蜂蜜的轻微升糖作用能帮助色氨酸更容易进入大脑。
• 食用建议：将一小勺蜂蜜（约5克）加入温牛奶或花草茶中。

花草茶

无咖啡因的温热饮品是睡前最佳选择。

• 助眠原理：
  • 洋甘菊茶：含有芹菜素，是一种可以与大脑中的受体结合,产生镇静和抗焦虑效果的抗氧化剂。
  • 缬草根茶：传统上被用作助眠和缓解焦虑的草药，其作用机制类似于一些安眠药,但效果更温和。
  • 薰衣草茶：其香气和成分都有放松和镇静的效果。
• 食用建议：睡前30-60分钟,冲泡一杯温热的花草茶慢慢饮用。

睡前饮食的“黄金法则”

除了吃什么,怎么吃同样重要。

1. 时间点要合适：睡前30-60分钟进食，给肠胃留出足够的消化时间,避免饱腹感影响睡眠。
2. 份量要小：睡前吃太多会给消化系统带来负担，导致身体在夜间仍在工作，从而影响睡眠，目标是吃一小份“加餐”,而不是一顿正餐。
3. 选择易消化的食物：避免油腻、辛辣、高脂肪的食物,它们容易引起胃灼热和消化不良。
4. 搭配碳水化合物：将富含色氨酸的食物（如牛奶、坚果）与一些健康的碳水化合物（如全麦饼干、燕麦）一起吃，可以促进色氨酸进入大脑,效果更好。
5. 补充足够水分：白天多喝水，但睡前1-2小时应减少饮水量,以免起夜影响睡眠的连续性。

应该睡前避免的食物

• 咖啡因：咖啡、浓茶、可乐、巧克力中都含有咖啡因,其兴奋作用可持续数小时。
• 酒精：虽然酒精可能让你感到困倦，但它会严重破坏后半夜的睡眠结构，导致睡眠变浅、多梦、早醒。
• 高糖食物：糖果、甜点等会导致血糖急剧升高后又下降,这种波动会干扰睡眠。
• 辛辣食物：容易引起胃部不适和胃酸反流。
• 油腻食物：消化系统需要很长时间来处理,影响身体进入休息模式。

总结一下：一份理想的睡前加餐可以是 “一小杯温牛奶 + 半根香蕉” 或 “一小碗燕麦片 + 几颗杏仁”，通过选择正确的食物，你可以在享受美味的同时，为身体创造一个放松、易于入睡的完美环境,祝你有个好梦！