高脂高热量食物具体指哪些？

摘要： 油炸食品类这是高脂高热量食物的“重灾区”，油炸过程会让食物吸收大量的油脂,热量瞬间飙升，典型代表：炸鸡、炸薯条、炸薯片：快餐店和零食店的绝对主角，油条、油饼、麻花：传统中式早餐，外...

油炸食品类

这是高脂高热量食物的“重灾区”，油炸过程会让食物吸收大量的油脂,热量瞬间飙升。

• 典型代表：
  • 炸鸡、炸薯条、炸薯片：快餐店和零食店的绝对主角。
  • 油条、油饼、麻花：传统中式早餐，外酥里嫩,但吸油量惊人。
  • 炸串、炸鱿鱼圈、天妇罗：街边小吃,美味但高油高盐。
  • 方便面（油炸面饼）：面饼经过油炸干燥,是方便面高热量的主要来源之一。

肥肉与加工肉类

动物脂肪，特别是饱和脂肪,是高热量的主要提供者。

• 典型代表：
  • 猪肥肉、五花肉、肥牛：脂肪含量非常高,口感香嫩。
  • 加工肉制品：为了风味和保质期，通常会添加大量脂肪和盐。
    • 香肠、热狗、火腿肠
    • 培根、腊肉、肉松
    • 午餐肉、肉丸

油脂与酱料类

这类食物是“纯脂肪”或“脂肪高度浓缩”的来源,热量极高。

• 典型代表：
  • 黄油、人造黄油、起酥油：烘焙和烹饪中常用，一汤匙（约15克）热量超过100大卡。
  • 沙拉酱（特别是蛋黄酱、千岛酱）：主要成分是油和蛋黄，热量密度极高,一勺沙拉酱的热量可能比一整盘蔬菜还高。
  • 花生酱、芝麻酱：虽然含有蛋白质，但也是高脂肪高热量食品,吃多了容易超标。
  • 烹饪用油：无论是植物油还是动物油，都是纯脂肪,控制用油量是控制热量的关键。
  • 奶油、芝士：特别是高脂奶油和硬质芝士（如帕玛森芝士）,脂肪含量很高。

甜点与零食类

这类食物的特点是高糖、高脂肪的“双重暴击”,让人很容易吃过量。

• 典型代表：
  • 蛋糕、奶油蛋糕、慕斯：糖和奶油的完美结合。
  • 冰淇淋、雪糕：主要成分是奶油、糖和蛋,热量不低。
  • 饼干、曲奇、蛋卷、派：制作过程中会加入大量黄油、糖和鸡蛋。
  • 巧克力（特别是黑巧以外的）：牛奶巧克力和白巧克力含有大量糖和可可脂。
  • 甜甜圈、蛋挞、可颂：油炸或用大量黄油制作的小点心。
  • 坚果类（花生、腰果、杏仁、开心果等）：虽然富含不饱和脂肪酸，是健康脂肪，但热量非常高，一小把（约20-30克）就是一份健康的加餐,吃多了就会变成热量负担。

饮品类

很多人会忽略饮料中的热量，但“液体卡路里”同样不容小觑。

• 典型代表：
  • 含糖饮料：可乐、雪碧、果汁饮料、奶茶（加糖版）等，它们主要提供“空热量”（除了热量几乎没有其他营养）。
  • 酒精饮料：啤酒、白酒、红酒等，酒精本身热量很高（1克酒精=7大卡），且会刺激食欲,导致吃下更多食物。
  • 奶茶中的“奶盖”和“珍珠”：奶盖是奶油和芝士的混合物，而珍珠（木薯粉）主要成分是淀粉,热量很高。

快餐与外卖

快餐为了追求口感,通常会使用以上提到的高脂高热量食材的组合。

• 典型代表：
  • 汉堡、披萨、芝士焗饭：通常包含高脂肪的肉类、芝士和黄油酱汁。
  • 方便食品：方便面、自热火锅、速冻水饺等，为了风味和保质期,含有较高的脂肪和钠。

如何健康地看待这些食物？

1. 并非“洪水猛兽”：高脂高热量食物并非完全不能吃，它们能带来愉悦感和满足感，是生活的一部分，关键在于“适量”和“频率”。
2. 学会看营养成分表：购买包装食品时，学会看“营养成分表”，重点关注“脂肪”和“能量”这两项,做到心中有数。
3. 控制分量：如果实在想吃，就控制好分量，吃一小块蛋糕而不是一整块,点一小份炸鸡而不是全家桶。
4. 注意烹饪方式：选择蒸、煮、烤、凉拌等更健康的烹饪方式,代替油炸和红烧。
5. 均衡搭配：在享受美食的同时，确保日常饮食中有足够的蔬菜、水果、全谷物和优质蛋白质,保持营养均衡。

了解这些食物的“高热量”属性，是为了让我们能更聪明、更从容地做出饮食选择，而不是一味地拒绝或放纵，享受美食,更要享受健康。