高蛋白食物常吃究竟好不好？

摘要： 这是一个非常好的问题，答案并不是简单的“好”或“不好”，而是“取决于你的情况、摄入量和方式”，对于大多数有健身需求或蛋白质摄入不足的人来说，适当增加高蛋白食物是有益的，但如果过量摄...

这是一个非常好的问题，答案并不是简单的“好”或“不好”，而是“取决于你的情况、摄入量和方式”。

对于大多数有健身需求或蛋白质摄入不足的人来说，适当增加高蛋白食物是有益的，但如果过量摄入，或在不平衡的饮食结构中长期大量摄入，则可能带来一些健康风险。

下面我们从几个方面来详细拆解这个问题：

高蛋白食物的“好处”（为什么人们会经常吃？）

1. 促进肌肉增长和修复：这是高蛋白饮食最广为人知的好处，蛋白质是构成肌肉的基本单位，在进行力量训练或高强度运动后，身体需要充足的蛋白质来修复受损的肌肉纤维，并使其变得更强壮，对于健身爱好者、运动员和希望增肌的人来说,高蛋白饮食是必需的。

2. 增加饱腹感，有助于控制体重：蛋白质是三种宏量营养素（蛋白质、碳水、脂肪）中饱腹感最强的，摄入足够的蛋白质可以让你感觉更饱，从而减少总热量的摄入，有助于控制食欲，避免吃零食,对减肥和体重管理非常有利。

   
   （图片来源网络，侵删）

3. 提高新陈代谢：身体消化蛋白质需要消耗更多的能量，这被称为“食物热效应”（Thermic Effect of Food, TEF），蛋白质的食物热效应约为20-30%，而碳水化合物只有5-10%，脂肪更低，这意味着吃同样热量的蛋白质,身体会燃烧更多的卡路里。

4. 帮助维持肌肉量，对抗衰老：随着年龄增长，人们不可避免地会经历肌肉流失（少肌症），这会降低新陈代谢，影响身体功能和健康，充足的蛋白质摄入，配合适量运动，可以帮助老年人维持肌肉质量和力量,保持身体活力。

高蛋白食物的“潜在风险”（经常过量吃可能不好）

如果蛋白质摄入量远超身体所需,长期下来可能会带来一些问题：

1. 增加肾脏负担：这是最常被提及的担忧，蛋白质代谢后会产生含氮废物（如尿素），需要通过肾脏过滤排出体外，对于本身肾脏健康身体完全有能力处理这些额外的负担，但对于已经患有肾病（如肾功能不全）的人，过量摄入蛋白质会加重肾脏的负担，加速病情恶化,肾病患者必须在医生指导下严格控制蛋白质摄入。

   
   （图片来源网络，侵删）

2. 导致脱水：处理蛋白质代谢废物需要大量的水，如果蛋白质摄入很高，但饮水量不足，可能会导致身体处于轻微的脱水状态,增加患肾结石的风险。

3. 营养不均衡：如果为了摄入高蛋白而过度依赖肉类、蛋类，可能会忽略蔬菜、水果、全谷物和健康脂肪的摄入，导致饮食结构不均衡，缺乏膳食纤维、维生素和抗氧化物。

4. 增加某些健康风险：

   • 心血管风险：一些高蛋白食物，特别是红肉和加工肉类，如果摄入过多，可能与心血管疾病风险增加有关，选择瘦肉、禽肉、鱼、豆类等更优质的蛋白质来源至关重要。
   • 某些癌症风险：有研究表明，长期大量摄入红肉和加工肉类,与结直肠癌等癌症风险增加有一定关联。

关键问题：你需要多少蛋白质？

“经常吃”是好是坏，关键在于“量”，摄入量是否合适，取决于你的年龄、性别、体重、活动水平和健康状况。

• 普通成年人（久坐不动）：每日推荐摄入量为 8-1.0克/公斤体重，一个70公斤的成年人，每天需要56-70克蛋白质。
• 有规律运动的人：建议摄入量为 2-1.7克/公斤体重。
• 增肌人群/高强度训练者：可能需要 6-2.2克/公斤体重。
• 老年人：为了对抗肌肉流失，建议摄入量稍高，约为 0-1.5克/公斤体重。

举个例子： 一个70公斤的健身爱好者，按照1.5克/公斤计算，他每天需要105克蛋白质,这相当于：

• 2个鸡胸肉（约100克）
• 3个鸡蛋
• 1杯250毫升的希腊酸奶
• 1杯豆浆 这些组合起来就能轻松达标，这并不算“过量”。

如何聪明地吃高蛋白食物？

如果你决定增加蛋白质摄入,请遵循以下原则：

1. 优先选择优质蛋白来源：

   • 动物性：鸡胸肉、鱼、虾、鸡蛋、牛奶、酸奶、瘦牛肉。
   • 植物性：豆类（黄豆、黑豆、鹰嘴豆）、豆腐、豆浆、扁豆、坚果、藜麦。
   • 建议：将动物蛋白和植物蛋白结合起来,营养更全面。

2. 均衡饮食，不要只吃蛋白：确保你的餐盘里有足够的蔬菜、水果和全谷物，以保证维生素、矿物质和膳食纤维的摄入。

3. 足量饮水：如果你增加了蛋白质摄入，请务必喝更多的水，建议每天饮水2-3升或更多,具体取决于你的活动量和气候。

4. 分餐摄入：不要把一天的蛋白质都集中在某一餐吃，将蛋白质分配到三餐或加餐中,更有利于身体的吸收和利用。

经常吃高蛋白食物好吗？

• 对于大多数人来说，适量地吃，是非常好的。 它有助于增肌、减脂、维持饱腹感和健康。
• 关键在于“适量”和“来源”。 不要为了高蛋白而高蛋白,要将其作为均衡饮食的一部分。
• 警惕“过量”的风险。 过量摄入可能给肾脏带来负担,并可能导致饮食不均衡。
• 特殊人群需谨慎。 肾病患者、肝病患者等,必须在医生指导下调整饮食。

在开始任何高蛋白饮食计划前，最好先评估自己的需求，并咨询医生或注册营养师的建议，制定一个最适合你的、科学的饮食方案。