含铁锌食物有哪些？日常饮食怎么补？

摘要： 铁和锌都是人体必需的微量元素,对健康至关重要，铁主要负责血红蛋白的合成，预防贫血；锌则参与体内多种酶的合成，对生长发育、免疫功能和伤口愈合都至关重要，下面我将食物分为几大类,并列出...

铁和锌都是人体必需的微量元素,对健康至关重要，铁主要负责血红蛋白的合成，预防贫血；锌则参与体内多种酶的合成，对生长发育、免疫功能和伤口愈合都至关重要。

下面我将食物分为几大类,并列出富含铁和锌的代表食物，同时也会特别标注“植物性来源”和“动物性来源”，因为它们的吸收率有所不同。

富含铁的食物

食物中的铁分为两种：血红素铁 和 非血红素铁。

• 血红素铁：主要存在于动物性食物中，吸收率高，不易受其他食物成分影响。
• 非血红素铁：主要存在于植物性食物中，吸收率较低，容易受到植酸、草酸等物质的干扰。

动物性来源（血红素铁，吸收率高）

• 红肉：牛肉、羊肉、猪肉等是铁的绝佳来源。
• 动物肝脏：猪肝、鸡肝、牛肝等，铁含量极高。
• 动物血：鸭血、猪血等，俗称“液体肉”，铁含量非常丰富。
• 海鲜：
  • 贝类：蛤蜊、牡蛎（生蚝）、扇贝等。
  • 鱼类：三文鱼、金枪鱼、沙丁鱼等。
• 禽肉：鸡肉、鸭肉等。
• 蛋类：鸡蛋黄。

植物性来源（非血红素铁，吸收率较低）

• 深绿色叶菜：菠菜、芥菜、苋菜等。
• 豆类和豆制品：黄豆、黑豆、扁豆、豆腐、豆浆。
• 坚果和种子：南瓜籽、芝麻、杏仁、腰果。
• 全谷物和强化食品：燕麦、藜麦、全麦面包，以及一些强化铁的早餐麦片。
• 菌菇类：木耳、蘑菇（特别是香菇）。
• 干果：葡萄干、西梅干、杏干。

【小贴士】：为了提高植物性铁的吸收，可以在食用这些食物时，同时摄入富含维生素C的食物（如橙子、西红柿、青椒、猕猴桃等），维生素C可以显著促进非血红素铁的吸收。

富含锌的食物

锌的来源也主要分为动物性和植物性,动物性食物中的锌吸收率通常更高。

动物性来源（吸收率高）

• 海产品：
  • 生蚝（牡蛎）：是“补锌之王”，锌含量极高。
  • 贝类：如蛤蜊、扇贝。
  • 蟹、虾等。
• 红肉：牛肉、羊肉、猪肉，是锌的重要来源。
• 禽肉：鸡肉、火鸡。
• 动物肝脏：猪肝、牛肝。
• 蛋类和奶制品：鸡蛋、牛奶、酸奶、奶酪。

植物性来源（吸收率较低）

• 豆类：鹰嘴豆、扁豆、芸豆、 chickpeas（鹰嘴豆）。
• 坚果和种子：
  • 南瓜籽：植物性食物中锌含量非常突出。
  • 腰果、花生、杏仁、芝麻。
• 全谷物：燕麦、藜麦、糙米。
• 某些蔬菜：蘑菇、西兰花、菠菜、孢子甘蓝。

【小贴士】：植物性食物中的锌吸收会受到植酸的的影响，可以通过浸泡、发芽、发酵等方式处理豆类和全谷物，以分解植酸，提高锌的生物利用率，吃豆腐、豆豉、纳豆就比直接吃黄豆要好。

同时富含铁和锌的“黄金食物”

如果你希望一箭双雕,可以重点关注以下这些同时富含铁和锌的食物：

1. 红肉 (如牛肉、羊肉)：同时是血红素铁和锌的极好来源，吸收率高，是补充这两种营养素的理想选择。
2. 动物肝脏 (如猪肝)：铁和锌的含量都极其丰富，但因其胆固醇和维生素A含量也较高，建议适量食用，每周1-2次为宜。
3. 贝类 (如牡蛎、蛤蜊)：牡蛎是锌的冠军，同时铁含量也很高；蛤蜊则两者含量都非常可观。
4. 种子类 (如南瓜籽、芝麻)：一小把南瓜籽就能提供大量的锌和可观的铁，是素食者的绝佳零食。
5. 豆类 (如扁豆、鹰嘴豆)：是素食者获取铁和锌的重要植物来源。
6. 强化食品：一些早餐麦片会同时强化铁和锌，购买时可以查看营养成分表。

总结表格

希望这份详细的清单能帮助你更好地在日常饮食中补充铁和锌！