含铁铜食物有哪些？

摘要： 富含铁的食物铁分为两种类型：血红素铁和非血红素铁，血红素铁：主要存在于动物性食物中，吸收率更高（约15%-35%），非血红素铁：主要存在于植物性食物中，吸收率较低（约2%-20%）...

富含铁的食物

铁分为两种类型：血红素铁和非血红素铁。

• 血红素铁：主要存在于动物性食物中，吸收率更高（约15%-35%）。
• 非血红素铁：主要存在于植物性食物中，吸收率较低（约2%-20%）。

红肉和动物内脏

这是血红素铁的最佳来源。

• 红肉：牛肉、羊肉、猪肉（尤其是瘦肉部分）。
• 动物肝脏：猪肝、牛肝、鸡肝等（铁含量极高）。
• 动物血：鸭血、猪血等。
• 其他：禽类的深色肉部分（如鸡腿肉）。

海鲜

• 贝类：蛤蜊、贻贝、牡蛎。
• 鱼类：沙丁鱼、金枪鱼、三文鱼。

豆类和豆制品

植物性铁的优质来源。

• 扁豆：含量非常丰富。
• 鹰嘴豆。
• 芸豆（如黑豆、红豆、花豆）。
• 豆腐。

深色绿叶蔬菜

• 菠菜。
• 羽衣甘蓝。
• 甜菜叶。

坚果和种子

• 南瓜籽。
• 芝麻。
• 腰果。
• 杏仁。

强化谷物

• 早餐麦片、燕麦片等通常会添加铁。

富含铜的食物

铜在许多食物中都有分布,尤其是以下几类：

动物肝脏和内脏

• 牛肝、鸡肝是铜的“超级来源”。
• 肾脏。

贝类和甲壳类

• 生蚝：铜含量极高。
• 龙虾、螃蟹。

种子和坚果

• 葵花籽。
• 腰果。
• 芝麻酱。
• 杏仁。

巧克力和可可制品

• 黑巧克力（可可含量越高越好）。
• 可可粉。

全谷物和豆类

• 全麦面包。
• 扁豆。
• 鹰嘴豆。

蘑菇

• 香菇。

铁和铜的协同作用与注意事项

为什么它们一起重要？

铜是帮助身体吸收和利用铁的关键辅助因子，它参与形成血红蛋白，并帮助将铁从肝脏等储存器官运输到骨髓中制造红细胞，同时摄入富含铁和铜的食物,可以提高铁的利用效率。

提高铁吸收率的技巧

1. 搭配维生素C：维生素C可以显著提高非血红素铁的吸收。

   • 黄金搭档：在吃豆类、菠菜等植物性铁的同时，摄入富含维C的食物，如甜椒、西兰花、番茄、柑橘类水果（橙子、柚子）、草莓等。
   • 示例：菠菜沙拉里加一些草莓和柠檬汁；鹰嘴豆泥配全麦面包,再吃一个橙子。

2. 避免“铁吸收抑制剂”：

   • 茶和咖啡：其中的单宁酸会抑制铁的吸收，建议在吃富含铁的餐食前后1-2小时避免饮用。
   • 乳制品：钙也会干扰铁的吸收。
   • 全谷物和豆类中的植酸：虽然它们是铁的来源，但其中的植酸会降低吸收，可以通过浸泡、发芽、发酵（如制作豆芽、吃豆豉、纳豆）等方法来减少植酸含量。

3. 烹饪用锅：使用铸铁锅烹饪酸性食物（如番茄酱）,可以微量增加食物中的铁含量。

总结表格

通过合理搭配，您可以轻松地从日常饮食中获得足够的铁和铜，维持身体的健康，如果您有特殊的健康状况或疑虑,建议咨询医生或注册营养师。