蛋白质高的食物有哪些？

摘要： 高蛋白食物是我们饮食中非常重要的一部分，对于肌肉生长、身体修复、维持饱腹感以及支持免疫系统都至关重要，以下是常见的高蛋白食物分类，并附上了它们的蛋白质含量和一些小贴士,方便您选择，...

高蛋白食物是我们饮食中非常重要的一部分，对于肌肉生长、身体修复、维持饱腹感以及支持免疫系统都至关重要。

以下是常见的高蛋白食物分类，并附上了它们的蛋白质含量和一些小贴士,方便您选择。

动物性蛋白（通常为“完全蛋白”，含所有必需氨基酸）

动物性蛋白的吸收率和利用率通常较高。

瘦肉类

• 鸡胸肉：经典的高蛋白、低脂肪选择，每100克约含 25-30克 蛋白质。
• 牛肉（瘦）：如牛里脊、牛腱子，富含蛋白质和铁，每100克约含 20-26克 蛋白质。
• 猪肉（瘦）：如猪里脊，每100克约含 20-25克 蛋白质。
• 羊肉（瘦）：每100克约含 20-22克 蛋白质。

鱼类和海鲜

• 三文鱼/金枪鱼/鳕鱼：不仅蛋白质含量高，还富含Omega-3脂肪酸，对心脏和大脑有益，每100克约含 20-25克 蛋白质。
• 虾：低脂肪、低热量、高蛋白，每100克约含 20克 蛋白质。
• 贝类：如蛤蜊、扇贝、生蚝,是锌和蛋白质的极好来源。

蛋类

• 鸡蛋：营养最全面的“全营养食品”，尤其是蛋白部分，一个大号鸡蛋（约50克）约含 6-7克 蛋白质,蛋黄也含有蛋白质和多种维生素。

奶制品

• 希腊酸奶：经过过滤，蛋白质含量是普通酸奶的2-3倍，一杯（约200克）可含 15-20克 蛋白质。
• 茅屋奶酪：蛋白质含量极高，消化吸收快，半杯约含 14克 蛋白质。
• 牛奶/奶酪：牛奶每100毫升约含 3克 蛋白质；奶酪（如帕玛森干酪）是蛋白质的浓缩来源,但脂肪和热量也较高。

植物性蛋白（多为“不完全蛋白”，需搭配食用以获取全部必需氨基酸）

对于素食者或想减少肉类摄入的人来说，植物蛋白是很好的选择，但通常需要“蛋白质互补”，即将不同种类的植物蛋白搭配食用,以获取所有必需氨基酸。

豆类及豆制品

• 大豆及其制品：植物蛋白中的“王者”，是少数含有全部必需氨基酸的植物性食物。
  • 黄豆：每100克干黄豆约含 36克 蛋白质。
  • 豆腐：根据硬度不同，每100克约含 8-15克 蛋白质。
  • 豆浆：一杯（约250毫升）约含 7-8克 蛋白质。
  • 毛豆：未成熟的黄豆，是很好的零食和配菜，每100克约含 11克 蛋白质。
• 其他豆类：
  • 鹰嘴豆：每100克（煮熟）约含 9克 蛋白质。
  • 扁豆：每100克（煮熟）约含 9克 蛋白质。
  • 黑豆/芸豆：每100克（煮熟）约含 8-9克 蛋白质。

坚果和种子

• 坚果：杏仁、腰果、核桃、花生等，它们是蛋白质和健康脂肪的来源，但热量也较高，需适量食用，每30克（一小把）杏仁约含 6克 蛋白质。
• 种子：
  • 奇亚籽：吸水后膨胀，是植物蛋白和Omega-3的超级来源，每28克（约2汤匙）约含 4克 蛋白质。
  • 亚麻籽：每28克约含 5克 蛋白质。
  • 南瓜籽：每28克约含 9克 蛋白质。

全谷物

• 藜麦：被称为“谷物之母”，是少数含有全部必需氨基酸的全谷物，每100克煮熟藜麦约含 4克 蛋白质。
• 燕麦：每100克干燕麦片约含 13克 蛋白质。
• 荞麦：每100克干荞麦约含 13克 蛋白质。

蛋白粉

• 乳清蛋白：从牛奶中提取，吸收率最快,是健身增肌人群的首选。
• 酪蛋白：从牛奶中提取，消化吸收慢，适合睡前饮用,持续为身体供能。
• 大豆蛋白：适合素食者,是优质的植物蛋白来源。
• 豌豆蛋白/糙米蛋白：优质的植物蛋白来源,也是乳制品过敏者的好选择。

如何选择和搭配？

1. 多样化摄入：不要只依赖一两种高蛋白食物，混合摄入动物性和植物性蛋白,可以获得更全面的营养。
2. 烹饪方式很重要：选择蒸、煮、烤、炖的方式，避免油炸,以减少不必要的脂肪和热量摄入。
3. 注意搭配：如果你是纯素食者，记得将不同种类的植物蛋白搭配起来。
   • 谷物 + 豆类：米饭 + 扁豆、全麦面包 + 花生酱、玉米饼 + 黑豆，谷物缺少赖氨酸，而豆类富含赖氨酸,正好互补。
4. 计算每日所需：普通成年人每日蛋白质推荐摄入量约为每公斤体重 8-1.2克，健身人群或运动员可能需要 5-2.2克。

希望这份详细的清单能帮助您更好地规划自己的饮食！