哪些食物富含维生素C？

摘要： 水果类（维生素C的“主力军”）水果是维生素C最常见、最丰富的来源，需要注意的是，维生素C非常怕热、怕光、怕氧气，生吃或快炒能更好地保留营养，鲜枣：堪称“维生素C之王”，每100克鲜...

水果类（维生素C的“主力军”）

水果是维生素C最常见、最丰富的来源。需要注意的是，维生素C非常怕热、怕光、怕氧气，生吃或快炒能更好地保留营养。

1. 鲜枣：堪称“维生素C之王”，每100克鲜枣的维C含量可高达200-500毫克,远超其他水果。
2. 猕猴桃/奇异果：被誉为“维C之宝”，含量非常高,且酸甜可口。
3. 草莓：美味又富含维C,是很好的选择。
4. 柑橘类水果：如橙子、橘子、柚子、柠檬等，虽然单个的维C含量可能不如鲜枣和猕猴桃,但也是日常补充的重要来源。
5. 番石榴/芭乐：维C含量极高,尤其是红心番石榴。
6. 木瓜：除了维C,还富含胡萝卜素和消化酶。
7. 芒果：热带水果中的维C代表。
8. 菠萝：酸甜多汁,维C含量丰富。
9. 山楂：除了助消化,其维C含量也非常惊人。
10. 桂圆/龙眼：干桂圆的维C含量在干果中也很突出。

蔬菜类（不容忽视的来源）

很多蔬菜的维C含量同样非常可观,尤其是深色蔬菜。

1. 彩椒（特别是红椒和黄椒）：蔬菜中的维C含量佼佼者,含量甚至超过很多水果。
2. 西兰花：营养价值极高，维C含量非常丰富,且富含膳食纤维。
3. 苦瓜：虽然味道特殊，但维C含量很高,是夏季清热的好选择。
4. 番茄（西红柿）：生吃维C保留最好,是日常饮食中重要的来源。
5. 菠菜：深绿色蔬菜的代表，维C含量不错,还富含铁和叶酸。
6. 卷心菜/甘蓝：特别是紫甘蓝，不仅颜色好看,维C含量也很高。
7. 土豆：很多人不知道，土豆也是维C的一个不错的来源,尤其是带皮吃。
8. 豌豆苗：芽苗菜中的维C含量很高。
9. 芦笋：春季时令蔬菜,维C含量丰富。

其他来源

1. 沙棘：一种非常小众但维C含量极高的植物，其果实和果汁的维C含量是柠檬的几十倍，堪称“天然维C仓库”。
2. 猕猴桃干/果脯：经过脱水浓缩后，单位重量的维C含量会更高,但要注意糖分。
3. 维生素C补充剂：如果饮食中难以获取足够维C，或者有特殊需求（如感冒期间）,可以在医生或营养师指导下服用补充剂。

重要提示和食用建议

1. 烹饪方式：维C极易溶于水，且不耐高温。生吃（如彩椒、番茄、水果）或急火快炒是最佳的烹饪方式,避免长时间炖煮。
2. 现切现吃：蔬菜水果切开后，维C会与空气接触而氧化流失,所以最好切好后立即食用。
3. 每日推荐摄入量：根据《中国居民膳食营养素参考摄入量》，普通成年人建议每日摄入100毫克维C。
   • 换算一下：一个大橙子（约150克）或一小碗草莓（约100克）就能满足一天的所需,一个猕猴桃基本就够了。
4. 多样化饮食：不要只盯着一种食物，通过吃多种颜色的水果蔬菜,可以更全面地获取营养。
5. 维C是水溶性的：多余的维C会通过尿液排出体外，因此每天都需要补充,一般很难因食物导致过量中毒。

希望这份清单对您有帮助！祝您饮食健康,营养均衡！