血脂高吃什么食物能降？

摘要： 减少“坏”脂肪的摄入，增加“好”脂肪和膳食纤维的摄入，控制总热量和精制碳水化合物，下面我将从“要多吃什么”和“要少吃/避免什么”两个方面，给您提供一份详细的饮食指南，要多吃这些“降...

减少“坏”脂肪的摄入，增加“好”脂肪和膳食纤维的摄入，控制总热量和精制碳水化合物。

下面我将从“要多吃什么”和“要少吃/避免什么”两个方面，给您提供一份详细的饮食指南。

要多吃这些“降脂明星”食物

富含可溶性膳食纤维的食物

可溶性纤维能在肠道中与胆固醇结合,帮助其排出体外，从而降低“坏胆固醇”（LDL-C）。

• 燕麦和糙米：特别是燕麦中的β-葡聚糖，是降脂的明星成分，早餐可以用燕麦片代替白粥。
• 豆类：黄豆、黑豆、红豆、鹰嘴豆等，它们富含植物蛋白和纤维，饱和脂肪含量低，每天吃一些豆腐、豆浆或豆类菜肴都很好。
• 水果：苹果、柑橘类、蓝莓、草莓等，苹果中的果胶就是一种很好的可溶性纤维。
• 蔬菜：胡萝卜、秋葵、茄子、菌菇类（如木耳、银耳、香菇）等，菌菇类富含多糖和纤维，有助于调节血脂。

富含不饱和脂肪酸的食物（“好脂肪”）

不饱和脂肪酸有助于降低“坏胆固醇”，同时可能提升“好胆固醇”（HDL-C）。

• 深海鱼类：三文鱼、金枪鱼、鲭鱼、沙丁鱼等富含Omega-3脂肪酸，Omega-3能有效降低甘油三酯水平，建议每周吃2-3次。
• 坚果和种子：核桃、杏仁、腰果、亚麻籽、奇亚籽等，它们富含单不饱和和多不饱和脂肪酸。注意： 每天一小把（约20-30克）即可，因为热量较高。
• 植物油：橄榄油、菜籽油、茶籽油等，这些油富含单不饱和脂肪酸，适合凉拌或低温烹饪。注意： 避免高温煎炸，并控制总用量。

大量蔬菜和适量水果

蔬菜热量低、纤维高、富含维生素和抗氧化物，是降脂饮食的基石，水果虽然健康，但也含有果糖，需要适量食用，每天200-350克为宜。

大蒜和洋葱

大蒜中的大蒜素等成分,有研究表明有助于降低胆固醇和甘油三酯，洋葱中的槲皮素也有类似作用。

茶叶

尤其是绿茶,富含茶多酚，有助于降低胆固醇和预防动脉粥样硬化，养成喝淡茶的习惯是个不错的选择。

要少吃或避免这些“升脂元凶”食物

反式脂肪

这是“最坏”的脂肪，会同时升高“坏胆固醇”并降低“好胆固醇”，对心血管危害极大。

• 主要来源：
  • 植脂末/奶精：奶茶、咖啡伴侣的主要成分。
  • 人造黄油/起酥油：常见于糕点、饼干、面包、派等烘焙食品。
  • 油炸食品：炸鸡、薯条、油条等。
  • 一些零食：代可可脂巧克力、爆米花等。
• 如何识别：购买包装食品时，查看配料表，如果看到“氢化植物油”、“人造黄油”、“起酥油”、“植脂末”等字样，就要尽量避免。

饱和脂肪

过量摄入会显著升高“坏胆固醇”。

• 主要来源：
  • 动物脂肪：肥肉、猪油、牛油、黄油。
  • 某些动物内脏：肝、脑、肾等（胆固醇含量也高）。
  • 全脂奶制品：全脂牛奶、奶油、奶酪。
  • 某些植物油：椰子油、棕榈油（常用于加工食品）。

精制碳水化合物和糖

它们会在体内转化为甘油三酯,导致甘油三酯水平升高。

• 主要来源：
  • 白米、白面：建议用糙米、燕麦、全麦面包等粗粮代替。
  • 含糖饮料：可乐、果汁饮料等。
  • 甜点和零食：蛋糕、饼干、糖果、冰淇淋等。

高胆固醇食物

虽然食物中的胆固醇对血脂的影响不如饱和脂肪和反式脂肪大,但仍需适量控制。

• 主要来源：动物内脏（如猪肝、鸡胗）、蟹黄、鱼子、鱿鱼等。

饮食搭配与烹饪建议

1. 烹饪方式：多采用蒸、煮、炖、凉拌、快炒的方式，避免油炸、红烧、油煎。
2. 肉类选择：优先选择鱼肉、去皮禽肉（鸡胸肉）、瘦猪肉/牛肉，吃肉时，尽量选择瘦肉部分，并去除可见的肥肉。
3. 清淡口味：减少盐、酱油、酱料等高钠调味品的使用，有助于控制血压，减轻血管负担。
4. 规律进餐，控制总量：三餐定时定量，避免暴饮暴食，即使是健康的食物，吃多了热量超标也会导致肥胖，进而影响血脂。
5. 多喝水：充足的水分有助于新陈代谢。

一日饮食范例

• 早餐：一碗燕麦粥（加少量坚果和蓝莓），一个水煮蛋，一杯无糖豆浆或牛奶。
• 午餐：一小碗糙米饭，清蒸三文鱼，一份清炒西兰花，一份凉拌木耳。
• 加餐：一个苹果或一小把原味杏仁。
• 晚餐：杂豆饭，冬瓜虾仁汤，一份清炒豆苗。

也是最重要的一点：

饮食调整是血脂管理的基础,但不能替代药物治疗，如果您的血脂水平非常高，或者通过生活方式干预效果不佳，请务必遵从医嘱，按时服药。

建议定期复查血脂，并配合规律运动（如快走、慢跑、游泳等，每周至少150分钟），戒烟限酒，保持健康体重，这样才能更好地控制血脂，保护心血管健康，祝您早日康复！