哪些食物富含B族维生素？

摘要： 富含B族维生素的食物分类（按种类细分）B1 (硫胺素) - 能量代谢的“催化剂”全谷物类：糙米、燕麦、小米、全麦面包、藜麦,精米白面在加工过程中会损失大量B1，豆类：豌豆、蚕豆、黑...

富含B族维生素的食物分类（按种类细分）

B1 (硫胺素) - 能量代谢的“催化剂”

• 全谷物类：糙米、燕麦、小米、全麦面包、藜麦,精米白面在加工过程中会损失大量B1。
• 豆类：豌豆、蚕豆、黑豆、黄豆。
• 坚果种子：葵花籽、芝麻、榛子。
• 猪肉：猪肉是B1的极好来源,特别是猪后腿肉。
• 其他：酵母、土豆、芦笋。

B2 (核黄素) - 皮肤和黏膜的“修复师”

• 奶制品：牛奶、酸奶、奶酪是B2的优质来源。
• 动物肝脏：猪肝、鸡肝含量极高。
• 蛋类：鸡蛋,特别是蛋黄。
• 深绿色蔬菜：菠菜、西兰花、芦笋。
• 菌菇类：香菇、木耳。
• 强化食品：一些早餐麦片会强化B2。

B3 (烟酸) - 心血管和神经系统的“守护者”

• 动物性食品：鸡肉、鱼肉（如金枪鱼、三文鱼）、猪肉、牛肉。
• 动物肝脏和肾脏：含量非常丰富。
• 坚果种子：花生、葵花籽、杏仁。
• 全谷物和豆类：糙米、全麦、鹰嘴豆。
• 蘑菇：特别是香菇。
• 注意：人体可以将色氨酸（一种氨基酸）转化为少量烟酸，因此富含色氨酸的食物（如禽肉、鱼）也间接提供B3。

B5 (泛酸) - “抗压”维生素

• 几乎所有食物都含有泛酸,因此缺乏症非常罕见。
• 含量较高的食物：
  • 动物肝脏：鸡肝、牛肝。
  • 蘑菇：尤其是香菇、牛肝菌。
  • 肉类：鸡肉、牛肉。
  • 全谷物：藜麦、燕麦、糙米。
  • 牛油果、西兰花、红薯。

B6 (吡哆醇) - 蛋白质代谢的“专家”

• 动物性食品：鸡肉、鱼肉（如金枪鱼、三文鱼）、金枪鱼罐头、动物肝脏。
• 豆类和鹰嘴豆：是植物性食物中非常好的来源。
• 土豆：特别是土豆皮。
• 香蕉：水果中的良好来源。
• 非柑橘类水果：牛油果、哈密瓜。
• 强化早餐麦片。

B7 (生物素) - 头发、皮肤和指甲的“健康素”

• 蛋黄：是生物素最丰富的食物来源之一。
• 动物肝脏：含量极高。
• 坚果种子：杏仁、核桃、花生、葵花籽。
• 豆类：大豆、黑豆。
• 某些蔬菜：红薯、花椰菜、菠菜。
• 酵母：啤酒酵母。

B9 (叶酸) - 细胞生长和发育的“关键者”（尤其对孕妇重要）

• 深绿色叶菜：菠菜、芦笋、西兰花、生菜、抱子甘蓝，叶酸的名字就来源于“叶子”。
• 豆类：扁豆、鹰嘴豆、黑豆、芸豆。
• 动物肝脏：含量非常高,但孕妇需谨慎食用。
• 芦笋：是蔬菜中叶酸含量最高的之一。
• 水果：牛油果、柑橘类水果（橙子、西柚）、木瓜。
• 强化食品：很多国家的面粉、面包、早餐麦片会强制添加叶酸。

B12 (钴胺素) - 神经系统和红细胞生成的“核心”

• 重要提示：B12几乎只存在于动物性食品中，素食者（尤其是纯素者）必须通过强化食品或补充剂来获取。
• 肉类：牛肉、猪肉。
• 海鲜：蛤蜊、三文鱼、金枪鱼、沙丁鱼、鳟鱼。
• 动物肝脏和肾脏：含量极高。
• 蛋类和奶制品：牛奶、酸奶、奶酪、鸡蛋（含量相对较少）。
• 强化食品：一些植物奶（豆奶、杏仁奶）、营养酵母、早餐麦片会添加B12。

B族维生素含量丰富的“明星食物”总结

如果您想高效地补充B族维生素,可以多关注以下几类食物：

1. 动物肝脏：可以说是B族维生素的“宝库”，几乎所有种类的B族（尤其是B2, B3, B6, B12, 叶酸）都含量极高，但因其胆固醇和维生素A含量也高，建议每月食用1-2次,每次少量。

2. 酵母（特别是营养酵母）：被誉为“素食者的营养黄金”，富含除B12外的几乎所有B族维生素，很多营养酵母产品会额外强化B12,是素食者的绝佳选择。

3. 全谷物和豆类：这是B族维生素的“主力军”，特别是B1、B6和叶酸，用糙米、燕麦、藜麦代替部分精米白面，多吃扁豆、鹰嘴豆、黑豆,对健康非常有益。

4. 深绿色叶菜：以菠菜、西兰花为代表的绿叶蔬菜是叶酸（B9）的冠军来源,同时也提供B2和B6。

   
   （图片来源网络，侵删）

5. 蛋奶和肉类：鸡蛋、牛奶、酸奶、鸡肉、鱼肉、猪肉等是B2、B3、B5、B6、B12的可靠来源,能很好地补充动物性来源的B族维生素。

重要的小贴士

• 多样化饮食是关键：没有任何一种食物能包含所有B族维生素，最好的策略是饮食多样化,确保每天摄入来自不同类别的食物。
• 烹饪方式影响吸收：B族维生素是水溶性的，且不耐高温，长时间水煮（如捞饭）会导致大量B1流失，建议采用蒸、快炒、焖等方式，并利用烹饪水（如做汤）来减少营养流失。
• 特殊人群需注意：
  • 孕妇和备孕女性：需要特别关注叶酸（B9）的摄入,预防胎儿神经管缺陷。
  • 老年人：对B12的吸收能力下降,可能需要通过强化食品或补充剂来保证摄入。
  • 素食者：必须关注B12的来源,因为它只存在于动物性食物中。
  • 长期饮酒者：酒精会干扰B族维生素的吸收和代谢,容易导致缺乏。

希望这份详细的清单能帮助您更好地选择食物,保持身体健康！