哪些食物蛋白质含量高？

摘要： 蛋白质是人体必需的重要营养素，它构成了我们身体的基础，包括肌肉、皮肤、骨骼、酶和激素等，摄入足量的蛋白质对于维持肌肉量、修复组织、增强免疫力等都至关重要，以下是“蛋白质高”的食物的...

蛋白质是人体必需的重要营养素，它构成了我们身体的基础，包括肌肉、皮肤、骨骼、酶和激素等，摄入足量的蛋白质对于维持肌肉量、修复组织、增强免疫力等都至关重要。

以下是“蛋白质高”的食物的详细分类、具体例子以及一些实用建议。

主要蛋白质来源分类

我们可以将高蛋白食物大致分为动物性蛋白和植物性蛋白两大类。

第一类：动物性蛋白（通常为“完全蛋白”）

动物性蛋白一般含有所有9种人体必需的氨基酸,且吸收利用率较高。

瘦肉类

• 特点：蛋白质含量高,脂肪含量相对较低。
• 代表食物：
  • 鸡胸肉：健身人士的首选，每100克约含20-25克蛋白质。
  • 牛肉（瘦）：如牛里脊，富含蛋白质和铁、锌等矿物质。
  • 猪肉（瘦）：如里脊肉,也是优质的蛋白质来源。
  • 兔肉：高蛋白、低脂肪、低胆固醇的肉类代表。

鱼类和海鲜

• 特点：不仅蛋白质含量高，还富含Omega-3不饱和脂肪酸（有益于心脑血管健康）。
• 代表食物：
  • 三文鱼：蛋白质和Omega-3双优选手。
  • 金枪鱼：罐头金枪肉是方便快捷的蛋白质来源。
  • 鳕鱼、鲈鱼、虾、蟹、贝类：都是优质的海产蛋白。

蛋类

• 特点：被称为“全营养食品”，蛋白质氨基酸组成非常完美,易于消化吸收。
• 代表食物：
  • 鸡蛋：尤其是蛋白部分，几乎不含脂肪和胆固醇，一个中等大小的鸡蛋约含6-7克蛋白质。
  • 鸭蛋、鹌鹑蛋：也是很好的选择。

奶制品

• 特点：提供蛋白质和钙,有助于骨骼健康。
• 代表食物：
  • 希腊酸奶：经过过滤，蛋白质含量是普通酸奶的2-3倍。
  • 牛奶：是补充蛋白质和钙的经典来源。
  • 奶酪：如茅屋芝士（Cottage Cheese），蛋白质含量非常高,是睡前加餐的好选择。

第二类：植物性蛋白

植物性蛋白中，有些是“完全蛋白”（如大豆），有些是“不完全蛋白”（缺少一种或几种必需氨基酸），通过食物多样化搭配,可以轻松弥补氨基酸的缺失。

豆类及其制品

• 特点：是植物界最优质的蛋白质来源，被称为“地里长出来的肉”。
• 代表食物：
  • 大豆：唯一的完全植物蛋白来源。
  • 豆腐、豆干、腐竹：由大豆制成，蛋白质含量丰富,且易于烹饪。
  • 豆浆：是植物蛋白的液体来源。
  • 鹰嘴豆、黑豆、芸豆、扁豆：虽然是不完全蛋白，但富含纤维和维生素,是素食者的重要蛋白来源。

坚果和种子

• 特点：蛋白质含量高，同时富含健康脂肪、纤维和维生素E。
• 代表食物：
  • 杏仁、花生、腰果、核桃：一小把（约30克）就能提供不少蛋白质。
  • 奇亚籽、亚麻籽、南瓜籽、葵花籽：尤其是奇亚籽，蛋白质含量很高，且富含Omega-3。

全谷物

• 特点：不仅提供蛋白质,还提供复合碳水化合物和纤维。
• 代表食物：
  • 藜麦：少数几种完全植物蛋白之一,营养非常全面。
  • 燕麦：早餐的好选择,蛋白质含量高于一般谷物。
  • 糙米、全麦面包、大麦、荞麦：搭配豆类食用,可以实现氨基酸互补。

蛋白质补充剂

• 特点：方便、快速、高纯度,适用于健身人群或需要快速补充蛋白质的人。
• 代表食物：
  • 乳清蛋白粉：从牛奶中提取，吸收速度快,适合运动后补充。
  • 大豆蛋白粉：适合素食者。
  • 酪蛋白、豌豆蛋白、大米蛋白：其他植物或动物来源的蛋白粉。

常见高蛋白食物含量速查表

如何选择和搭配高蛋白食物？

1. 多样化选择：不要只依赖一种蛋白质来源，混合动物蛋白和植物蛋白,可以获得更全面的营养。
2. 关注总摄入量：根据你的年龄、性别、体重和活动量，计算每日所需的蛋白质（一般成年人建议每公斤体重摄入0.8-1.6克，健身人群可能需要1.6-2.2克）。
3. 注意烹饪方式：选择蒸、煮、烤、炖等低脂烹饪方式，避免油炸,以免摄入过多不健康的脂肪。
4. 植物蛋白互补：如果你是素食者，可以将谷物（如米饭、面包）与豆类（如扁豆、鹰嘴豆）搭配食用,因为谷物中的氨基酸正好可以补充豆类所缺乏的。
5. 蛋白质分配：尽量将蛋白质均匀分配到一日三餐中，而不是集中在某一餐,这样更有利于身体的吸收和利用。

蛋白质高的食物种类非常丰富，无论你是肉食爱好者还是素食者，都能轻松找到适合自己的高蛋白食物,以满足身体的需求。