血糖高不能吃哪些食物和水果？

摘要： 下面我将详细列出需要限制或避免的食物和水果，并解释原因,同时也会推荐一些相对安全的替代品，需要限制或避免的食物这类食物的共同特点是：高糖、高精制碳水、高脂肪,会导致血糖在短时间内迅...

下面我将详细列出需要限制或避免的食物和水果，并解释原因,同时也会推荐一些相对安全的替代品。

需要限制或避免的食物

这类食物的共同特点是：高糖、高精制碳水、高脂肪,会导致血糖在短时间内迅速升高。

精制主食（“坏”碳水）

这类食物经过深度加工，去除了大部分膳食纤维,升糖速度极快。

• 白米饭、白馒头、白面包、白面条：它们是“血糖刺客”，如果实在想吃，可以采取一些技巧，比如“粗细搭配”（用糙米、燕麦、藜麦等替代一部分白米），或者“米饭捞水”（煮饭后把米汤沥掉，可以减少部分淀粉）。
• 油条、烧饼、烙饼、点心：这些不仅是精制碳水，还含有大量油脂,热量和升糖指数都很高。
• 速食食品：方便面、速冻水饺、汤圆等,通常含有大量精制面粉和不健康的脂肪。

高糖食物和含糖饮料

这是必须严格禁止的，它们会导致血糖“爆表”。

• 含糖饮料：可乐、雪碧、果汁饮料、奶茶、加糖的咖啡等,一瓶饮料的糖分可能远超一天的建议摄入量。
• 甜点、糕点：蛋糕、饼干、冰淇淋、巧克力（尤其是牛奶巧克力）、甜甜圈等。
• 糖果、蜜饯、果酱：这些是纯粹的糖分,几乎没有营养价值。
• “健康”陷阱：很多标榜“无糖”或“低糖”的食品，可能含有大量淀粉或脂肪，热量依然很高,购买时一定要仔细看配料表。

高脂肪、高胆固醇的加工肉类

这类食物不仅升糖，还会增加心血管疾病风险,而糖尿病患者本身就是心血管疾病的高危人群。

• 香肠、火腿、培根、腊肉：在加工过程中加入了大量盐和脂肪。
• 罐头肉类：如午餐肉、鱼罐头等,通常含有较高的钠和防腐剂。

不健康的烹饪油脂和高脂食物

• 油炸食品：炸鸡、薯条、油条等，脂肪含量极高,会加重胰岛素抵抗。
• 动物内脏：如肝、脑、肾等,胆固醇含量非常高。
• 奶油、黄油、人造黄油：含有大量的饱和脂肪,对血糖和血脂都不好。

需要限制或避免的水果

水果富含维生素、矿物质和膳食纤维，对健康有益，但水果中的果糖（一种天然糖）也会升高血糖,选择和食用水果的方法至关重要。

原则： “低GI、适量、时机对”

需要谨慎选择或少量食用的水果（中高GI水果）

这些水果含糖量较高或升糖速度较快，应尽量避免或严格控制分量（每次一小块，约100克）。

• 西瓜：GI值高达72，虽然水分多,但升糖速度快。
• 荔枝、龙眼：含糖量非常高，且中医认为其“上火”,可能影响身体代谢。
• 芒果、榴莲：热量和糖分都很高,榴莲尤其如此。
• 菠萝、熟透的香蕉：成熟度越高的水果,升糖指数越高。
• 葡萄（尤其是提子）、葡萄干：含糖量高，且无大颗粒果肉提供饱腹感,容易吃多。

严格避免的水果

• 果干：如葡萄干、芒果干、柿饼等，水果在制成干的过程中，水分流失，糖分被高度浓缩,一小把的糖分可能相当于好几个新鲜水果。
• 水果罐头：无论是 syrup in syrup (糖水) 还是 juice in juice (果汁浸泡),都额外添加了大量糖分。
• 果汁（鲜榨或瓶装）：榨汁过程去除了宝贵的膳食纤维，只留下糖分，会使血糖迅速飙升,吃完整的水果远比喝果汁要好。

推荐食用的相对安全食物和水果

推荐的主食（“好”碳水）

• 全谷物：燕麦、藜麦、糙米、黑米、玉米、小米。
• 杂豆类：红豆、绿豆、鹰嘴豆、扁豆等（可以和米饭一起煮）。
• 薯类：红薯、紫薯、山药、芋头、土豆（注意：这些是主食，不是菜！吃了它们，就要相应减少米饭的量）。

推荐的水果（低GI水果）

这些水果升糖速度较慢，可以适量食用（每次约200克，一个拳头大小）。

• 莓果类：草莓、蓝莓、树莓、黑莓，富含抗氧化物，GI值低,是最佳选择之一。
• 樱桃：尤其是酸樱桃，GI值低,且含有花青素。
• 苹果、梨：选择带皮吃,可以获得更多膳食纤维。
• 桃子、李子、杏：适量食用是不错的选择。
• 柚子、橙子、橘子：柑橘类水果GI值中等，富含维生素C,可以吃。

推荐的其他健康食物

• 优质蛋白质：鱼虾、去皮禽肉（鸡胸肉、鸡腿肉）、瘦猪肉、牛肉、鸡蛋、豆腐、豆浆。
• 蔬菜：绿叶蔬菜（菠菜、油菜、生菜）可以不限量吃。瓜茄类（黄瓜、冬瓜、茄子、西红柿）、菌菇类（香菇、金针菇）等都是很好的选择。
• 健康脂肪：橄榄油、牛油果、坚果（每天一小把，如杏仁、核桃）。

总结与关键建议

1. 控制总分量：即使是健康食物，吃多了也会导致血糖升高,建议使用小一点的餐盘。
2. 注意搭配：“蔬菜 + 优质蛋白 + 适量好碳水”是黄金搭配，一盘炒蔬菜（多）+ 一块清蒸鱼（适量）+ 半碗糙米饭（适量），这样可以延缓碳水化合物的吸收速度,避免血糖骤升。
3. 选择对的时机：水果最好在两餐之间（如上午10点或下午3点）作为加餐食用，避免在饭后马上吃,以免叠加升高血糖。
4. 改变烹饪方式：多采用蒸、煮、炖、凉拌、快炒的方式，避免油炸、红烧（高糖高油）。
5. 个体化差异：每个人的身体对食物的反应都不同，最好的方法是学会监测自己的血糖，在吃完某种食物后2小时测一下血糖，了解哪些食物是“专属”的血糖刺客,从而制定最适合自己的饮食方案。

也是最重要的一点： 以上建议仅供参考，血糖管理是一个专业问题，请务必在医生或注册营养师的指导下进行,并制定个性化的治疗方案。