含钙高蛋白食物有哪些？

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摘要： 核心推荐：同时富含高钙和高蛋白的食物这类食物是补充营养的“黄金组合”,效率最高，奶制品奶制品是钙和优质蛋白质最经典、最便捷的来源,吸收率也高，食物名称每100克/毫升含量 (约)特...

核心推荐：同时富含高钙和高蛋白的食物

这类食物是补充营养的“黄金组合”,效率最高。

（图片来源网络，侵删）

奶制品是钙和优质蛋白质最经典、最便捷的来源,吸收率也高。

食物名称	每100克/毫升含量 (约)	特点
牛奶	钙: ~120毫克; 蛋白质: ~3.5克	最基础的来源，全脂、低脂、脱脂均可选择。
酸奶	钙: ~120毫克; 蛋白质: ~4-5克	除了牛奶的营养，还含有益生菌，有助于肠道健康，选择无糖或低糖的更健康。
奶酪	钙: ~700-1000毫克; 蛋白质: ~20-25克	“钙的仓库”，蛋白质含量极高，但注意钠含量和热量，适量食用。
茅屋奶酪	钙: ~100毫克; 蛋白质: ~11克	蛋白质含量非常高，质地柔软，适合涂抹或拌沙拉。

植物性食物中的佼佼者,尤其适合素食者。

食物名称	每100克含量 (约)	特点
北豆腐/老豆腐	钙: ~138毫克; 蛋白质: ~16克	钙和蛋白质含量都非常高，质地较硬，适合煎、炒、炖。
南豆腐/嫩豆腐	钙: ~138毫克; 蛋白质: ~8克	口感嫩滑，含水量高，适合做汤、凉拌，注意，钙含量取决于凝固剂，使用石膏（硫酸钙）的豆腐钙更高。
强化豆奶	钙: ~100-120毫克; 蛋白质: ~3-4克	适合乳糖不耐受或素食人群，购买时注意选择“强化钙”的产品。

如果您的目标是补钙,以下食物也是极佳选择。

食物类别	食物举例	备注
深绿色叶菜	羽衣甘蓝、西兰花、小白菜、芥菜	草酸含量低，钙吸收率高，菠菜虽含钙高，但草酸也高，影响吸收，需焯水后食用。
带骨小鱼/海鲜	沙丁鱼罐头（连骨吃）、三文鱼、虾皮	鱼骨和虾皮是天然的钙片，是“吃进去的钙”。
坚果和种子	杏仁、芝麻（尤其是芝麻酱）、奇亚籽	不仅是钙的来源，也富含健康脂肪和纤维。
某些豆类	白芸豆、鹰嘴豆	植物性钙的良好来源。
其他	无花果干、橙汁（强化钙）	水果干和强化果汁也是不错的选择。

如果您的目标是补充蛋白质,以下食物可以重点关注。

（图片来源网络，侵删）

组合食用，营养加倍：
- 早餐：一杯牛奶/酸奶 + 一个鸡蛋。
- 午餐/晚餐：一份豆腐炒青菜 + 一份鸡胸肉/鱼肉。
- 加餐：一小把杏仁或一杯无糖酸奶。
注意钙的吸收：
- 维生素D：钙的吸收离不开维生素D，多晒太阳，或吃一些富含VD的食物（如蛋黄、深海鱼、强化牛奶）。
- 草酸和植酸：像菠菜、苋菜等蔬菜中的草酸，全谷物和豆类中的植酸会与钙结合，影响吸收,可以通过焯水来去除大部分草酸。
特殊人群需注意：
- 乳糖不耐受者：可以选择酸奶、硬奶酪，或饮用无乳糖牛奶、强化豆奶。
- 素食者：豆腐、豆干、鹰嘴豆、杏仁、芝麻酱、强化豆奶是您的最佳选择，可以将不同种类的植物蛋白（如豆类和谷物）搭配食用,以获取更全面的氨基酸。
阅读食品标签：
（图片来源网络，侵删）

购买包装食品（如豆奶、早餐麦片、果汁）时，注意查看营养成分表，选择“高钙”或“强化钙”的产品。