血糖高吃什么食物能稳住？

摘要： 当然可以！通过饮食来控制血糖是一个非常有效且重要的方法，核心原则是：选择低升糖指数（GI）的食物，保证膳食纤维的摄入，合理搭配营养，并控制总热量，以下是一些非常适合防止血糖升高的食...

当然可以！通过饮食来控制血糖是一个非常有效且重要的方法，核心原则是：选择低升糖指数（GI）的食物，保证膳食纤维的摄入，合理搭配营养，并控制总热量。

以下是一些非常适合防止血糖升高的食物类别和具体推荐,并附上了饮食原则，希望能帮助您。

核心推荐食物类别

全谷物和杂豆类（主食首选）

这类食物富含膳食纤维,消化吸收慢，能平稳地释放葡萄糖，避免血糖急剧上升。

• 为什么好？ 它们的升糖指数（GI）低，富含B族维生素和矿物质。
• 吃什么？
  • 燕麦： 尤其是钢切燕麦或传统燕麦片，而不是即食甜味麦片。
  • 糙米、黑米、紫米： 可以与白米混合食用（比如2:1的比例），逐渐替换。
  • 藜麦： 优质蛋白质来源，营养全面。
  • 全麦面包/全麦意面： 仔细看配料表，确保“全麦粉”排在第一位。
  • 玉米、小米、高粱米。
  • 红豆、绿豆、鹰嘴豆、芸豆等杂豆： 可以和米饭一起煮，做成“杂粮饭”。

蔬菜（多多益善）

蔬菜是维生素、矿物质和膳食纤维的最佳来源，尤其是绿叶蔬菜，对血糖影响极小。

• 为什么好？ 热量低，纤维高，富含抗氧化物。
• 吃什么？
  • 绿叶蔬菜： 菠菜、油菜、生菜、 kale（羽衣甘蓝）、空心菜等，可以大量食用。
  • 十字花科蔬菜： 西兰花、菜花、甘蓝等，富含有益健康的化合物。
  • 菌菇类： 香菇、金针菇、木耳等，口感好，营养丰富。
  • 其他： 黄瓜、冬瓜、苦瓜、芹菜、西红柿、洋葱等，特别是苦瓜，被一些研究认为有助于辅助降糖。

优质蛋白质（稳定血糖的好帮手）

蛋白质能增加饱腹感,减缓胃排空速度，从而延缓碳水化合物的吸收，帮助稳定餐后血糖。

• 为什么好？ 饱腹感强，有助于维持肌肉量，肌肉是消耗血糖的重要器官。
• 吃什么？
  • 鱼类： 特别是深海鱼，如三文鱼、金枪鱼、沙丁鱼，富含Omega-3脂肪酸，有益心血管健康。
  • 禽肉： 去皮的鸡胸肉、鸭肉等。
  • 瘦红肉： 瘦牛肉、瘦猪肉，适量食用。
  • 蛋类： 鸡蛋是性价比极高的优质蛋白来源。
  • 豆制品： 豆腐、豆浆、豆干、腐竹等，是植物蛋白的绝佳来源。

健康脂肪（要选对种类）

健康的脂肪对心脏和血糖控制都至关重要,但要避免反式脂肪和过多的饱和脂肪。

• 为什么好？ 有助于减少炎症，改善胰岛素敏感性。
• 吃什么？
  • 单不饱和脂肪： 橄榄油、牛油果、坚果（杏仁、核桃）。
  • 多不饱和脂肪： 深海鱼（见上文）、亚麻籽、奇亚籽、核桃。
  • 注意： 烹饪油建议选择橄榄油、茶籽油、菜籽油，并控制用量。

水果（适量吃，选对种类）

水果含糖,但同时也富含维生素、矿物质和纤维，关键在于选择种类和控制分量。

• 为什么好？ 提供天然维生素和抗氧化物。
• 吃什么？（优先选择低GI水果）
  • 浆果类： 草莓、蓝莓、树莓，糖分相对较低，抗氧化物含量高。
  • 樱桃： 尤其是酸樱桃，GI值很低。
  • 苹果、梨： 最好带皮吃，以增加纤维摄入。
  • 桃子、李子、柚子、橙子。
• 怎么吃？
  • 控制分量： 每次一小份（约一个拳头大小或一小碗）。
  • 时间： 最好在两餐之间作为加餐食用，避免在饭后马上吃，以免叠加升糖效应。
  • 避免： 西瓜、荔枝、龙眼、芒果、熟透的香蕉等高GI水果要少吃。

需要严格限制或避免的食物

1. 精制碳水化合物和糖类：

   • 白米饭、白面包、白馒头、面条、饼干、蛋糕、点心。
   • 含糖饮料： 可乐、果汁、奶茶等，是血糖的“隐形杀手”。
   • 糖果、巧克力（尤其是牛奶巧克力）、蜂蜜、糖浆。

2. 高脂肪加工食品：

   
   （图片来源网络，侵删）
   • 油炸食品（炸鸡、薯条等）。
   • 肥肉、加工肉制品（香肠、培根、午餐肉）。

3. 其他：

   • 酒精： 空腹饮酒可能导致低血糖，但饮酒又会影响肝脏代谢，使血糖控制不稳定，最好不喝或少喝。

实用的饮食原则和技巧

1. 调整进餐顺序（“黄金法则”）： 先喝汤，再吃蔬菜，然后吃蛋白质（肉/蛋/豆），最后吃主食（碳水化合物），这样可以先用纤维和蛋白质填饱肚子，自然就减少了对高GI主食的摄入量。

2. 控制总食量，规律进餐： 不要暴饮暴食，定时定量，一日三餐或少量多餐（五餐），避免因过度饥饿导致下一餐摄入过多。

3. 烹饪方式很重要： 多采用蒸、煮、炖、凉拌、快炒的方式，避免油炸、红烧、糖醋等用油用糖过多的烹饪方法。

4. 增加膳食纤维摄入： 除了多吃蔬菜和全谷物，还可以在早餐的燕麦或酸奶中加入奇亚籽、亚麻籽，它们是极佳的可溶性纤维来源。

5. 足量饮水： 每天保证1.5-2升的饮水量（白开水、淡茶水），有助于稀释血液，促进新陈代谢。

特别提醒

• 个体化差异： 每个人对食物的反应都不同，建议您可以尝试记录“饮食日记”，记录吃了什么以及餐后血糖的变化，找出最适合自己的食物组合。
• 咨询专业人士： 如果您已经被诊断为糖尿病或血糖严重偏高，请务必咨询医生或注册营养师，他们能根据您的具体情况（如身高、体重、活动量、用药情况）制定个性化的饮食和治疗方案。
• 运动结合： 饮食控制必须配合规律的运动（如快走、慢跑、游泳等），才能达到最佳的血糖控制效果。

希望这份详细的指南能对您有所帮助！从今天起，试着在您的餐盘里多放一些绿色蔬菜，用糙米代替一部分白米，您会感受到身体积极的变化。