维生素B族藏哪些常见食物？

摘要： 以下是维生素B族各个成员的主要食物来源，我将它们分为几大类,方便您记忆和选择，维生素B族主要成员及食物来源维生素B族主要有以下8种成员：B1 (硫胺素)、B2 (核黄素)、B3 (...

以下是维生素B族各个成员的主要食物来源，我将它们分为几大类,方便您记忆和选择。

维生素B族主要成员及食物来源

维生素B族主要有以下8种成员：B1 (硫胺素)、B2 (核黄素)、B3 (烟酸)、B5 (泛酸)、B6 (吡哆醇)、B7 (生物素)、B9 (叶酸)、B12 (钴胺素)。

全谷物和豆类 (B族维生素的“宝库”)

这类食物是B族维生素最集中的来源,特别是未经精加工的版本。

• B1 (硫胺素)：糙米、燕麦、小米、全麦面包、藜麦、豆类（如红豆、绿豆、黑豆）。
• B2 (核黄素)：全谷物、豆类、坚果。
• B3 (烟酸)：全谷物、花生、豆类。
• B5 (泛酸)：几乎所有食物都有，但全谷物、豆类、牛油果含量丰富。
• B6 (吡哆醇)：豆类、鹰嘴豆、扁豆。
• B9 (叶酸)：豆类（特别是扁豆、鹰嘴豆）、深绿色蔬菜。

小贴士：精米白面在加工过程中会流失大量的B族维生素，所以选择全谷物（糙米、全麦）是更健康的选择。

动物性食品 (特别是B12的主要来源)

动物性食品是获取某些关键B族维生素（尤其是B12）的重要途径。

• B1 (硫胺素)：猪肉是极好的来源，其次是猪肝、鱼类。
• B2 (核黄素)：动物肝脏、肾脏、牛奶、鸡蛋、鱼类。
• B3 (烟酸)：鱼类（如金枪鱼、三文鱼）、鸡肉、猪肉、牛肉。
• B5 (泛酸)：几乎所有动物性食物，如肉类、内脏、鸡蛋、牛奶。
• B6 (吡哆醇)：鸡肉、鱼类、动物肝脏、金枪鱼。
• B7 (生物素)：鸡蛋黄、肝脏。
• B12 (钴胺素)：几乎只存在于动物性食物中，主要来源包括肉类（特别是红肉和内脏）、鱼类、贝类、鸡蛋、牛奶、酸奶、奶酪。植物性食物基本不含B12,素食者需要特别注意补充。

蛋奶类

蛋奶是非常方便且营养丰富的B族维生素来源。

• B2 (核黄素)：牛奶、酸奶、奶酪、鸡蛋。
• B12 (钴胺素)：牛奶、酸奶、鸡蛋。
• B5 (泛酸)：鸡蛋、牛奶。
• Biotin (B7)：鸡蛋黄是很好的来源。

蔬菜和水果

虽然不是所有B族维生素的最佳来源，但某些蔬菜，特别是深绿色叶菜,富含特定的B族维生素。

• B9 (叶酸)：这是蔬菜中最突出的B族维生素。菠菜、芦笋、西兰花、生菜、抱子甘蓝等深绿色蔬菜含量极高。
• B6 (吡哆醇)：土豆、菠菜、甜椒。
• B1 (硫胺素)：豌豆。
• B2 (核黄素)：蘑菇。

坚果和种子

坚果和种子是便携的健康零食,能提供多种B族维生素。

• B1 (硫胺素)：葵花籽、芝麻。
• B3 (烟酸)：花生。
• B6 (吡哆醇)：核桃、杏仁、葵花籽。
• Biotin (B7)：杏仁、核桃、花生。

总结表格：一张图看懂B族食物来源

温馨提示

1. 多样化饮食是关键：没有任何一种食物能提供所有B族维生素，最有效的方法是保持饮食多样化,确保每天都能从不同食物类别中摄取营养。
2. 烹饪方式：B族维生素是水溶性的，并且不耐高温，长时间水煮会导致大量流失，建议采用蒸、快炒、凉拌等烹饪方式，并利用煮菜的水（比如做汤）来减少营养流失。
3. 特殊人群注意：
   • 素食者：必须特别注意维生素B12的补充，因为它几乎只存在于动物性食物中，可以通过强化食品（如某些植物奶、早餐麦片）或补充剂来获取。
   • 孕妇和哺乳期女性：对叶酸的需求量会增加,通常需要额外补充。
   • 饮酒者：酒精会影响B族维生素（特别是B1）的吸收和代谢,更容易缺乏。

希望这份详细的清单能帮助您更好地规划饮食,轻松获取充足的B族维生素！