产后脱发严重，吃什么食物能缓解？

摘要： 通过饮食调理,为身体补充头发生长所需的“建筑材料”，是非常有效且重要的方法，以下为您推荐几类对改善产后脱发特别有益的食物，并附上一些饮食建议， 必需营养素及对应食物头发的核心成分是...

通过饮食调理,为身体补充头发生长所需的“建筑材料”，是非常有效且重要的方法，以下为您推荐几类对改善产后脱发特别有益的食物，并附上一些饮食建议。

必需营养素及对应食物

头发的核心成分是角蛋白，其生长需要多种营养素的协同作用，以下是几大类关键营养素和它们的食物来源：

优质蛋白质——头发的基石

头发本身就是由蛋白质构成的,如果蛋白质摄入不足，头发生长会变慢、细软、易断。

• 推荐食物：
  • 动物蛋白： 鸡蛋（尤其是蛋黄，富含生物素）、瘦肉（猪牛羊的精瘦肉）、鱼类（特别是三文鱼、鲈鱼，富含蛋白质和Omega-3）、虾、牛奶、酸奶、奶酪。
  • 植物蛋白： 豆腐、豆浆、鹰嘴豆、扁豆、坚果（如杏仁、核桃）。

铁元素——防止贫血性脱发

分娩会失血,加上哺乳期需求增加，很多妈妈容易缺铁，缺铁会导致贫血，使头皮毛囊得不到足够的血液供应，从而引起脱发。

• 推荐食物：
  • 动物性铁（吸收率高）： 红肉（牛肉、羊肉）、动物肝脏（每周1-2次，每次少量）、鸭血。
  • 植物性铁： 菠菜、黑木耳、红枣、黑芝麻、紫菜。
  • 小贴士： 同时摄入维生素C（如橙子、猕猴桃、甜椒）可以大大提高植物性铁的吸收率。

锌元素——毛囊的修复剂

锌在头发生长和修复过程中扮演着重要角色,缺锌会导致脱发增多、头发变细。

• 推荐食物：
  • 海产品： 生蚝（含锌量之王）、扇贝、虾。
  • 红肉和动物内脏。
  • 坚果和种子： 南瓜子、腰果、杏仁。
  • 全谷物： 燕麦、糙米。

B族维生素——头发的“活力素”

特别是生物素（Biotin / 维生素B7），对防止脱发至关重要，B族维生素也参与能量代谢，能帮助毛囊细胞获得能量。

• 推荐食物：
  • 全谷物： 燕麦、糙米、全麦面包。
  • 蛋类： 蛋黄。
  • 坚果和种子： 杏仁、核桃、葵花籽。
  • 深绿色蔬菜： 菠菜、西兰花。
  • 动物肝脏。

维生素C——抗氧化和促进胶原蛋白合成

维生素C是强大的抗氧化剂,可以保护毛囊免受损伤，同时促进胶原蛋白的生成，为毛囊提供健康的环境。

• 推荐食物：
  • 新鲜水果： 鲜枣、猕猴桃、草莓、橙子、柚子。
  • 蔬菜： 甜椒、西兰花、苦瓜、西红柿。

Omega-3脂肪酸——头皮的“保湿霜”

Omega-3有助于抗炎，保持头皮健康，为毛囊提供滋润，防止头皮干燥。

• 推荐食物：
  • 深海鱼类： 三文鱼、鲭鱼、沙丁鱼。
  • 植物来源： 亚麻籽、奇亚籽、核桃。

维生素D——毛囊的生长调节器

维生素D可能有助于激活休眠的毛囊,促进头发生长。

• 推荐食物：
  • 高脂肪鱼类： 三文鱼、鲭鱼。
  • 蛋黄、牛奶（强化维生素D）。
  • 晒太阳是获取维生素D最有效的方式。

强力推荐“生发”食物清单

在日常饮食中,可以多关注以下几类食物，它们对产后脱发有很好的改善作用：

1. 黑芝麻/核桃： 经典的“乌发”食物，富含健康脂肪、蛋白质、维生素E和锌，每天一小把即可。
2. 鸡蛋： “完美食物”，富含优质蛋白、生物素和维生素D，对头发健康非常有益。
3. 深色绿叶蔬菜（菠菜、羽衣甘蓝）： 富含铁、叶酸和维生素A、C，是头皮和头发细胞生长的“助推器”。
4. 三文鱼： 提供蛋白质、Omega-3脂肪酸和维生素D，全方位滋养头发。
5. 豆类（扁豆、鹰嘴豆）： 植物蛋白、铁和锌的绝佳来源，是素食妈妈的首选。
6. 红薯： 富含β-胡萝卜素，身体会将其转化为维生素A，有助于保护头皮，防止干燥和头皮屑。

一日饮食搭配建议

这里提供一个简单的参考,帮助您将上述食物融入日常：

• 早餐： 一杯牛奶/豆浆 + 1-2个水煮蛋 + 一小碗燕麦粥 + 一小把混合坚果（核桃、杏仁）。
• 午餐： 一份瘦肉（如牛肉丝或鸡胸肉）或豆制品（如豆腐）+ 一大份深绿色蔬菜（如清炒菠菜或西兰花）+ 一碗杂粮饭（糙米+小米）。
• 加餐： 一个猕猴桃或橙子 + 一小把黑芝麻。
• 晚餐： 一份清蒸鱼（如鲈鱼或三文鱼）+ 凉拌黑木耳 + 一小份紫菜蛋花汤。
• 睡前： 如果饿了，可以喝一小杯温牛奶或酸奶。

饮食之外的注意事项

除了“吃”，以下生活习惯同样重要：

1. 保证充足睡眠： 尽量让宝宝和您同步休息，抓住一切机会睡觉，睡眠是身体修复和激素平衡的关键。
2. 学会放松，缓解压力： 产后情绪波动大，压力大也会加重脱发，可以听音乐、冥想、和家人朋友聊天，给自己一些喘息的时间。
3. 温和洗护头发：
   • 使用温和、无硅油、有滋养效果的洗发水。
   • 洗头时用指腹轻轻按摩头皮,不要用指甲抓挠。
   • 洗完后用柔软的毛巾轻轻按压吸干水分,不要用力揉搓。
4. 避免过度烫染： 产后头发比较脆弱，尽量避免烫发、染发、拉直等化学处理。
5. 咨询医生： 如果脱发非常严重，或者伴有头晕、乏力、面色苍白等症状，建议去医院检查一下是否贫血或缺乏其他微量元素，并在医生指导下进行补充（如铁剂）。

产后脱发是暂时的，通过均衡的饮食、充足的休息和良好的心态，头发通常会在产后6-12个月内逐渐恢复，请给自己多一点耐心和关爱，您正在经历一个伟大的转变，身体的恢复需要时间，祝您早日恢复健康，拥有一头秀发！