含铁高的食物有哪些儿

摘要： 含铁高的食物有很多,主要分为两大类：血红素铁和非血红素铁，了解它们的区别，有助于我们更好地补铁，血红素铁 (吸收率高，约15%-35%)这类铁主要来自动物性食物,与血红蛋白和肌红蛋...

含铁高的食物有很多,主要分为两大类：血红素铁和非血红素铁，了解它们的区别，有助于我们更好地补铁。

血红素铁 (吸收率高，约15%-35%)

这类铁主要来自动物性食物,与血红蛋白和肌红蛋白结合，人体吸收率较高，且不易受其他食物成分的影响。

红肉 (猪牛羊肉)

• 瘦牛肉、瘦猪肉、羊肉是补铁的“明星食物”，尤其是红肉，不仅含铁量高，而且血红素铁的比例大，吸收效率好。
• 例如：100克瘦牛肉约含2.6-3.5毫克的铁。

动物肝脏

• 猪肝、鸡肝、鸭肝、牛肝等是含铁量最高的食物之一，被称为“补血佳品”。
• 注意：肝脏富含维生素A，适量食用有益，但不宜过量，特别是孕妇需注意摄入量。

动物血液

• 鸭血、猪血、鸡血等，含铁量极高，且极易被人体吸收，是非常理想的补铁来源。
• 例如：100克鸭血约含30毫克以上的铁。

海鲜和鱼类

• 贝类：如蛤蜊、牡蛎、扇贝等，不仅含铁量高，还富含维生素B12，对预防贫血有双重好处。
• 鱼类：三文鱼、金枪鱼、沙丁鱼等也含有不错的铁质。

禽类

• 鸡肉、鸭肉的深色部分（如腿肉）比胸肉含铁量更高。

非血红素铁 (吸收率较低，约2%-20%)

这类铁主要来自植物性食物,吸收过程容易受到植酸、草酸、单宁等物质的干扰，吸收率相对较低。

豆类和豆制品

• 黄豆、黑豆、鹰嘴豆、扁豆等是植物性食物中非常好的铁来源。
• 豆腐、豆浆、豆皮等豆制品也含有一定量的铁。

深色绿叶蔬菜

• 菠菜、羽衣甘蓝、芥菜、甜菜叶等，虽然菠菜含有草酸，会略微影响铁的吸收，但它本身含铁量非常高，只要烹饪得当（如焯水），依然是很好的补铁蔬菜。

菌菇和藻类

• 黑木耳：被誉为“素中之荤”，每100克干黑木耳的含铁量极高（超过100毫克），但泡发后含量会下降，但仍非常可观。
• 蘑菇、海带、紫菜、裙带菜等也含有一定的铁。

坚果和种子

• 南瓜籽、芝麻、腰果、杏仁等是补铁的零食好选择。

全谷物和强化食品

• 藜麦、燕麦、小米、全麦面包等。
• 很多早餐麦片、婴儿米粉等产品会强化铁，是日常补铁的便捷来源。

高效补铁小贴士

光知道吃什么还不够,学会如何“聪明地吃”能让补铁效果加倍！

1. 搭配维生素C，提高吸收率

   • 原理：维生素C可以将非血红素铁转化为更容易吸收的形式。
   • 黄金搭档：
     • 水果：橙子、草莓、猕猴桃、西柚。
     • 蔬菜：甜椒、西兰花、西红柿。
     • 吃法举例：吃菠菜沙拉时，挤上柠檬汁；吃燕麦粥时，加一些草莓或蓝莓；吃牛肉时，搭配一杯鲜榨橙汁。

2. 避免与“铁吸收抑制剂”同食

   • 茶和咖啡：其中的单宁酸会与铁结合，影响吸收，建议在吃饭或吃补铁食物前后1-2小时避免饮用。
   • 乳制品：牛奶、奶酪中的钙会与铁竞争吸收，补铁期间，不要用牛奶送服铁剂或大量饮用。
   • 全谷物和豆类：虽然它们本身含铁，但其中的植酸会降低铁的吸收，可以通过浸泡、发芽、发酵（如做成面包、豆豉）等方式来减少植酸含量。

3. 使用铁锅烹饪

   传统铁锅在烹饪酸性食物（如番茄、醋）时，会有少量铁离子溶入食物中，可以起到一定的补铁作用。

4. 分次摄入

   如果需要大量补铁,可以将一天的铁分在2-3餐中摄入，而不是一次性大量食用，有助于身体更好地吸收利用。

总结表格

希望这份详细的清单和贴士能帮助到你！如果你有贫血问题或需要特别补充铁剂，请务必咨询医生或营养师的建议。