底压高吃什么好的食物

摘要： 通过调整饮食,是控制和改善舒张压高非常重要且有效的一环，以下是为您总结的饮食建议，核心原则是“高钾、高镁、高钙、高膳食纤维、低钠、低脂”，应该多吃的“降压明星”食物富含钾的食物钾可...

通过调整饮食,是控制和改善舒张压高非常重要且有效的一环，以下是为您总结的饮食建议，核心原则是“高钾、高镁、高钙、高膳食纤维、低钠、低脂”。

应该多吃的“降压明星”食物

富含钾的食物

钾可以帮助身体排出多余的钠,舒张血管，从而降低血压，这是饮食降压中最关键的一点。

• 蔬菜类： 菠菜、苋菜、芹菜、土豆、山药、紫菜、海带、蘑菇（尤其是香菇）、西红柿、茄子。
• 水果类： 香蕉、牛油果、橙子、橘子、哈密瓜、木瓜、猕猴桃。
• 豆类及豆制品： 黄豆、黑豆、红豆、豆腐、豆浆。
• 其他： 葵花籽、开心果、杏仁等坚果（适量）。

富含镁的食物

镁可以放松血管壁,帮助调节心率，对舒张压的降低有显著帮助。

• 深绿色叶菜： 菠菜、羽衣甘蓝等。
• 坚果和种子： 杏仁、腰果、南瓜籽、葵花籽。
• 全谷物： 燕麦、糙米、藜麦、全麦面包。
• 豆类： 黑豆、芸豆、扁豆。
• 其他： 黑巧克力（可可含量70%以上，每天一小块）、牛油果、香蕉。

富含钙的食物

钙有助于血管的收缩和舒张功能,保证充足的钙摄入对血压稳定很重要。

• 奶制品： 低脂或脱脂牛奶、无糖酸奶（推荐希腊酸奶，蛋白质含量高）。
• 豆制品： 卤水豆腐、石膏豆腐（含钙量高）。
• 深绿色叶菜： 西兰花、羽衣甘蓝。
• 其他： 芝麻酱、小鱼干、虾皮。

高优质蛋白的食物

优质蛋白有助于改善血管的弹性,但应选择低脂的来源。

• 鱼类： 特别是深海鱼，如三文鱼、金枪鱼、鲭鱼，富含Omega-3脂肪酸，有抗炎和保护心血管的作用。
• 禽肉： 鸡胸肉、去皮的鸭肉等。
• 豆制品： 豆腐、豆浆、毛豆。
• 蛋类： 鸡蛋（每天1个为宜）。

含有“天然降压剂”的食物

• 大蒜： 大蒜中的大蒜素有助于降低血压，可以生吃（如捣成蒜泥凉拌菜）或烹饪时加入。
• 洋葱： 含有前列腺素A，能直接作用于血管，使其舒张，降低外围血管阻力。
• 黑木耳： 被称为“血管的清道夫”，富含膳食纤维和胶质，有助于降低血液黏稠度。
• 芹菜： 传统认为芹菜有平肝降压的作用，其含有的芹菜素有一定降压效果。

健康的油脂

选择富含不饱和脂肪酸的油脂,避免反式脂肪。

• 来源： 橄榄油、茶籽油（适合凉拌和低温烹饪）、亚麻籽油（富含Omega-3，适合凉拌）、牛油果、坚果。

需要严格限制或避免的食物

高盐（高钠）食物

这是导致血压升高的首要元凶,必须严格控制钠的摄入量（每日<5克盐）。

• “隐形盐”大户：
  • 加工食品： 香肠、培根、火腿、腊肉、午餐肉等加工肉制品。
  • 咸菜、酱菜： 榨菜、泡菜、腌黄瓜等。
  • 调味品： 酱油、蚝油、黄豆酱、味精、鸡精、各种酱料（沙拉酱、番茄酱等）。
  • 零食： 薯片、锅巴、话梅、椒盐味坚果。
  • 方便食品： 方便面、速冻水饺、外卖快餐。

高饱和脂肪和反式脂肪的食物

这些食物会加重动脉硬化,使血管弹性变差。

• 来源： 肥肉、动物内脏、黄油、奶油、油炸食品（炸鸡、油条）、人造奶油、起酥油、含植脂末的奶茶和咖啡。

高糖食物

高糖饮食会导致肥胖和代谢紊乱,间接升高血压。

• 来源： 奶茶、果汁饮料、蛋糕、饼干、冰淇淋、含糖高的水果（如荔枝、龙眼，适量即可）。

刺激性饮品

• 酒精： 酒精会使心率加快，血管收缩，导致血压升高，最好戒酒或严格限量。
• 浓茶和咖啡： 咖啡因可能导致部分人血压一过性升高，如果喜欢，可以选择淡茶或低因咖啡，并注意不要过量。

健康饮食小贴士

1. 烹饪方式： 多采用蒸、煮、炖、凉拌、快炒的方式，避免煎、炸、红烧。
2. 使用限盐勺： 准确控制用盐量，逐渐适应清淡口味。
3. 利用天然香料： 用葱、姜、蒜、辣椒、花椒、柠檬汁、醋、香草等来调味，减少对盐的依赖。
4. 多喝水： 每天保证充足饮水（约1.5-2升），有助于新陈代谢，但避免一次性大量饮水。
5. 规律进食： 避免暴饮暴食，少食多餐有助于控制体重和稳定血压。
6. 控制总热量： 如果体重超重，减轻体重是降低血压最有效的方法之一。

非常重要的提醒

饮食调整是基础,但不能替代药物治疗。

• 及时就医： 如果您发现自己舒张压持续偏高，请务必咨询医生，进行全面的评估和诊断。
• 遵从医嘱： 医生会根据您的具体情况，判断是否需要服用降压药，请务必遵从医嘱，按时服药，不要自行停药或减药。
• 综合管理： 降压需要“生活方式干预 + 药物治疗”双管齐下，除了饮食，还要配合规律运动（如快走、慢跑、游泳）、戒烟、限酒、保持良好心态、保证充足睡眠。

希望这份详细的饮食指南能帮助到您！祝您血压早日恢复正常！