雌激素高食物有哪些？

摘要： 我们通常所说的“雌激素高食物”，更准确的说法是“植物雌激素（Phytoestrogens）含量高的食物”，植物雌激素是一类存在于植物中的天然化合物，其化学结构与人体的雌激素（主要是...

我们通常所说的“雌激素高食物”，更准确的说法是“植物雌激素（Phytoestrogens）含量高的食物”。

植物雌激素是一类存在于植物中的天然化合物，其化学结构与人体的雌激素（主要是雌二醇）有相似之处，它们可以在人体内与雌激素受体结合,产生两种截然不同的效果：

1. 弱雌激素效应：当人体自身雌激素水平较低时（如更年期、绝经后），植物雌激素可以与受体结合，发挥微弱的雌激素样作用,从而缓解一些因雌激素低下引起的不适。
2. 抗雌激素效应：当人体自身雌激素水平过高时（如某些雌激素依赖性疾病），植物雌激素会抢占受体，但由于其活性很弱，反而会阻碍了更强的人体雌激素与受体结合,从而起到降低整体雌激素效应的作用。

植物雌激素就像一个“智能调节器”或“双向调节剂”，它不是简单地让你雌激素变高或变低,而是帮助维持身体的平衡。

主要富含植物雌激素的食物分类

植物雌激素主要分为三大类：异黄酮、木脂素、香豆素，以下是富含这些物质的食物列表,并按含量高低大致排序：

异黄酮类 - 含量最高，研究最充分

这是最著名的一类植物雌激素,主要存在于豆类及其制品中。

• 大豆及其制品（含量之王）：

  • 黄豆：所有豆类的冠军。
  • 豆腐：尤其是老豆腐或北豆腐，在制作过程中使用了凝固剂（如硫酸钙、氯化镁）,会保留更多的异黄酮。
  • 豆干、天贝、纳豆。
  • 豆浆：尤其是全豆豆浆，但请注意，市面上很多“风味豆浆”糖分很高。
  • 毛豆：即未成熟的黄豆。
  • 豆渣：是制作豆浆后的副产品,异黄酮含量也很高。

• 其他豆类：

  • 鹰嘴豆
  • 扁豆
  • 蚕豆
  • 黑豆
  • 芸豆

• 其他来源：

  • 亚麻籽：虽然也富含木脂素,但其异黄酮含量也很可观。
  • 葛根粉：传统上认为其异黄酮含量很高。

木脂素类 - 肠道菌群转化而来

木脂素本身不是植物雌激素，但它们在肠道中被菌群代谢后，会转化为具有雌激素活性的物质，其效果因人而异,取决于个人肠道菌群的构成。

• 亚麻籽：木脂素的最佳来源,含量远超其他食物。
• 芝麻：尤其是黑芝麻。
• 葵花籽
• 全谷物：如燕麦、大麦、糙米、小麦麸皮。
• 豆类：如扁豆、鹰嘴豆。
• 某些蔬菜和水果：如西兰花、抱子甘蓝、草莓、蓝莓。

香豆素类

• 苜蓿芽
• 某些草药：如红三叶草、当归、甘草，这些通常不作为日常食物,而是作为草药补充剂。

食物列表总结（按常见度和含量排序）

重要注意事项与常见误区

1. “双向调节”是核心：不要害怕吃豆制品，对于大多数健康人来说，适量摄入豆制品有助于维持内分泌平衡，它不会让你“雌激素爆表”。
2. 适量是关键：任何食物过量都可能带来问题，对于健康成年人，每天摄入1-2份大豆制品（如1杯豆浆、半块豆腐）是安全且有益的。
3. 警惕“雌激素”的谣言：
   • 蜂王浆：传统上认为富含雌激素，但现代科学研究表明，其活性成分（10-羟基癸烯酸等）并非动物雌激素，且含量极低,正常食用不会对人体雌激素水平产生显著影响。
   • 木瓜、雪蛤、蜂蜜、阿胶等：这些食物更多是传统滋补品，其“雌激素”效应更多是象征性的或未经科学证实的，它们所含的天然植物雌激素微乎其微,远不如豆制品。
4. 特殊人群需谨慎：
   • 乳腺癌、子宫内膜癌等激素敏感性肿瘤患者：在饮食调整前，务必咨询医生，虽然植物雌激素的抗雌激素效应理论上可能有益，但为了避免任何潜在风险,应在专业指导下进行。
   • 有严重妇科疾病（如子宫内膜异位症、子宫肌瘤）的女性：建议咨询医生或营养师,根据自身情况决定是否及如何摄入豆制品。
   • 正在服用药物者：大豆中的异黄酮可能会影响某些药物（如治疗乳腺癌的药物“他莫昔芬”）的代谢,请遵医嘱。

如果您想通过饮食补充或调节植物雌激素，首选大豆及其制品（如豆腐、豆浆），其次是亚麻籽、芝麻等，这是一种通过食物维持身体平衡的健康方式，而不是一种能“猛增”雌激素的神奇疗法，保持饮食多样化，并根据自己的健康状况做出明智的选择,才是最重要的。