血压高吃什么能降？

摘要： 以下是一些对降血压非常有帮助的食物类别和具体推荐,并附上饮食建议， 推荐多吃的“降压明星”食物富含钾的食物（最重要的降压矿物质）钾可以帮助身体排出多余的钠，扩张血管，从而降低血压，...

以下是一些对降血压非常有帮助的食物类别和具体推荐,并附上饮食建议。

推荐多吃的“降压明星”食物

富含钾的食物（最重要的降压矿物质）

钾可以帮助身体排出多余的钠，扩张血管，从而降低血压，对于大多数高血压患者来说,增加钾的摄入非常有益。

• 蔬菜类：
  • 菠菜、苋菜、空心菜： 绿叶蔬菜是钾的绝佳来源。
  • 土豆、红薯、山药： 薯类是“高钾低钠”的代表,蒸或煮着吃最好。
  • 菌菇类： 如香菇、口蘑、木耳等。
  • 西兰花、芦笋、胡萝卜。
• 水果类：
  • 香蕉： 最著名的“高钾水果”,方便快捷。
  • 牛油果（鳄梨）： 钾含量极高,还有健康脂肪。
  • 柑橘类水果： 如橙子、橘子、柚子,富含钾和维生素C。
  • 哈密瓜、木瓜、猕猴桃。
• 豆类和豆制品：
  • 黄豆、黑豆、红豆、绿豆： 各种豆类都是钾的宝库。
  • 豆腐、豆浆、豆干。

富含钙的食物

钙有助于血管平滑肌的舒张,保证钙摄入充足有助于控制血压。

• 奶制品： 低脂或脱脂牛奶、酸奶是最佳来源，每天一杯奶（约250ml）对补钙和降压都有好处。
• 豆制品： 如北豆腐、卤水豆腐，不仅含钙高,还富含镁和植物蛋白。
• 深绿色蔬菜： 如西兰花、羽衣甘蓝。
• 芝麻酱、小鱼干、虾皮。

富含镁的食物

镁可以放松血管，改善血液循环,对维持正常血压至关重要。

• 坚果和种子： 杏仁、腰果、葵花籽、南瓜籽（每天一小把，约20-30克）。
• 全谷物： 燕麦、糙米、藜麦、全麦面包,用它们代替部分精米白面。
• 豆类： 黑豆、芸豆、扁豆等。
• 深绿色蔬菜： 如菠菜。

富含优质蛋白和Omega-3脂肪酸的食物

优质蛋白有助于改善血管功能，而Omega-3脂肪酸有助于抗炎和降低血压。

• 鱼类： 特别是深海鱼，如三文鱼、金枪鱼、鲭鱼,每周吃2次。
• 禽肉： 鸡胸肉、去皮的鸭肉等白肉,比红肉更健康。
• 豆制品： 豆腐、豆浆是优质的植物蛋白来源。

其他有益食物

• 大蒜： 含有大蒜素，研究表明有助于轻微降低血压，可以生吃（如捣成蒜泥）或烹饪时加入。
• 黑巧克力（可可含量>70%）： 富含黄烷醇，有助于改善血管功能，每天一小块即可,不要过量。
• 茶： 特别是绿茶，富含抗氧化剂，对心血管有益，淡茶为宜,避免浓茶。

需要严格限制或避免的食物

饮食降压，不仅要“加”，更要“减”，以下几类食物是血压的“敌人”。

高钠食物（重中之重！）

钠是导致血压升高的最主要元凶，世界卫生组织建议,成人每日食盐摄入量应低于5克。

• 隐形盐大户：
  • 加工食品： 咸菜、泡菜、榨菜、腊肉、香肠、火腿、培根等。
  • 调味品： 酱油、蚝油、黄豆酱、味精、鸡精、各种酱料（沙拉酱、番茄酱等）。
  • 零食： 薯片、锅巴、话梅、蜜饯、方便面、辣条等。
  • 咸味坚果： 如盐焗杏仁、五香瓜子。
• 烹饪建议：
  • 少放盐： 逐渐适应清淡口味，用葱姜蒜、醋、花椒、柠檬汁等天然香料代替部分盐。
  • 少吃外卖和餐馆饭菜： 外卖和餐馆为了口味,通常盐放得很多。
  • 阅读食品标签： 购买包装食品时，注意看“钠”含量。

饱和脂肪和反式脂肪

这些脂肪会“堵塞”血管,增加动脉硬化的风险。

• 肥肉： 猪油、牛油、肥肉等。
• 油炸食品： 炸鸡、薯条、油条等。
• 烘焙糕点： 奶油蛋糕、起酥面包、饼干等（可能含有反式脂肪）。
• 动物内脏： 肝、肾、脑等。

高糖食物和饮料

高糖饮食会导致肥胖和代谢紊乱,间接升高血压。

• 含糖饮料： 可乐、果汁饮料、奶茶等。
• 甜点： 蛋糕、冰淇淋、糖果等。

一日饮食搭配建议（示例）

• 早餐：
  • 一碗燕麦粥（加一小把坚果和几颗蓝莓）。
  • 一个水煮蛋。
  • 一杯无糖豆浆或低脂牛奶。
• 午餐：
  • 主食：一小碗糙米饭或藜麦饭。
  • 蛋白质：清蒸鱼或鸡胸肉。
  • 蔬菜：一大份清炒西兰花和蒜蓉菠菜。
• 晚餐：
  • 主食：一小块蒸红薯或山药。
  • 蛋白质：豆腐菌菇汤。
  • 蔬菜：凉拌黄瓜或清炒空心菜。
• 加餐（可选）：
  • 一个香蕉或一小把原味杏仁。
  • 一杯无糖酸奶。

总结与重要提醒

1. 整体饮食模式： 单靠某一种食物降压效果有限，关键在于长期坚持DASH饮食模式（Dietary Approaches to Stop Hypertension），即强调多吃蔬果、全谷物、低脂奶制品,少吃红肉和加工食品。
2. 控制体重： 如果超重或肥胖,减轻体重是降低血压最有效的方法之一。
3. 限制饮酒： 饮酒会升高血压,建议不喝或严格限量。
4. 规律运动： 结合每周至少150分钟的中等强度有氧运动（如快走、慢跑、游泳）,效果更佳。
5. 咨询医生： 饮食调理是高血压治疗的重要辅助手段，但不能替代药物治疗。 请务必在医生的指导下进行，定期监测血压,并根据情况调整治疗方案。

希望这些信息能帮助您通过健康的饮食习惯更好地管理血压！