血脂稠到底该吃啥食物才有效？

摘要： 减少“坏”脂肪摄入，增加“好”脂肪摄入，控制总热量，多吃能帮助降脂的食物，以下为您详细梳理了应该多吃、少吃或不吃的食物，以及一些实用的饮食建议，应该多吃的“降脂明星”食物富含膳食纤...

减少“坏”脂肪摄入，增加“好”脂肪摄入，控制总热量，多吃能帮助降脂的食物。

以下为您详细梳理了应该多吃、少吃或不吃的食物，以及一些实用的饮食建议。

应该多吃的“降脂明星”食物

富含膳食纤维的食物

膳食纤维,特别是可溶性膳食纤维，像海绵一样可以在肠道中结合胆固醇，帮助其排出体外，从而降低血液中的胆固醇水平。

• 全谷物类： 燕麦、大麦、糙米、藜麦、全麦面包、玉米、小米等，它们是B族维生素和膳食纤维的极佳来源。
  • 特别推荐： 燕麦，其富含的β-葡聚糖是公认的降脂能手。
• 豆类及豆制品： 黄豆、黑豆、红豆、绿豆、鹰嘴豆，以及豆腐、豆浆、豆干等。
  • 特别推荐： 黄豆，富含优质植物蛋白和卵磷脂，有助于降低胆固醇。
• 蔬菜类： 所有绿叶蔬菜（如菠菜、油菜）、菌菇类（如香菇、木耳）、西兰花、芹菜、洋葱、大蒜等。
  • 特别推荐： 洋葱和大蒜含有硫化物，有助于心血管健康。
• 水果类： 苹果、柑橘类水果、梨、火龙果、蓝莓等，水果中的果胶也是一种很好的可溶性纤维。

富含不饱和脂肪酸的食物

不饱和脂肪酸有助于降低“坏胆固醇”（LDL-C），同时可能提升“好胆固醇”（HDL-C）。

• 深海鱼类： 三文鱼、金枪鱼、鲭鱼、沙丁鱼等富含Omega-3多不饱和脂肪酸，Omega-3能有效降低甘油三酯水平，抗炎，保护心血管。
  • 建议： 每周吃2-3次鱼，每次约100克。
• 坚果和种子： 核桃、杏仁、腰果、开心果、亚麻籽、奇亚籽等。
  • 注意： 坚果热量较高，每天一小把（约20-30克）即可，不要过量。
• 植物油： 橄榄油、茶籽油、亚麻籽油、紫苏油等，这些植物油富含单不饱和或多不饱和脂肪酸。
  • 建议： 烹饪时优先选择，并注意控制用量，每人每天烹调用油建议不超过25-30克（约2-3汤匙）。

富含植物固醇的食物

植物固醇的化学结构与胆固醇相似,可以在肠道中“竞争性”地抑制胆固醇的吸收，从而降低血液胆固醇。

• 来源： 主要存在于植物油、豆类、坚果、全谷物和蔬菜中，现在也有一些添加了植物固醇的食品（如人造黄油、酸奶），但建议优先从天然食物中获取。

需要限制或避免的食物

“坏”脂肪——饱和脂肪和反式脂肪

这类脂肪是升高“坏胆固醇”的元凶，必须严格限制。

• 饱和脂肪：
  • 动物脂肪： 肥肉（五花肉、肥牛）、动物内脏（肝、脑、腰子）、黄油、奶油。
  • 部分植物油： 椰子油、棕榈油（常用于加工食品）。
• 反式脂肪（尤其要警惕）：
  • 来源： 主要来自氢化植物油，常见于各种加工零食和油炸食品。
  • 典型食物： 人造奶油、起酥油、油炸食品（炸鸡、薯条）、糕点、饼干、派、奶茶中的奶精等。
  • 建议： 购买包装食品时，学会看配料表，避免含有“氢化植物油”、“人造黄油”、“起酥油”等字样的产品。

高胆固醇食物

虽然食物中的胆固醇对血液胆固醇影响不如饱和脂肪大,但高血脂患者仍需适量控制。

• 典型食物： 动物内脏（肝、腰、脑）、蟹黄、鱼子、蛋黄（健康人每天1个没问题，高血脂患者可隔天1个或遵医嘱）。

精制碳水化合物和添加糖

过多的糖和精制米面会在体内转化为甘油三酯,导致血脂升高。

• 典型食物： 白米饭、白面包、白面条、含糖饮料（可乐、果汁）、甜点、糖果等。
• 建议： 用粗粮、杂粮替代部分精制主食。

酒精

酒精会刺激肝脏合成更多的甘油三酯,并可能引起体重增加，不利于血脂控制。

实用的饮食建议（

1. 主食“粗细搭配”： 每餐保证有1/4到1/3的全谷物或杂豆，如燕麦粥、杂粮饭。
2. 保证足量蔬菜： 每天摄入500克以上的蔬菜，尤其是深色蔬菜。
3. 优质蛋白选“白”和“豆”： 优先选择鱼肉、虾、去皮禽肉、豆制品，减少红肉（猪、牛、羊肉）的摄入量。
4. 用“好油”代替“坏油”： 烹饪首选橄榄油、茶籽油，避免动物油和黄油。
5. 水果适量吃： 每天200-350克，选择低糖水果，直接吃比榨汁好。
6. 改变烹饪方式： 多采用蒸、煮、炖、凉拌、快炒的方式，避免油炸、红烧、油煎。
7. 规律饮食，控制体重： 避免暴饮暴食，将体重控制在健康范围内（BMI 18.5-23.9）。
8. 多喝水： 每天保证1.5-2升饮水量，有助于稀释血液，促进代谢。

非常重要的提醒

• 饮食是基础，不是全部： 对于血脂严重异常的患者，饮食控制是基础，但可能还需要在医生指导下配合药物治疗（如他汀类、贝特类药物等）。
• 个体化差异： 每个人的情况不同，最好能咨询医生或注册营养师，制定个性化的饮食方案。
• 坚持是关键： 降脂是一个长期的过程，健康的饮食习惯需要长期坚持才能看到效果。
• 配合运动： 规律的有氧运动（如快走、慢跑、游泳、骑自行车）每周至少150分钟，对降低血脂、改善心血管健康同样至关重要。

希望这份详细的指南能帮助到您！祝您身体健康！