哪些食物水果富含维生素B7？

摘要： 相比于其他维生素，水果中维生素B7的含量相对较低， 我们日常获取生物素的主要来源是动物肝脏、蛋黄、坚果和种子等，一些特定水果中也含有一定量的生物素，下面我将食物分为几个类别,并列举...

相比于其他维生素，水果中维生素B7的含量相对较低。 我们日常获取生物素的主要来源是动物肝脏、蛋黄、坚果和种子等，一些特定水果中也含有一定量的生物素。

下面我将食物分为几个类别,并列举其含量，方便您参考。

含量最丰富的维生素B7来源（动物性食物）

这类食物是补充生物素最有效、最直接的途径。

1. 动物肝脏：尤其是牛肝和鸡肝，是生物素含量最高的食物之一，一小份（约85克）的牛肝可以满足你每日生物素需求量的数百倍。
2. 蛋黄：一个大的熟蛋黄大约含有10-25微克的生物素，是日常饮食中非常可靠的来源。
3. 某些鱼类：
   • 三文鱼：富含优质蛋白和Omega-3脂肪酸，同时也含有不错的生物素。
   • 沙丁鱼：同样是生物素的优质来源。
4. 猪肉：尤其是猪肉里脊，也含有一定量的生物素。

良好的植物性来源（坚果、种子和豆类）

对于素食者或不常吃肉的人来说,这些是极佳的选择。

1. 坚果和种子：
   • 杏仁：是植物性生物素的明星食物之一。
   • 核桃
   • 花生
   • 葵花籽
   • 奇亚籽 和 亚麻籽
2. 豆类：
   • 大豆 及其制品（如豆腐、豆浆）
   • 扁豆
   • 鹰嘴豆

其他植物性来源（蔬菜和全谷物）

这些食物也贡献了一部分的生物素摄入。

1. 蔬菜：
   • 牛油果（鳄梨）：是水果中生物素含量相对较高的佼佼者，同时富含健康的单不饱和脂肪。
   • 红薯
   • 花椰菜
   • 蘑菇
   • 菠菜
2. 全谷物：
   • 燕麦
   • 全麦面包
   • 糙米
   • 大麦

含维生素B7的水果（含量相对较低）

正如前面提到的,水果不是生物素的主要来源，但以下几种水果的含量在水果中算是比较突出的，可以作为日常饮食的补充。

1. 牛油果（鳄梨）：再次强调，它在水果中是生物素的“冠军”，半个牛油果就能提供不错的生物素。
2. 草莓：除了含有维生素C，也含有一些生物素。
3. 覆盆子：与草莓类似，也是浆果类中生物素含量相对较高的。
4. 葡萄：特别是黑葡萄，含有少量生物素。
5. 香蕉：作为常见水果，也贡献了一部分生物素。
6. 哈密瓜：也是含有少量生物素的水果之一。

总结表格

温馨提示

• 生物素是水溶性的：多余的生物素会通过尿液排出体外，因此毒性很低，正常饮食一般不会过量。
• 均衡饮食是关键：只要您的饮食多样化，包含上述提到的多种食物，就很难出现生物素缺乏症。
• 特殊人群：孕妇、哺乳期女性以及长期服用某些药物（如长期服用抗癫痫药物）的人，对生物素的需求量可能更高，必要时应在医生指导下补充。

希望这份详细的列表能帮助您更好地规划饮食,轻松获取足够的维生素B7！