高胆固醇吃什么食物能降？

摘要： 应该多吃的“降胆固醇明星食物”这些食物富含可溶性纤维、不饱和脂肪酸、植物固醇等，对降低“坏胆固醇”（LDL-C）特别有效，富含可溶性纤维的食物可溶性纤维可以在肠道中与胆固醇结合,帮...

应该多吃的“降胆固醇明星食物”

这些食物富含可溶性纤维、不饱和脂肪酸、植物固醇等，对降低“坏胆固醇”（LDL-C）特别有效。

富含可溶性纤维的食物

可溶性纤维可以在肠道中与胆固醇结合,帮助其排出体外，从而减少身体对胆固醇的吸收。

• 燕麦和麦麸：早餐吃一碗燕麦粥是极佳的选择，燕麦中的β-葡聚糖是降胆固醇的明星成分。
• 豆类：黄豆、黑豆、鹰嘴豆、扁豆等，它们不仅富含纤维，还是优质的植物蛋白来源，替代部分肉类效果很好。
• 水果：苹果、梨、柑橘类水果、草莓、蓝莓等，特别是苹果，富含果胶，是一种很好的可溶性纤维。
• 蔬菜：胡萝卜、西兰花、秋葵、茄子、红薯等，多吃各种颜色的蔬菜，保证摄入量。

富含不饱和脂肪酸的食物

不饱和脂肪酸有助于降低“坏胆固醇”，同时可能提高“好胆固醇”（HDL-C）。

• 富含Omega-3脂肪酸的鱼类：
  • 三文鱼、鲭鱼、沙丁鱼、金枪鱼等深海鱼类，建议每周吃2-3次，Omega-3不仅能降胆固醇，还有助于降低甘油三酯、抗炎。
• 坚果和种子：
  • 杏仁、核桃、开心果、奇亚籽、亚麻籽，每天一小把（约20-30克）即可，它们热量不低，请适量食用。
• 植物油：
  • 用橄榄油、菜籽油、牛油果油等替代黄油、猪油等动物油，凉拌或低温烹饪使用。

富含植物固醇/植物甾醇的食物

植物固醇的化学结构与胆固醇相似,可以在肠道中“竞争性”地抑制胆固醇的吸收。

• 植物油：玉米油、大豆油中含量较高。
• 坚果和种子。
• 添加了植物固醇的功能性食品：如一些特定的酸奶、牛奶、橙汁等（在购买时查看成分表）。

大蒜和大葱类食物

研究发现,大蒜中的含硫化合物可能有助于轻微降低总胆固醇和“坏胆固醇”。

应该限制或避免的“升胆固醇食物”

控制胆固醇,不仅要“加”，更要“减”，以下食物是主要需要控制的：

饱和脂肪（主要敌人）

饱和脂肪会直接促使肝脏产生更多的“坏胆固醇”。

• 红肉：猪、牛、羊肉等，尤其是肥肉部分，应选择瘦肉，并控制摄入量。
• 加工肉制品：香肠、培根、火腿、腊肉等。
• 全脂奶制品：全脂牛奶、黄油、奶油、奶酪、冰淇淋等，建议选择脱脂或低脂版本。
• 热带油脂：椰子油、棕榈油、可可油，虽然它们是植物油，但饱和脂肪含量很高。

反式脂肪（最危险的敌人）

反式脂肪是“坏胆固醇”的“强力推手”，同时还会降低“好胆固醇”，对心血管危害极大。

• 来源：主要来自氢化植物油。
• 常见食物：
  • 人造奶油、起酥油。
  • 烘焙食品：饼干、蛋糕、派、蛋挞等（尤其是酥皮类）。
  • 油炸食品：炸鸡、薯条、油条等。
  • 一些植脂末、咖啡伴侣。
• 如何识别：购买包装食品时，仔细查看营养成分表，选择“反式脂肪”为0或氢化植物油/人造奶油/起酥油等不在配料表中的产品。

膳食胆固醇

虽然食物中的胆固醇对血液胆固醇的影响不如饱和脂肪和反式脂肪大,但对于部分敏感人群，仍需注意。

• 主要来源：
  • 动物内脏：动物脑、肝、肾、腰子等，含量极高，应尽量避免。
  • 蛋黄：蛋黄富含胆固醇，但同时也含有卵磷脂、维生素和矿物质，对于大多数健康人，每天吃一个鸡蛋是安全的，如果您已经患有高胆固醇或心脏病，建议咨询医生，可能需要限制在每周3-4个。
  • 鱼子、蟹黄：少量食用即可。

简单实用的饮食建议总结

1. 主食“粗细搭配”：用燕麦、糙米、玉米、红薯、豆类等代替部分白米、白面。
2. 蛋白质“优选白肉和豆类”：每周吃2-3次鱼，多吃豆制品（豆腐、豆浆），适量吃去皮的禽肉（鸡、鸭），少吃红肉和加工肉。
3. 烹饪“多蒸煮，少油炸”：多采用蒸、煮、炖、凉拌、快炒的方式，避免油炸、红烧、油煎。
4. 零食“聪明选择”：饿了可以选择一小把原味坚果、一个水果或一杯无糖酸奶，而不是饼干、蛋糕和薯片。
5. 喝对“水”：多喝白水或淡茶，少喝含糖饮料和果汁。
6. 养成健康习惯：
   • 控制总热量：保持健康体重，超重或肥胖会加重高胆固醇问题。
   • 规律运动：每周至少150分钟的中等强度有氧运动（如快走、慢跑、游泳、骑自行车），有助于升高“好胆固醇”。
   • 戒烟限酒：吸烟会损害血管，降低“好胆固醇”；过量饮酒则可能升高甘油三酯。

重要提醒

饮食调整是控制高胆固醇的基础,但每个人的情况不同，如果您已经确诊高胆固醇，或者通过饮食调整后效果不佳，请务必咨询医生或专业的营养师，医生会根据您的具体情况（如胆固醇水平、心血管疾病风险等）评估是否需要药物治疗，并为您制定最个性化的饮食和生活方式方案。