甘油三脂高，吃什么食物能降下来？

摘要： 应该多吃的食物（“升甘油三酯的敌人”）这些食物有助于降低甘油三酯水平,对心血管健康有益，富含Omega-3脂肪酸的食物Omega-3脂肪酸是降低甘油三酯的“明星营养素”，深海鱼类：...

应该多吃的食物（“升甘油三酯的敌人”）

这些食物有助于降低甘油三酯水平,对心血管健康有益。

富含Omega-3脂肪酸的食物

Omega-3脂肪酸是降低甘油三酯的“明星营养素”。

• 深海鱼类：每周吃2-3次。
  • 三文鱼、金枪鱼、鲭鱼、沙丁鱼、秋刀鱼等。
• 植物来源：
  • 亚麻籽：可以研磨成粉撒在酸奶或麦片里。
  • 奇亚籽：可以泡在牛奶或水中做成布丁。
  • 核桃：每天吃一小把。

高膳食纤维的食物

纤维可以延缓碳水化合物的吸收,稳定血糖，减少肝脏合成甘油三酯。

• 全谷物：用它们替代精米白面。
  • 燕麦（特别是钢切燕麦或传统燕麦片，而非速溶甜味麦片）、糙米、藜麦、全麦面包/意面、玉米、小米。
• 豆类：优质的植物蛋白和纤维来源。
  • 红豆、绿豆、黑豆、鹰嘴豆、扁豆等。
• 蔬菜：尤其是绿叶蔬菜，多多益善。
  • 菠菜、西兰花、芹菜、秋葵、菌菇类等。
• 水果：适量选择低糖水果。
  • 莓果类（蓝莓、草莓、树莓）、苹果、梨、柚子、橙子。注意：水果虽好，但果糖也会升高甘油三酯，所以每天200-350克为宜，不要榨汁喝。

优质蛋白质

用优质蛋白替代一部分红肉和加工肉类。

• 鱼类：如上所述。
• 禽肉：去皮的鸡胸肉、鸭肉。
• 豆制品：豆腐、豆浆、豆干、腐竹。
• 蛋类：每天1个鸡蛋是安全的。

应该严格限制或避免的食物（“甘油三酯的帮凶”）

这些食物是导致甘油三酯升高的主要原因,必须严格控制。

糖和含糖饮料

这是最重要的一点！肝脏会将多余的果糖和葡萄糖直接转化为甘油三酯。

• 绝对避免：
  • 各种甜饮料：可乐、果汁饮料、奶茶、功能性饮料等。
  • 添加糖：糕点、饼干、冰淇淋、巧克力、糖果、果酱等。
• 警惕“隐形糖”：很多加工食品如番茄酱、沙拉酱、酸奶中都添加了大量的糖。

精制碳水化合物

它们会迅速升高血糖,刺激胰岛素分泌，促进脂肪合成。

• 主食替换：尽量不吃或少吃。
  • 白米饭、白面包、白馒头、面条、包子、饺子皮。
  • 零食：薯片、爆米花、米饼等。
• 建议：将一半以上的精制主食换成全谷物和杂豆。

饱和脂肪和反式脂肪

这些坏脂肪会直接升高甘油三酯和“坏胆固醇”（LDL）。

• 饱和脂肪：
  • 肥肉：猪油、牛油、肥牛、五花肉等。
  • 动物内脏：肝、脑、肾等。
  • 部分乳制品：黄油、奶油、全脂奶酪。
• 反式脂肪（尤其要避免）：
  • 油炸食品：炸鸡、薯条、油条。
  • 烘焙食品：起酥面包、派、饼干、人造奶油蛋糕。
  • 人造黄油/起酥油。
  • 购买时看成分表：避开“氢化植物油”、“部分氢化植物油”、“人造奶油”、“起酥油”等字样。

酒精

酒精是高热量物质,会直接刺激肝脏合成更多的甘油三酯。

• 建议：如果甘油三酯偏高，最好戒酒或严格限量（如男性每天不超过25克酒精，女性不超过15克），对于严重偏高者，一滴酒都不要碰。

健康饮食生活方式建议

1. 控制总热量：如果体重超重或肥胖，减轻体重（哪怕只减5%-10%）就能显著降低甘油三酯。
2. 改变烹饪方式：多采用蒸、煮、炖、凉拌、快炒，避免油炸、红烧、干煸。
3. 规律进餐：三餐定时定量，避免暴饮暴食或长时间饥饿，这有助于稳定血糖和血脂。
4. 外出就餐技巧：
   • 多点蔬菜和清蒸/白灼的鱼。
   • 要求“少油少盐”。
   • 避免点油炸类、红烧类、甜点类菜品。
   • 主食选择杂粮饭或避免吃主食。
5. 坚持运动：每周至少进行150分钟的中等强度有氧运动，如快走、慢跑、游泳、骑自行车等，运动能消耗多余热量，直接帮助降低甘油三酯。

一个简单的“降甘油三酯”餐盘模型：

• 一半盘（50%）：各种颜色的蔬菜。
• 四分之一盘（25%）：优质蛋白质（鱼、去皮禽肉、豆制品）。
• 四分之一盘（25%）：全谷物或杂豆（糙米饭、藜麦、全麦面包）。

也是最重要的一点：

饮食调整是基础,但请务必在医生指导下进行，定期复查甘油三酯水平，根据结果调整方案，如果通过严格的饮食和生活方式干预后，甘油三酯水平仍然很高，医生可能会建议您使用药物治疗。

希望这些信息对您有帮助！祝您早日恢复健康！