哪些食物水果富含维生素B3？

摘要： 维生素B3在天然食物中主要以“烟酸”（Niacin）的形式存在，但在动物性食物中，它也以“烟酰胺”（Nicotinamide）的形式存在，两者在化学上非常相似，都能被人体利用，效果...

维生素B3在天然食物中主要以“烟酸”（Niacin）的形式存在，但在动物性食物中，它也以“烟酰胺”（Nicotinamide）的形式存在，两者在化学上非常相似，都能被人体利用，效果基本相同。

还有一种形式叫做“烟酸当量”，它指的是食物中的“烟酸”与“色氨酸”（一种氨基酸，可以在人体内转化为少量烟酸）的总和，因为色氨酸可以转化为烟酸，所以计算每日摄入量时，两者都会被考虑进去。

富含维生素B3的食物（主要来源）

相比于水果,维生素B3的主要和最佳来源其实是动物性食物和部分菌菇类，这些食物中的维生素B3含量非常丰富且吸收率高。

动物性食物（含量最高）

动物性食物是维生素B3的“王者”来源，尤其是瘦肉和鱼类。

• 肉类：
  • 鸡肉、火鸡肉：特别是鸡胸肉，是极佳的来源。
  • 猪肉：猪瘦肉、猪肝含量都很高。
  • 牛肉：牛里脊、牛腩等。
• 鱼类和海鲜：
  • 金枪鱼、三文鱼、鲭鱼等深海鱼类。
  • 动物肝脏：如鸡肝、牛肝，是维生素B3的“超级来源”，但需注意适量食用。
  • 其他：如蛤蜊、沙丁鱼等。

菌菇类（植物性食物中的佼佼者）

在植物性食物中,菌菇类的维生素B3含量非常突出。

• 蘑菇：特别是香菇、口蘑（白蘑菇）、平菇等，含量相当可观。
• 酵母：营养酵母、啤酒酵母是补充B族维生素的绝佳来源。

坚果和种子

• 花生：花生及其制品（如花生酱）是植物性食物中非常好的来源。
• 葵花籽、南瓜籽：含量也比较丰富。
• 杏仁、腰果等。

全谷物和豆类

• 全谷物：糙米、全麦制品、燕麦、藜麦等，精米白面在加工过程中会损失大部分B族维生素。
• 豆类：鹰嘴豆、绿豆、扁豆等。

富含维生素B3的水果

水果通常不是维生素B3的主要来源，其含量普遍较低，但作为均衡饮食的一部分，适量食用一些含量相对较高的水果仍然有益。

以下是一些维生素B3含量相对“突出”的水果（这里的“突出”是相对于其他水果而言，远不能和肉类、菌菇相比）：

1. 红枣

   这是水果（或干果）中维生素B3含量相对较高的代表，每天吃几颗红枣，可以补充一部分。

   
   （图片来源网络，侵删）

2. 无花果

   • 特别是无花果干，由于水分减少，营养密度更高，维生素B3含量比新鲜无花果要高。

3. 牛油果（鳄梨）

   虽然我们通常将其当作蔬菜,但从植物学上它是水果，牛油果不仅富含健康脂肪，其维生素B3含量在水果中也名列前茅。

4. 芒果

   热带水果中的代表,除了维生素C，也含有一定量的维生素B3。

5. 番石榴（芭乐）

   维生素C含量极高,同时也能提供一些维生素B3。

6. 榴莲

   这种热带水果也含有一定量的烟酸。

总结一下水果： 如果您想通过水果补充维生素B3，红枣、无花果干和牛油果是相对更好的选择，但请务必记住，它们不能替代肉类、菌菇等主要来源。

总结表格

为了方便您查看,这里有一个简单的总结表格：

温馨提示

1. 均衡饮食是关键：维生素B3的获取不应只依赖某一种食物，多样化的饮食才能确保营养全面。
2. 烹饪方式：B族维生素（包括B3）是水溶性的，且不耐高温，长时间水煮会导致其大量流失，建议采用蒸、快炒、烤等方式来更好地保留营养。
3. 特殊人群：素食者（尤其是纯素食者）需要特别注意从豆类、坚果、菌菇和强化食品中获取足够的维生素B3，因为动物性食物是其主要来源，必要时可咨询医生或营养师是否需要补充剂。
4. 过量风险：通过天然食物摄入维生素B3非常安全，极少会过量，但如果直接服用大剂量的烟酸补充剂，可能会引起“烟酸潮红”（皮肤发红、发热、瘙痒）等副作用，请在医生指导下使用。