不含碳水化合物的食物有哪些？

摘要： 当我们讨论“不含碳水化合物”的食物时，通常指的是净碳水化合物含量极低（通常每100克含碳水化合物低于1-2克）的食物，这些食物是生酮饮食和低碳水饮食的核心，以下是一些净碳水化合物含...

当我们讨论“不含碳水化合物”的食物时，通常指的是净碳水化合物含量极低（通常每100克含碳水化合物低于1-2克）的食物，这些食物是生酮饮食和低碳水饮食的核心。

以下是一些净碳水化合物含量极低的食物列表,并进行了分类，方便您参考：

肉类和禽类

这是最经典的低碳水食物来源,几乎所有未经加工的肉类都几乎不含碳水化合物。

• 红肉：牛肉、猪肉、羊肉、鹿肉等（注意选择瘦肉部位，如牛排、猪里脊）。
• 禽肉：鸡肉、火鸡肉、鸭肉等（同样，选择鸡胸肉、鸡腿肉等部位）。
• 加工肉类（需谨慎）：培根、香肠、火腿、萨拉米肠等。注意：很多加工肉类在制作过程中会添加糖、淀粉或面粉作为填充剂，购买时务必仔细查看营养成分表，选择无添加糖和淀粉的产品。

鱼类和海鲜

海鲜是极佳的蛋白质和健康脂肪来源,碳水化合物含量极低。

• 鱼类：三文鱼、金枪鱼、鲈鱼、鳕鱼、鲭鱼、沙丁鱼等，特别是富含脂肪的鱼类，如三文鱼，还含有Omega-3脂肪酸。
• 贝类：虾、龙虾、螃蟹、贻贝、牡蛎等，它们几乎不含碳水化合物。
• 其他：鱿鱼、章鱼等。

蛋类

鸡蛋是营养密度极高的食物,一个中等大小的鸡蛋仅含约0.6克碳水化合物。

• 鸡蛋：全蛋、蛋黄、蛋白都可以放心食用。
• 鹌鹑蛋：同样是极好的低碳水选择。

坚果和种子

大多数坚果和种子都含有少量碳水化合物,但它们的健康脂肪和纤维含量很高，非常适合低碳水饮食。关键是要控制分量，因为它们的碳水化合物会快速累积。

• 最佳选择（净碳水最低）：

  • 杏仁：尤其是杏仁粉。
  • 夏威夷果：净碳水化合物含量最低的坚果之一。
  • 山核桃。
  • 巴西坚果。
  • 奇亚籽：富含纤维，净碳水极低。
  • 亚麻籽：尤其是磨碎的亚麻籽粉。
  • 南瓜籽。
  • 芝麻和芝麻酱。

• 需适量食用的选择：

  • 核桃。
  • 开心果。
  • 碧根果。

奶制品（选择全脂、无糖）

奶制品含有乳糖（一种天然糖分），所以并非零碳水，但很多品种的净碳水含量很低。

• 黄油：几乎纯脂肪，不含碳水化合物。
• 奶酪：大部分硬质和半硬质奶酪的净碳水含量极低，切达奶酪、马苏里拉奶酪、布里奶酪、帕玛森奶酪等。
• 奶油：重奶油、淡奶油（注意选择无添加糖的）。
• 希腊酸奶/茅屋芝士：选择全脂、无糖版本，它们经过过滤，乳糖含量较低，蛋白质含量高。

油脂和调味品

这部分是纯粹的脂肪来源,不含碳水化合物。

• 食用油：橄榄油、牛油果油、椰子油、MCT油、动物脂肪（如猪油、鸡油）。
• 酱料：大部分蛋黄酱、酱油（注意选择无添加糖的“酱油”或“万字酱油”）、苹果醋、黑醋、大部分香料和香草。

饮品

• 水：最佳选择。
• 黑咖啡：不加糖和奶精。
• 茶：不加糖和奶精的纯茶（红茶、绿茶、花草茶等）。
• 无糖植物奶：如杏仁奶、椰奶（注意选择无糖版本，并查看营养成分表，有些品牌会添加碳水）。

重要提醒和注意事项

1. “零”不等于“绝对零”：如前所述，这些食物的碳水化合物含量极低，但并非完全为零，在精确计算每日碳水摄入时，需要参考营养成分表。
2. 警惕“隐形碳水”：
   • 加工食品：酱料、腌菜、熟食肉类等常添加糖、淀粉或面粉。
   • 蔬菜：虽然大部分蔬菜是低碳水的，但像土豆、红薯、玉米、豌豆、胡萝卜等根茎类和豆类蔬菜含有较高的碳水化合物，应避免或严格限量。
   • 水果：大部分水果含糖量很高，应避免，少量牛油果、浆果（如草莓、蓝莓）可以作为例外。
3. 营养均衡：长期只吃上述食物可能导致营养不均衡，特别是缺乏膳食纤维、维生素C和某些矿物质，务必在饮食中加入大量低碳水的蔬菜，如绿叶蔬菜（菠菜、生菜、羽衣甘蓝）、西兰花、菜花、黄瓜、西葫芦、彩椒等。
4. 咨询专业人士：在进行任何严格的饮食计划（如生酮饮食）前，建议咨询医生或注册营养师，确保它适合您的健康状况。

希望这份详细的列表能帮助您更好地规划低碳水饮食！