哪些食物不含碳水化合物？

摘要： 在我们的日常饮食和营养学讨论中，通常所说的“无碳水化合物食物”或“极低碳水化合物食物”，指的是每100克食物中，净碳水化合物含量低于5克的食物，净碳水化合物的计算公式是：总碳水化合...

在我们的日常饮食和营养学讨论中，通常所说的“无碳水化合物食物”或“极低碳水化合物食物”，指的是每100克食物中，净碳水化合物含量低于5克的食物，净碳水化合物的计算公式是：总碳水化合物 - 膳食纤维。

下面我将食物分为几大类,并列出其中净碳水化合物含量极低或可以忽略不计的食物。

第一类：几乎不含碳水的动物性食品

这类食物是生酮饮食和低碳饮食的核心,它们是蛋白质和脂肪的主要来源。

肉类

几乎所有纯肉类都不含碳水化合物。

• 红肉：牛肉、猪肉、羊肉（注意：加工肉制品如香肠、培根、火腿通常含有淀粉、糖等添加剂，碳水化合物含量较高）。
• 禽肉：鸡肉、鸭肉、火鸡肉（首选鸡胸肉和去皮的鸡腿肉，脂肪含量较低）。
• 其他肉类：鹿肉、兔肉等。

鱼类和海鲜

海鲜是极佳的低碳水蛋白质来源，并且富含Omega-3脂肪酸。

• 鱼类：三文鱼、金枪鱼、鲭鱼、鲈鱼、鳕鱼、沙丁鱼等。
• 贝类：虾、蟹、龙虾、扇贝、生蚝（大部分贝类碳水化合物含量极低，但如扇贝等含量稍高，仍可适量食用）。
• 其他：鱿鱼、墨鱼。

蛋类

鸡蛋是营养非常全面的“超级食物”,碳水化合物几乎为零。

• 鸡蛋：无论是全蛋还是蛋黄,碳水化合物含量都微乎其微。

奶制品（部分）

选择全脂、无添加糖的奶制品。

• 黄油：由牛奶制成，几乎100%是脂肪,碳水化合物为零。
• 奶油/稀奶油：高脂肪,低碳水。
• 奶酪：大部分硬质和半硬质奶酪（如切达干酪、马苏里拉干酪、帕玛森干酪）的碳水化合物含量极低，但注意，有些软质奶酪（如奶油奶酪）含量稍高,也属于可接受范围。

第二类：低碳水的植物性食品

虽然植物通常含有碳水化合物，但有些蔬菜的净碳水化合物含量非常低,可以作为低碳饮食中的主要蔬菜来源。

叶菜类蔬菜

这类蔬菜富含纤维、维生素和矿物质,而净碳水含量极低。

• 菠菜
• 生菜（尤其是罗马生菜、球生菜）
• 羽衣甘蓝
• 瑞士甜菜
• 芝麻菜
• 芥菜

茎类和花椰菜类蔬菜

• 花椰菜：低碳水蔬菜的“王者”，可以用来做米饭、披萨饼底等。
• 西兰花
• 菜花
• 芦笋
• 芹菜
• 西葫芦

其他低碳水蔬菜

• 黄瓜
• 青椒/彩椒
• 蘑菇
• 洋葱（尤其是生洋葱,净碳水相对较低）
• 大蒜（主要用于调味,用量不大）

牛油果

牛油果是一种独特的水果，它富含健康的单不饱和脂肪,而净碳水化合物含量很低。

• 牛油果：每100克净碳水约含2克。

第三类：饮品和调味品

饮品

• 水：最佳选择。
• 黑咖啡：不加糖、不加奶精。
• 无糖茶：各种纯茶（绿茶、红茶、乌龙茶、花草茶等）。
• 无糖气泡水/苏打水。

调味品和油脂

• 各种纯植物油：橄榄油、牛油果油、椰子油、亚麻籽油等（主要用于烹饪和调味）。
• 香草和香料：如迷迭香、百里香、肉桂、姜黄、黑胡椒等（不含添加糖的纯香料）。
• 盐：海盐、岩盐等。
• 醋：苹果醋、白醋、 balsamic vinegar（注意：部分balsamic醋含糖，需选择标明“无糖”的）。
• 蛋黄酱：主要成分是油和蛋，碳水化合物含量极低（注意选择无添加糖的）。

⚠️ 重要提醒和常见误区

1. 警惕“隐形碳水”：

   • 加工肉类：香肠、培根、午餐肉、热狗等为了改善口感和保质期，通常会添加淀粉、糖、面粉等，是“隐形碳水”的重灾区。
   • 调味酱汁：番茄酱、烧烤酱、沙拉酱（尤其是低脂或甜味沙拉酱）含有大量的糖和淀粉,选择时务必查看营养成分表。
   • “无糖”食品：很多标榜“无糖”的食品可能使用糖醇（如木糖醇、麦芽糖醇）等代糖，它们对血糖影响小，但仍算在总碳水化合物中,过量食用可能导致肠胃不适。

2. 区分“净碳水化合物”和“总碳水化合物”：

   对于低碳饮食者，关注“净碳水化合物”更有意义，因为膳食纤维不能被人体吸收，不引起血糖波动，100克西兰花总碳水约7克，但膳食纤维高达5克,所以净碳水只有2克。

3. 营养均衡：

   长期只吃肉类和蛋类，而完全不吃任何含有碳水化合物的食物（即使是蔬菜）可能导致某些营养素（如维生素C、某些B族维生素、膳食纤维）的缺乏,在上述第二类低碳水植物中做出选择非常重要。

总结表格

希望这份详细的列表能帮助您更好地规划饮食！