吃什么能补充雌性激素？

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摘要： 植物雌激素是一种存在于植物中的天然化合物，其化学结构与人体内的雌激素有相似之处，因此可以在一定程度上与身体的雌激素受体结合，产生弱雌激素效应或抗雌激素效应，当体内雌激素水平较低时（...

植物雌激素是一种存在于植物中的天然化合物，其化学结构与人体内的雌激素有相似之处，因此可以在一定程度上与身体的雌激素受体结合，产生弱雌激素效应或抗雌激素效应。

（图片来源网络，侵删）

通过饮食摄入植物雌激素，可以帮助调节体内的激素平衡，而不是简单“增加”雌激素。

以下是一些富含植物雌激素的食物,并按含量从高到低进行分类：

植物雌激素含量最高的食物

这些是想要通过饮食调节激素水平时,首要考虑的食物。

这是最著名、研究最广泛的植物雌激素来源，主要活性成分是大豆异黄酮，尤其是染料木黄酮,其雌激素活性较强。

（图片来源网络，侵删）

食物来源：
- 黄豆：含量最高。
- 豆腐：尤其是“老豆腐”或“北豆腐”,钙含量也高。
- 纳豆：发酵后的纳豆异黄酮更容易被吸收。
- 毛豆：未成熟的黄豆,是很好的零食。
- 豆浆：注意选择无添加糖的纯豆浆。
- 天贝：另一种发酵大豆制品。
小贴士：发酵过程（如制作纳豆、天贝）可以提高异黄酮的生物利用度,使其更容易被人体吸收。

亚麻籽是木酚素含量最高的食物来源,木酚素也是一种强效的植物雌激素。

食物来源：
- 亚麻籽粉：将亚麻籽打成粉食用，可以更好地吸收其营养,直接吃整粒亚麻籽可能难以消化。
- 亚麻籽油：含有木酚素，但加热会破坏其营养成分,适合凉拌或直接饮用一小勺。
小贴士：每天一到两汤匙亚麻籽粉是很好的补充方式。

在传统医学和现代营养学中，葛根都因其高含量的异黄酮而被认为具有“类雌激素”作用,尤其在亚洲地区非常受欢迎。

这类食物也值得在日常饮食中多加摄入。

除了大豆,其他豆类也含有一定量的植物雌激素。

（图片来源网络，侵删）

食物来源：
- 浆果类：蓝莓、草莓、覆盆子等。
- 石榴
- 胡萝卜
- 西蓝花、卷心菜、抱子甘蓝等十字花科蔬菜（除了植物雌激素，还含有其他有益健康的化合物）。
- 菌菇类：如香菇。

有些食物虽然不含植物雌激素，但可能通过其他方式影响激素水平,常被误解。

蜂蜜中含有微量的植物花粉，可能含有极少量植物雌激素，但其含量非常低，不足以对激素水平产生显著影响,喝蜂蜜更多是润肠和提供能量。

这些食物富含维生素和矿物质，对整体健康有益,但没有强有力的科学证据表明它们含有高水平的植物雌激素。

平衡是关键：植物雌激素的作用是“双向调节”，而非“越多越好”，过量摄入可能打破身体的激素平衡，建议通过多样化饮食来摄取，而不是单一、大量地食用某一种食物。
个体差异：每个人肠道菌群的构成不同，这会影响植物雌激素的代谢和吸收效果,同样的食物对不同人来说效果可能不同。
特殊情况需谨慎：
- 乳腺癌等雌激素依赖性疾病患者：在大量摄入富含植物雌激素的食物（尤其是大豆制品）前，务必咨询医生，虽然研究显示适量摄入是安全的,但高剂量可能存在风险。
- 孕妇和哺乳期女性：同样建议咨询医生,确保安全。
- 有甲状腺问题的人：大豆中的某些成分可能会影响甲状腺素的吸收,建议与医生确认食用量和时机。
生活方式同样重要：除了饮食，保持健康的生活方式对激素平衡至关重要,包括：
- 规律作息：保证充足睡眠。
- 适度运动：如瑜伽、慢跑等。
- 管理压力：长期压力会扰乱激素分泌。
- 维持健康体重：体脂肪可以合成雌激素。