维生素C含量最高的竟是它？

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摘要： 维生素C易溶于水且不稳定，容易在加热、光照、长时间储存和烹饪过程中流失，生吃或快炒是保留维生素C的最好方式，不同品种、产地、成熟度的食物，其维生素C含量会有差异，以下排名基于常见数...

水果类维生素C含量排行榜

水果是补充维生素C的主要来源之一。

（图片来源网络，侵删）

排名	食物名称 (每100克可食部分)	维生素C含量 (约毫克)	主要特点
1	鲜枣	243	水果之王，含量极高，几颗就能满足一天的所需。
2	猕猴桃（奇异果）	62	含量非常丰富，酸甜可口，是理想的维C来源。
3	草莓	47	低糖美味，富含维C和抗氧化物。
4	木瓜	43	热带水果，富含维C和木瓜酵素。
5	橙子	33	常见水果，一个中等大小的橙子就能提供一天所需的大部分维C。
6	柚子	23	清爽多汁，也是维C的良好来源。
7	柠檬	22	虽然直接吃很酸，但泡水喝或用作调味，能有效补充维C。
8	芒果	23	热带水果之王，香甜可口，也含有不少维C。
9	菠萝		18
10	苹果		4
11	香蕉		8
12	西瓜		6

小贴士：一个中等大小的橙子（约150克）就能提供约50毫克维C，一个猕猴桃（约80克）能提供约50毫克维C，每天吃1-2份水果，就能轻松满足维C需求。

很多蔬菜的维生素C含量甚至超过水果,特别是深色蔬菜和十字花科蔬菜。

排名	食物名称 (每100克可食部分)	维生素C含量 (约毫克)	主要特点
1	彩椒（红椒/黄椒）	130 - 170	蔬菜中的维C冠军，含量远超其他蔬菜，生吃或快炒都很好。
2	西兰花	56	十字花科的代表，营养丰富，维C含量高，且富含膳食纤维。
3	苦瓜	56	夏季佳品，热量低，高维C，有“植物胰岛素”之称。
4	羽衣甘蓝	41	超级食物，不仅维C含量高，还富含维生素K和钙。
5	芥蓝	76	中国特色蔬菜，维C含量非常高，口感清脆。
6	豌豆苗	67	嫩芽蔬菜，维C含量非常突出，适合凉拌或快炒。
7	番茄（西红柿）	19	熟吃番茄，其中的番茄红素更容易被吸收，同时也能获取维C。
8	大白菜	31	冬季常见蔬菜，维C含量在常见蔬菜中表现不错。
9	菠菜		31
10	白萝卜		18
11	胡萝卜		5
12	黄瓜		9

小贴士：彩椒和西兰花是蔬菜中的“维C大户”，将彩椒切成条生吃，或者将西兰花在沸水中焯烫30秒后捞出凉拌，是保留维C的最佳烹饪方式。

冠军组合：如果只追求高维C，鲜枣是水果之王，彩椒是蔬菜之王。
日常便利之选：
- 水果：一个猕猴桃、一个橙子或一小把草莓。
- 蔬菜：一盘凉拌彩椒、一份清炒西兰花或一碗苦瓜炒蛋。
烹饪技巧：
- 生吃：彩椒、黄瓜、番茄、生菜等可以生吃，能最大程度保留维C。
- 快炒/焯水：蔬菜不要长时间炖煮，大火快炒或先焯水再快炒，能减少维C流失。
- 现切现做：蔬菜水果切开后维C会加速氧化，应尽快食用。
- 酸性环境：烹饪时加一点醋，可以在酸性环境中保护维C不被破坏。