哪些食物是高热量热量炸弹？

摘要： 增加热量摄入（通常是为了增重或满足高能量需求）的关键在于选择营养密度高的食物，而不是仅仅吃垃圾食品，健康的增重应该包括蛋白质、优质脂肪和复合碳水化合物，以下是一些可以有效增加热量摄...

增加热量摄入（通常是为了增重或满足高能量需求）的关键在于选择营养密度高的食物，而不是仅仅吃垃圾食品，健康的增重应该包括蛋白质、优质脂肪和复合碳水化合物。

以下是一些可以有效增加热量摄入的食物类别和具体例子,并附上了建议的食用方法。

优质蛋白质类 (帮助肌肉生长和修复)

蛋白质是增重的基石,它能确保增加的体重是肌肉而非纯脂肪。

1. 肉类

   • 红肉：牛肉（尤其是肥一点的牛腩、牛里脊）、羊肉，它们富含蛋白质、铁和脂肪。
   • 猪肉：猪里脊肉、五花肉，五花肉脂肪含量高,是很好的热量来源。
   • 禽肉：鸡胸肉（去皮脂肪较低，去皮后热量不高）、鸡腿肉（带皮）、鸭肉。

2. 鱼类

   
   （图片来源网络，侵删）
   • 高脂肪鱼：三文鱼、金枪鱼、鲭鱼、沙丁鱼，这些鱼不仅富含蛋白质，还含有对心脏有益的Omega-3脂肪酸。

3. 蛋类

   • 鸡蛋：蛋黄是脂肪和维生素的宝库，不要扔掉，可以做成炒蛋、煎蛋、蒸蛋，或者做成蛋挞、蛋糕等。

4. 乳制品

   • 全脂牛奶：比脱脂牛奶含有更多脂肪和热量。
   • 奶酪：任何奶酪都可以，如切达奶酪、马苏里拉奶酪、帕玛森干酪,可以夹在面包里或撒在菜肴上。
   • 酸奶：选择全脂、无糖或含糖的希腊酸奶,蛋白质含量更高。

5. 豆类和豆制品

   • 豆腐：尤其是老豆腐或韧豆腐,可以吸收更多汤汁和油脂。
   • 豆类：鹰嘴豆、黑豆、扁豆等,富含蛋白质和纤维。

健康脂肪类 (热量密度最高的营养素)

脂肪是热量最高的营养素（每克9大卡），是增加热量摄入的“利器”。

1. 烹饪油

   • 橄榄油：适合凉拌和低温烹饪。
   • 牛油果油：烟点高,适合煎炒。
   • 椰子油：含有中链甘油三酯,能快速提供能量。
   • 黄油：非常适合用来煎牛排、炒蔬菜或涂面包。

2. 坚果和种子

   • 坚果：杏仁、核桃、腰果、碧根果、夏威夷果，它们是“热量炸弹”，一小把就含有大量热量，可以当零食，也可以加入燕麦、酸奶中。
   • 种子：奇亚籽、亚麻籽、南瓜籽、葵花籽，可以撒在沙拉、麦片或冰沙里。

3. 其他高脂肪食物

   • 牛油果：富含单不饱和脂肪，可以做成牛油果吐司、奶昔或沙拉。
   • 花生酱/杏仁酱：选择无添加糖和盐的纯天然酱，可以涂面包、苹果片,或加入奶昔中。

复合碳水化合物类 (提供持久能量)

碳水化合物是身体的主要能量来源,选择复合碳水能保证能量稳定释放。

1. 全谷物

   • 燕麦：选择传统燕麦片而非速溶的，用全脂牛奶或水煮，并加入坚果、水果和蜂蜜。
   • 糙米、藜麦、全麦面包/意面：作为主食,比精制谷物含有更多营养和纤维。

2. 根茎类蔬菜

   • 土豆、红薯、山药：可以烤、煮、做成泥或炸薯条，土豆泥中加入黄油和全脂牛奶,热量会大增。

3. 豆类和扁豆

   它们既是优质蛋白质,也是很好的碳水化合物来源。

高热量水果和蔬菜

虽然大部分蔬菜热量低,但有些例外。

1. 水果

   • 香蕉：方便携带,富含钾和碳水化合物。
   • 芒果、榴莲、牛油果：这些水果比苹果、橙子热量高得多。

2. 蔬菜

   • 玉米、豌豆：淀粉含量较高,热量比绿叶蔬菜高。

饮品类 (容易被忽略的热量来源)

1. 全脂牛奶：可以代替水来煮燕麦、冲泡蛋白粉。
2. 自制增重奶昔/冰沙：这是最高效的方法之一。
   • 配方示例：全脂牛奶 + 1根香蕉 + 1勺花生酱 + 1勺蛋白粉 + 一把燕麦 = 一杯高热量、营养全面的奶昔。
3. 果汁：100%纯果汁（如橙汁、苹果汁）比吃水果更容易摄入大量糖分和热量。

增重小贴士

1. 少食多餐：如果一餐吃不下太多，可以把三餐分成五到六小餐,在两餐之间加餐。
2. 增加餐食份量：在每餐的基础上，额外增加一些东西，米饭上加一勺，炒菜里多加一勺油,饭后吃一个水果或一小把坚果。
3. 健康地“加料”：在不破坏食物健康的前提下增加热量。
   • 在汤、燕麦、咖啡中加入奶油或牛奶。
   • 在沙拉上撒一把坚果或淋上油醋汁。
   • 用牛油果酱代替普通的沙拉酱。
4. 保证蛋白质摄入：增重时，确保每天摄入足够的蛋白质，以促进肌肉合成,而不是单纯堆积脂肪。
5. 结合力量训练：如果是为了增肌，必须进行规律的力量训练,否则增加的体重很可能是脂肪。

重要提醒：如果你因为食欲不振、疾病或消化问题而需要增重，建议咨询医生或注册营养师，他们会根据你的具体情况制定最安全、最有效的饮食计划，对于健康人群，也应循序渐进地增加热量,避免给身体带来过大负担。