血脂胆固醇高，吃什么食物能降？

摘要： “三多三少”——多摄入有益脂肪、高纤维、优质蛋白；减少摄入坏脂肪、精制糖和精制碳水，下面我将为您详细列出应该多吃和少吃的食物,并提供一些实用的饮食建议，应该多吃的“好”食物这些食物...

“三多三少”——多摄入有益脂肪、高纤维、优质蛋白；减少摄入坏脂肪、精制糖和精制碳水。

下面我将为您详细列出应该多吃和少吃的食物,并提供一些实用的饮食建议。

应该多吃的“好”食物

这些食物有助于降低“坏胆固醇”（LDL-C）和甘油三酯，或提高“好胆固醇”（HDL-C）。

优质脂肪来源 (不饱和脂肪)

不饱和脂肪是“好脂肪”,能有效降低坏胆固醇。

• 富含Omega-3脂肪酸的食物：

  
  （图片来源网络，侵删）
  • 深海鱼类： 三文鱼、金枪鱼、鲭鱼、沙丁鱼等，建议每周吃2-3次。
  • 植物来源： 亚麻籽油、紫苏油、核桃，可以将亚麻籽粉撒在酸奶或燕麦里,或者每天吃一小把核桃。

• 单不饱和脂肪酸：

  • 橄榄油、茶油： 烹饪时首选,特别是冷拌。
  • 牛油果（鳄梨）： 营养丰富,可以拌沙拉或做成奶昔。
  • 坚果： 杏仁、腰果、开心果等（注意： 每天一小把约20-30克即可，不要过量，因为热量高）。

高膳食纤维食物

膳食纤维，特别是可溶性膳食纤维，像海绵一样可以在肠道中吸收胆固醇,并将其排出体外。

• 全谷物和杂豆类：

  • 主食替换： 用燕麦、糙米、藜麦、全麦面包、玉米、小米等代替部分白米、白面。
  • 杂豆： 红豆、绿豆、鹰嘴豆、黑豆等,可以和米饭一起煮。

• 蔬菜：

  
  （图片来源网络，侵删）
  • 绿叶蔬菜： 菠菜、芹菜、西兰花、芥菜等,富含纤维和多种维生素。
  • 菌菇类： 香菇、木耳、银耳等,富含膳食纤维和多糖。
  • 洋葱、大蒜： 含有硫化物,对心血管有益。

• 水果：

  • 苹果、梨、蓝莓、草莓、柑橘类水果等，水果中的果胶是很好的可溶性纤维。注意： 尽量吃完整水果，而不是喝果汁,以避免糖分摄入过多。

优质蛋白质来源

选择低脂肪、高蛋白的食物，既能提供营养,又不会增加脂肪负担。

• 鱼类： 如上所述，既是优质蛋白，也是Omega-3的来源。
• 豆制品： 豆腐、豆浆、豆干、腐竹等,大豆中的植物固醇有助于降低胆固醇吸收。
• 去皮禽肉： 鸡胸肉、鸭胸肉等。
• 蛋类： 鸡蛋蛋黄含有胆固醇，但最新研究表明，对于大多数健康人，每天吃1个鸡蛋是安全的，如果您是高胆固醇血症患者，建议咨询医生，每周吃3-4个蛋黄。

具有辅助降脂功能的食物

• 大蒜： 含有大蒜素,有助于降低总胆固醇和坏胆固醇。
• 洋葱： 含有前列腺素A，能舒张血管,降低血脂。
• 绿茶： 含有茶多酚,有助于抗氧化和降低血脂。
• 山楂： 传统上用于消食化积，现代研究也发现其有辅助降脂作用，可以泡水喝或吃山楂制品（注意选择低糖的）。

应该限制或避免的“坏”食物

这些食物会直接导致甘油三酯和胆固醇升高。

反式脂肪和饱和脂肪

• 反式脂肪（尤其要避免）：

  • 来源： 人造奶油、起酥油、植脂末、油炸食品（炸鸡、薯条）、烘焙糕点（饼干、蛋糕、派）、珍珠奶茶等。
  • 危害： 它是升高坏胆固醇、降低好胆固醇的“元凶”，对心血管危害最大，购买包装食品时，注意看配料表，避免含有“氢化植物油”、“人造黄油”、“起酥油”等成分。

• 饱和脂肪（需要严格限制）：

  • 来源： 肥肉（猪油、牛油）、动物内脏（肝、脑、腰子）、黄油、奶油、棕榈油、椰子油。
  • 建议： 尽量选择瘦肉,少吃或不吃肥肉和动物内脏。

精制碳水化合物和添加糖

这类食物在体内会快速转化为糖，如果消耗不掉，就会在肝脏里合成甘油三酯,导致甘油三酯升高。

• 精制主食： 白米饭、白馒头、白面包、面条、点心等,应被全谷物替代。
• 含糖饮料： 可乐、果汁饮料、奶茶等是“液体糖”，危害极大,必须戒掉。
• 甜食和零食： 蛋糕、饼干、冰淇淋、糖果、蜜饯等。

高胆固醇食物

虽然食物中的胆固醇对血液胆固醇影响小于饱和脂肪,但仍需适量控制。

• 动物内脏： 如猪肝、鸡胗、脑花等。
• 鱼籽、蟹黄、虾籽： 胆固醇含量非常高,应尽量避免。

实用的饮食建议和生活方式

1. 烹饪方式改变：

   • 多采用蒸、煮、炖、凉拌、快炒的方式。
   • 避免油炸、红烧、干煸等用油过多的做法。
   • 使用不粘锅,可以减少用油量。

2. 规律进餐，控制食量：

   • 一日三餐要规律，避免暴饮暴食,特别是晚餐不宜过饱。
   • 吃饭时细嚼慢咽，给大脑足够的时间接收“饱”的信号。

3. 多喝水：

   每天保证充足的饮水（约1500-1700ml）,可以促进新陈代谢。

4. 戒烟限酒：

   • 吸烟会损伤血管,加重血脂异常。
   • 酒精会使甘油三酯水平显著升高，尤其是啤酒和白酒,最好不喝。

5. 结合运动：

   饮食控制必须配合规律的运动，如快走、慢跑、游泳、骑自行车等，每周至少150分钟中等强度运动，运动能有效消耗多余热量，降低甘油三酯,提升好胆固醇。

重要提醒

• 个体化差异： 食物对每个人的效果可能不同，建议记录自己的饮食,观察哪些食物吃了之后血脂变化明显。
• 咨询专业人士： 最重要的一点是，请务必咨询医生或注册营养师，他们会根据您的具体血脂报告（甘油三酯、总胆固醇、低密度脂蛋白、高密度脂蛋白的具体数值）、年龄、体重、有无其他疾病（如糖尿病、高血压）等,为您制定个性化的饮食和治疗方案。
• 药物治疗： 如果血脂水平非常高，仅靠生活方式干预可能不够，医生可能会建议您服用降脂药物。切勿自行用药或停药。

希望这份详细的饮食指南能对您有所帮助！祝您健康！