不含糖的食物有哪些？

摘要： “不含糖”这个词需要稍微澄清一下，因为所有碳水化合物（包括水果和蔬菜中的天然糖分）在体内最终都会转化为葡萄糖，为身体提供能量，通常大家所说的“不含糖”，指的是“不添加额外精制糖（如...

“不含糖”这个词需要稍微澄清一下，因为所有碳水化合物（包括水果和蔬菜中的天然糖分）在体内最终都会转化为葡萄糖，为身体提供能量。

通常大家所说的“不含糖”，指的是“不添加额外精制糖（如蔗糖、果糖、葡萄糖等）”，或者“升糖指数（GI）极低，对血糖影响很小”的食物。

下面我将从这两个角度,为您详细列出不含糖或低糖的水果和食物。

不含添加糖、天然糖分极低的食物（推荐）

这类食物是健康饮食的基石,它们富含营养，且不会引起血糖剧烈波动。

蔬菜类 (几乎全部蔬菜都符合)

绝大多数蔬菜的含糖量都非常低,是最佳的“无糖”食物选择。

• 绿叶蔬菜: 菠菜、生菜、羽衣甘蓝、瑞士甜菜、芥菜等。
• 十字花科蔬菜: 西兰花、菜花、卷心菜、抱子甘蓝、 Brussels sprouts (抱子甘蓝)。
• 瓜类蔬菜: 黄瓜、西葫芦、冬瓜、苦瓜。
• 菌菇类: 蘑菇、香菇、金针菇、杏鲍菇、木耳等。
• 其他: 芹菜、芦笋、西红柿、青椒、洋葱、大蒜、豆芽等。

小贴士： 烹饪时注意不要添加糖或含糖酱料。

蛋白质来源类

• 肉类: 瘦牛肉、鸡胸肉、火鸡肉、鱼肉（如三文鱼、鳕鱼）、虾等。注意： 选择瘦肉，避免加工肉类（如香肠、培根，它们通常含有添加糖）。
• 蛋类: 鸡蛋、鸭蛋、鹌鹑蛋。
• 乳制品 (无糖版):
  • 纯牛奶、无糖酸奶
  • 奶酪（特别是天然硬质奶酪，如帕玛森干酪）
• 豆类及豆制品:
  • 大豆: 毛豆、黑豆、鹰嘴豆、扁豆、芸豆等，它们富含纤维和蛋白质，升糖指数很低。
  • 豆制品: 豆腐、豆干、无糖豆浆、天贝。

坚果和种子类

它们是健康的脂肪、蛋白质和纤维的绝佳来源，含糖量极低。

• 坚果: 杏仁、核桃、开心果、碧根果、山核桃、澳洲坚果等。
• 种子: 奇亚籽、亚麻籽、南瓜籽、葵花籽、大麻籽。 注意： 选择无盐、无糖、未经过烘烤调味的原味版本。

饮品类

• 水: 最好的选择，没有糖分。
• 无糖茶: 绿茶、红茶、乌龙茶、普洱茶、花草茶（如菊花茶、薄荷茶）。
• 黑咖啡: 不加糖、不加奶精的黑咖啡。
• 无糖气泡水/苏打水。

含天然糖分，但属于“好糖”、升糖指数低的水果

水果含有天然的果糖,但同时富含维生素、矿物质、抗氧化物和膳食纤维，对于大多数人来说，适量食用健康水果是完全没问题的。

选择水果时,可以遵循以下原则：

• 优先选择浆果类，它们的糖分相对较低，且抗氧化物含量高。
• 控制份量，即使是低糖水果也不能无限制吃。
• 避免喝纯果汁，因为榨汁过程会丢失大量纤维，导致糖分吸收过快，血糖飙升。

推荐食用的低糖水果 (每100克含糖量约在5-10克之间)

1. 牛油果: 严格来说是水果，但含糖量极低（约1.8克/100克），富含健康脂肪。
2. 浆果类:
   • 草莓: 约4.9克/100克
   • 蓝莓: 约10克/100克
   • 覆盆子: 约4.4克/100克
   • 黑莓: 约4.9克/100克
3. 柑橘类:
   • 柠檬/青柠: 约2.5克/100克
   • 柚子: 约7.2克/100克
4. 瓜类:
   • 西瓜: 约6.2克/100克 (虽然甜，但水分多，升糖指数中等)
   • 哈密瓜: 约8.2克/100克
5. 其他:
   • 杏: 约9.2克/100克
   • 油桃: 约8.4克/100克
   • 猕猴桃: 约8.1克/100克

需要适量控制的高糖水果 (每100克含糖量超过10克)

• 葡萄: 约16克/100克
• 香蕉: 约12克/100克 (生香蕉的糖分和升糖指数较低)
• 芒果: 约14克/100克
• 樱桃: 约12.8克/100克
• 无花果: 约16克/100克
• 榴莲: 约23克/100克 (热量和糖分都非常高)

总结与建议

最后提醒：

• 仔细阅读食品标签： 购买包装食品时，一定要看配料表，警惕“隐形糖”，如：玉米糖浆、麦芽糖浆、果葡糖浆、浓缩果汁、蜂蜜等。
• 烹饪方式很重要： 自己做饭可以更好地控制糖和油的摄入。
• 因人而异： 如果您有糖尿病或血糖问题，请务必咨询医生或注册营养师，制定个性化的饮食方案。