吃什么食物能安神补脑助眠？

摘要： 有很多食物因为其含有的特定营养成分,可以帮助我们放松神经、补充大脑所需营养，从而改善睡眠质量，下面我将从“安神”和“补脑”两个角度，为您详细介绍这些食物，并提供一些实用的建议，安神...

有很多食物因为其含有的特定营养成分,可以帮助我们放松神经、补充大脑所需营养，从而改善睡眠质量，下面我将从“安神”和“补脑”两个角度，为您详细介绍这些食物，并提供一些实用的建议。

安神助眠类食物 (主要针对放松神经、促进睡眠)

这类食物通常富含色氨酸、镁、钙以及一些具有镇静作用的植物化合物。

富含色氨酸的食物

色氨酸是人体合成血清素 和 褪黑素 的关键原料，血清素能让人感到放松和愉悦，而褪黑素则是调节睡眠-觉醒周期的“睡眠激素”。

• 温牛奶/酸奶：这是最经典的助眠食物，牛奶不仅富含色氨酸，还含有钙，有助于大脑利用色氨酸，睡前一杯温牛奶，能带来温暖舒适的感觉，放松身心。
• 坚果类：
  • 核桃：本身也富含色氨酸，其形状酷似大脑，也被认为是“补脑”佳品。
  • 杏仁：是镁和钙的极好来源，这两种矿物质都有助于肌肉放松和神经镇静。
  • 开心果：也含有色氨酸和镁。
• 禽肉类：
  • 火鸡肉：色氨酸含量非常高，是著名的“犯困食物”。
  • 鸡肉：同样富含色氨酸，且易于消化。
• 全谷物：
  • 燕麦：不仅富含色氨酸，还能稳定血糖，避免血糖波动影响睡眠，一碗温热的燕麦粥是很好的睡前选择。
  • 小米：有“五谷助眠之王”的美誉，色氨酸含量在谷物中名列前茅，熬成小米粥非常养人。
• 豆制品：
  • 豆腐、豆浆：是植物性蛋白和色氨酸的优质来源。
• 水果：
  • 香蕉：富含色氨酸、镁和钾，能放松肌肉，缓解焦虑。
  • 樱桃/酸樱桃：是少数天然含有褪黑素的水果，喝一杯酸樱桃汁对改善睡眠有显著帮助。

富含镁和钙的食物

镁是一种天然的镇静剂,能帮助放松神经和肌肉；钙则能帮助大脑将色氨酸转化为褪黑素。

• 深绿色叶菜：如菠菜、羽衣甘蓝，富含镁和钙。
• 坚果和种子：如杏仁、南瓜籽、葵花籽，是镁的极佳来源。
• 豆类：如黑豆、鹰嘴豆。
• 鱼类：如三文鱼、金枪鱼，不仅富含Omega-3，也含有镁。

补脑健脑类食物 (主要针对提供大脑营养、提高认知功能)

这类食物富含Omega-3脂肪酸、抗氧化剂、B族维生素等，能滋养大脑，延缓认知衰退，让你白天精力更充沛。

• 富含Omega-3脂肪酸的食物：
  • 深海鱼类：三文鱼、沙丁鱼、金枪鱼等，Omega-3是大脑细胞膜的重要组成部分，有助于提高记忆力和学习能力。
  • 坚果和种子：核桃、亚麻籽、奇亚籽，亚麻籽和奇亚籽是植物性Omega-3（ALA）的绝佳来源。
• 富含抗氧化剂的食物：
  • 浆果类：蓝莓、草莓、黑莓，富含花青素等抗氧化剂，能减少大脑的氧化应激，改善信号传导。
  • 深色蔬菜：菠菜、西兰花，富含维生素K、叶酸和多种抗氧化剂。
• 富含B族维生素的食物：
  • 全谷物：如燕麦、糙米，B族维生素（特别是B6、B12、叶酸）对维持神经系统健康至关重要。
  • 鸡蛋：是胆碱的极好来源，胆碱是合成乙酰胆碱（一种重要的神经递质）的原料，对记忆至关重要。
  • 动物肝脏：富含多种B族维生素和铁，但不宜过量食用。

黄金组合与实用建议

推荐的睡前加餐/晚餐组合：

将“安神”和“补脑”食物巧妙结合，效果更佳。

1. 温牛奶燕麦粥：用牛奶或豆浆煮燕麦，加入一小把核桃和几颗蓝莓，这是色氨酸、镁、钙、抗氧化剂和Omega-3的完美结合。
2. 香蕉坚果奶昔：将香蕉、一把杏仁或核桃、一杯牛奶或酸奶放入搅拌机，做成一杯营养丰富的睡前饮品。
3. 清蒸三文鱼配西兰花：晚餐时选择富含Omega-3和镁的食物，既为大脑充电，又为晚上的好睡眠打下基础。
4. 一小碗小米粥：晚餐喝点小米粥，清淡易消化，色氨酸含量高，非常养胃安神。

饮食建议与注意事项：

1. 碳水化合物+蛋白质组合更佳：单独摄入色氨酸效果有限，因为其他氨基酸会与色氨酸竞争进入大脑，将富含色氨酸的食物（蛋白质）与一些复合碳水化合物（如全麦面包、燕麦、糙米）一起食用，可以促进胰岛素分泌，帮助其他氨基酸进入肌肉组织，从而让更多的色氨酸进入大脑，提高助眠效果。
   • 例如：全麦面包夹火鸡肉片、饼干配牛奶。
2. 注意晚餐时间：睡前2-3小时完成晚餐，给肠胃留出足够的消化时间，避免因消化不良而影响睡眠。
3. 避免睡前摄入刺激性物质：
   • 咖啡因：咖啡、浓茶、可乐、巧克力中都含有咖啡因，会干扰褪黑素分泌，应避免在下午2点后摄入。
   • 酒精：虽然酒精可能让你快速入睡，但会严重破坏后半夜的睡眠结构，导致睡眠变浅、多梦。
   • 高糖、高脂食物：油炸食品、甜点等会加重肠胃负担，引起不适，影响睡眠。
4. 适量饮水：睡前喝太多水会导致起夜，影响睡眠连续性，可以白天多喝水，睡前少量饮用即可。
5. 规律饮食：保持三餐规律，避免暴饮暴食，有助于维持稳定的血糖和激素水平。

通过合理搭配这些食物,养成良好的饮食习惯，不仅能改善睡眠，还能为大脑提供持续的营养，让你在白天和夜晚都保持最佳状态，祝您拥有好睡眠和清醒的大脑！