维生素D含量高的食物和水果有哪些？

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摘要： 通过天然食物获取的维生素D来源非常有限，尤其是水果，维生素D主要是一种“阳光维生素”，人体皮肤通过接触阳光（紫外线B）可以自行合成大部分所需的维生素D,饮食更多是作为一种补充，下...

通过天然食物获取的维生素D来源非常有限，尤其是水果。 维生素D主要是一种“阳光维生素”，人体皮肤通过接触阳光（紫外线B）可以自行合成大部分所需的维生素D,饮食更多是作为一种补充。

（图片来源网络，侵删）

下面我将食物分为几大类,并特别说明水果的情况。

天然维生素D含量最高的食物（动物性来源）

这类食物是饮食中维生素D最主要、最可靠的来源。

食物类别	具体例子	维生素D含量 (IU/100g)	备注
高脂肪鱼类	三文鱼	360 - 680	含量非常高，是最佳来源之一，野生三文鱼通常比养殖的含量更高。
	鲭鱼	360	同样是非常好的来源。
	沙丁鱼	480	连骨吃的小沙丁鱼，钙和维生素D都非常丰富。
	金枪鱼	235	罐头金枪鱼也是不错的选择。
鱼肝油	鳕鱼肝油	8,400	含量极高，是补充剂的主要来源之一，日常食用需注意剂量，避免过量中毒。
	鲨鱼肝油	1,000+	同样含量极高，不建议作为常规食物。
蛋黄	鸡蛋黄	37	虽然含量不如鱼类，但鸡蛋是日常饮食中方便获取的来源。
动物肝脏	牛肝、鸡肝	50 - 50	富含维生素D，但肝脏也富含维生素A，过量食用可能导致维生素A中毒，建议适量。
蘑菇	晒干后的香菇/白蘑菇	18 - 400	这是植物界的一个特例！蘑菇自身含有维生素D2，但含量很低。关键在于“晒太阳”！新鲜蘑菇在紫外线照射下，可以产生大量的维生素D2，其含量甚至可以媲美高脂肪鱼类，超市里很多“维生素D强化蘑菇”就是经过紫外线照射的。

由于天然食物来源少，很多食品在加工过程中会额外添加维生素D,这也是非常重要的来源。

食物类别	具体例子	备注
奶制品	牛奶、酸奶、奶酪	很多国家（如美国、加拿大）强制要求在牛奶中强化维生素D，购买时可以查看营养成分表。
植物奶	豆奶、杏仁奶、燕麦奶	很多植物奶品牌会模仿牛奶，添加维生素D，是素食者的好选择。
橙汁	强化维生素D的橙汁	部分品牌的橙汁会添加维生素D。
谷物早餐	麦片、燕麦片	很多早餐谷物是维生素D的强化来源，尤其适合儿童。
豆腐	用硫酸钙或氯化钙制作的豆腐	制作过程中使用的凝固剂含有钙，有时也会强化维生素D。

重要结论：绝大多数水果的维生素D含量极低，可以忽略不计。

（图片来源网络，侵删）

水果的主要营养价值在于提供维生素C、膳食纤维、抗氧化物和矿物质,但它们几乎不含维生素D。

为什么水果不含维生素D？ 维生素D是一种脂溶性维生素，主要在动物体内通过紫外线照射和胆固醇转化而来,植物的光合作用不产生维生素D。
有没有例外？ 如上所述，蘑菇是唯一的、真正的“植物性”维生素D来源，但它在植物学上属于真菌，而不是水果，一些研究发现，牛油果、橙子等含有极微量的维生素D前体，但其含量微乎其微,不具有实际的营养意义。

不要指望通过吃水果来补充维生素D，你应该将重点放在鱼类、蛋黄、强化食品和蘑菇上。

首选“晒太阳”：每天让手臂、腿部等部位暴露在阳光下15-30分钟（避开正午强光），皮肤就能合成足够的维生素D，这是最自然、最有效的方式。
饮食补充：每周吃2-3次高脂肪鱼类（如三文鱼），每天吃一个鸡蛋，适量食用强化食品（如牛奶、麦片）。
考虑补充剂：如果日照不足（如冬季、长期室内工作）、肤色较深、老年人或纯素食者，可能需要通过补充剂来满足需求，建议在医生或营养师的指导下进行，因为过量摄入维生素D可能导致中毒（高钙血症）。

希望这份详细的总结能帮助你更好地理解和获取维生素D！

（图片来源网络，侵删）

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