哪些食物维生素B12含量最高？

摘要： 维生素B12（也称为钴胺素）对神经系统健康、红细胞形成和DNA合成至关重要，它几乎只存在于动物性食物中，因此素食者和纯素食者需要特别注意补充，以下是维生素B12含量最高的食物,按类...

维生素B12（也称为钴胺素）对神经系统健康、红细胞形成和DNA合成至关重要，它几乎只存在于动物性食物中，因此素食者和纯素食者需要特别注意补充。

以下是维生素B12含量最高的食物,按类别和含量从高到低排列：

含量最高的食物类别（“B12之王”）

这些食物是获取维生素B12最有效的来源,尤其对于需要从饮食中大量补充的人群。

贝类

贝类是维生素B12的“超级明星”，含量极高且易于吸收。

• 蛤蜊: 尤其是炖煮的蛤蜊，一份（约85克）可以提供超过1000%的每日推荐摄入量。
• 贻贝: 同样是极好的来源，一份煮熟的贻贝含量非常可观。
• 生蚝: 除了锌含量丰富，也是维生素B12的良好来源。

动物肝脏和内脏

肝脏是动物储存营养的器官,因此维生素B12含量非常集中。

• 牛肝: 一份（约85克）的牛肝可以轻松提供超过1000%的每日所需。
• 小牛肝: 效果类似。
• 其他内脏: 如肾脏、心脏等也富含B12。

鱼类

许多鱼类,特别是多脂鱼，不仅富含Omega-3脂肪酸，也是B12的优质来源。

• 沙丁鱼: 连骨吃下的沙丁鱼是B12和钙的双重来源。
• 鲭鱼: 含量很高。
• 三文鱼、金枪鱼、鳟鱼: 这些常见的鱼类也是不错的选择。

红肉

• 牛肉: 尤其是牛肉，是B12的可靠来源，一份85克的牛排可以提供相当可观的B12。
• 羊肉: 含量与牛肉类似。

禽肉和蛋类

• 鸡肉: 主要是鸡肉和火鸡。
• 鸡蛋: 蛋黄是维生素B12的主要来源，因为B12是脂溶性的，一个大的熟蛋黄大约提供每日需求的10%。

乳制品

对于不吃肉的人来说,乳制品是获取B12的重要途径。

• 酸奶: 特别是希腊酸奶，含量较高。
• 牛奶、奶酪: 如瑞士奶酪、帕玛森奶酪等硬质奶酪含量也比较丰富。

维生素B12含量食物排行榜（概览）

为了更直观,这里有一个简单的表格：

(注：具体数值会因品种、烹饪方式略有差异，每日推荐摄入量约为2.4微克)

特殊人群的维生素B12补充建议

对于某些人群,仅靠饮食可能难以满足需求，需要特别注意。

素食者和纯素食者

• 挑战: 纯素食者完全不摄入动物性食品，因此无法从饮食中获得B12，缺乏风险极高。
• 解决方案:
  • 强化食品: 购买并食用强化植物奶（豆奶、杏仁奶）、强化早餐麦片、营养酵母，务必查看食品标签，确认是否添加了维生素B12。
  • 补充剂: 这是最可靠、最安全的方法，建议直接服用维生素B12补充剂（如片剂、喷剂或滴剂）。

老年人

• 挑战: 随着年龄增长，胃酸分泌减少，这会影响一种叫做“内因子”的蛋白质的分泌，而内因子是吸收B12所必需的，即使摄入足够，也可能无法有效吸收。
• 解决方案: 建议通过补充剂或强化食品来获取，因为高剂量的B12可以绕过吸收障碍。

胃肠道疾病患者

• 挑战: 患有克罗恩病、乳糜泻、胃部手术（如切胃手术）或自身免疫性疾病（如恶性贫血）的人，可能无法正常吸收B12。
• 解决方案: 需要在医生指导下，通过注射或高剂量口服补充剂来治疗。

总结要点

1. 动物性食物是B12的主要来源： 想要最多，首选蛤蜊、牛肝、沙丁鱼、红肉。
2. 植物性食物几乎不含天然B12： 素食者不能指望蔬菜、水果、豆类来获取B12。
3. 强化食品是素食者的关键： 营养酵母、强化豆奶和麦片是重要的B12来源。
4. 特殊人群需补充剂： 老年人、消化系统疾病患者和纯素食者，应咨询医生或营养师，考虑使用补充剂。

如果您担心自己缺乏维生素B12,最好的方法是咨询医生，通过血液检查来确认，并在专业指导下进行补充。