维生素D含量高的食物有哪些？

摘要： 由于天然食物中维生素D的含量普遍不高，所以了解哪些食物含量较高就特别重要，以下是维生素D含量较高的食物来源,可以分为几大类：天然食物来源脂肪含量高的鱼类这是天然食物中最佳、最丰富的...

由于天然食物中维生素D的含量普遍不高，所以了解哪些食物含量较高就特别重要，以下是维生素D含量较高的食物来源,可以分为几大类：

天然食物来源

脂肪含量高的鱼类

这是天然食物中最佳、最丰富的维生素D来源，富含脂肪的鱼能将维生素D储存在体内,含量远超其他食物。

• 三文鱼：尤其是野生三文鱼，被认为是维生素D的“超级明星”，一份100克的烤野生三文鱼可以提供超过100%的每日推荐摄入量。
• 金枪鱼：特别是长鳍金枪鱼,罐头金枪鱼也是方便的选择。
• 鲭鱼：无论是罐头还是新鲜的,都是极好的来源。
• 沙丁鱼：连骨吃的沙丁鱼，不仅富含维生素D,也是钙质的优质来源。
• 鳟鱼：尤其是彩虹鳟鱼,维生素D含量很高。
• 鲱鱼：常被做成腌制品或罐头。

蛋黄

蛋黄是维生素D的另一个不错的植物/动物性来源，虽然含量不如高脂肪鱼类，但因其日常食用普遍,也是一个重要的补充来源。

• 原理：维生素D是脂溶性的，而蛋黄富含脂肪，所以可以储存维生素D，散养或接受日照的鸡所产的蛋,维生素D含量会更高。

蘑菇

蘑菇是唯一的、能提供维生素D的植物性来源,这是一个非常特别的选择。

• 原理：蘑菇和人类一样，当暴露在紫外线（阳光）下时，会产生维生素D2（麦角钙化醇）。
• 选择：很多超市售卖的蘑菇在包装前会经过紫外线照射处理，以增加其维生素D含量，查看产品标签会有所帮助，新鲜的野生蘑菇（如牛肝菌）也富含维生素D。

强化食品来源

由于天然食物来源有限，许多食品生产商会在产品中额外添加维生素D，即“强化食品”,这是日常补充维生素D非常重要的途径。

• 牛奶：牛奶（包括脱脂、低脂、全脂）是最常见的强化食品之一，通常每杯（约240毫升）强化牛奶含有约15%的每日推荐摄入量。
• 豆奶/豆浆：作为牛奶的植物性替代品,很多品牌的豆奶也强化了维生素D和钙质。
• 橙汁：许多强化维生素D的橙汁品牌,一杯可以提供相当一部分的每日所需。
• 即食谷物/麦片：很多早餐麦片和谷物棒都添加了维生素D,是便捷的来源。
• 酸奶：一些品牌的酸奶也会强化维生素D。
• 植物奶：如杏仁奶、燕麦奶等,很多也强化了维生素D。

其他来源（非食物）

日光照射

这是人体获取维生素D最主要、最有效的方式，当皮肤暴露在阳光下时,可以自行合成维生素D。

• 建议：每周几次，将面部、手臂、腿部等部位暴露在阳光下约10-30分钟（具体时间取决于肤色、季节、地理位置和时段），通常就能满足身体的需求，需要注意的是，隔着玻璃晒太阳是无效的,因为紫外线无法穿透玻璃。

膳食补充剂

如果无法从食物和阳光中获得足够的维生素D,可以考虑服用补充剂。

• 常见类型：维生素D2（麦角钙化醇，来自植物）和维生素D3（胆钙化醇，来自动物和皮肤合成），研究表明,D3在提高和维持血液维生素D水平方面更有效。
• 重要提示：在服用任何补充剂之前，最好先咨询医生，通过血液检测了解自己是否缺乏维生素D，并确定合适的剂量,过量摄入维生素D可能导致中毒。

总结表格

希望这份详细的列表能帮助您更好地通过饮食来获取维生素D！