哪些食物水果富含维生素E？

摘要： 水果类水果中维生素E的含量普遍不如坚果和种子高,但仍有一些不错的选择，牛油果（鳄梨）特点：水果中的“维生素E之王”，牛油果不仅富含健康的单不饱和脂肪，能促进维生素E的吸收,其本身的...

水果类

水果中维生素E的含量普遍不如坚果和种子高,但仍有一些不错的选择。

1. 牛油果（鳄梨）

   • 特点：水果中的“维生素E之王”，牛油果不仅富含健康的单不饱和脂肪，能促进维生素E的吸收,其本身的维生素E含量也非常突出。
   • 建议：直接食用、做成沙拉或奶昔。

2. 桑葚

   • 特点：在水果中属于维生素E含量较高的品种，同时富含花青素,抗氧化效果加倍。

3. 石榴

   • 特点：富含多种抗氧化物,维生素E也是其中之一。

4. 芒果

   
   （图片来源网络，侵删）
   • 特点：热带水果中维生素E的较好来源。

5. 黑加仑

   • 特点：除了维生素E，还富含维生素C,是很好的抗氧化组合。

蔬菜类

蔬菜的维生素E含量通常不高,但以下几种值得推荐。

1. 菠菜

   • 特点：深绿色叶菜的代表，除了含有一定的维生素E，还富含叶酸、铁和多种其他抗氧化物。

2. 西兰花

   
   （图片来源网络，侵删）
   • 特点：十字花科蔬菜，营养价值高，含有一定量的维生素E和维生素C,协同作用抗氧化。

3. 羽衣甘蓝

   • 特点：和菠菜类似，是营养密度极高的蔬菜,含有维生素E。

4. 芦笋

   • 特点：春季蔬菜,含有一定量的维生素E。

5. 红薯

   • 特点：橙黄色蔬菜，富含β-胡萝卜素,也含有少量维生素E。

坚果和种子类（最佳来源！）

这是维生素E最丰富、最集中的来源,每天一小把就能满足很大一部分需求。

1. 杏仁

   • 特点：公认的“维生素E冠军”，每28克（约23颗）杏仁就能提供约7.3毫克维生素E，成人每日推荐摄入量（RDA）的近一半。

2. 葵花籽

   • 特点：含量极高，尤其是葵花籽仁，一小把（约28克）就能提供超过一半的每日所需。

3. 榛子

   • 特点：和杏仁一样,是坚果中的维生素E大户。

4. 花生

   • 特点：常见的坚果,花生酱和花生也富含维生素E。

5. 葵花籽油

   • 特点：烹饪用油中的佼佼者，维生素E含量非常高,葵花籽油是获取维生素E非常方便的途径。

6. 红花籽油

   • 特点：维生素E含量比葵花籽油还要高,是一种非常健康的食用油。

7. 小麦胚芽

   • 特点：小麦的“营养核心”，是维生素E的“超级浓缩品”，无论是小麦胚芽油还是小麦胚芽粉,都是极佳的补充来源。

8. 松子

   • 特点：美味且富含维生素E。

9. 南瓜籽

   • 特点：除了镁和锌,也含有不错的维生素E。

其他来源

1. 植物油

   • 特点：除了上述的葵花籽油和红花籽油，小麦胚芽油含量最高，其次是葵花籽油、玉米油、大豆油和橄榄油，用这些植物油烹饪或凉拌,是增加维生素E摄入的好方法。

2. 全谷物

   • 特点：糙米、燕麦等全谷物比精制谷物含有更多的维生素E,因为维生素E主要存在于谷物的麸皮和胚芽中。

总结与实用建议

如何更好地摄入维生素E？

1. 搭配脂肪：维生素E是脂溶性的，与含有健康脂肪的食物一起食用，吸收率会大大提高，把杏仁撒在沙拉里,或者用牛油果搭配橄榄油。
2. 多样化饮食：不要只吃一种食物，将不同来源的维生素E食物组合起来,营养更均衡。
3. 烹饪方式：高温烹饪会破坏一部分维生素E，建议采用蒸、快炒或凉拌的方式,以保留更多营养。

每日推荐摄入量（RDA）：

• 成人：约 15 毫克 (mg)
• 孕妇：约 15 毫克 (mg)
• 哺乳期女性：约 19 毫克 (mg)

通过每天一小把坚果、适量使用植物油、并搭配一些牛油果和深色绿叶蔬菜,就很容易满足身体对维生素E的需求。