哪些食物富含蛋白质和维生素？

摘要： 富含蛋白质的食物蛋白质是构成人体细胞、组织的基本物质，也是修复身体、制造酶和激素的关键,蛋白质主要来源于动物性和植物性食物，动物性蛋白（通常为“优质蛋白”，含人体必需氨基酸种类齐全...

富含蛋白质的食物

蛋白质是构成人体细胞、组织的基本物质，也是修复身体、制造酶和激素的关键,蛋白质主要来源于动物性和植物性食物。

动物性蛋白（通常为“优质蛋白”，含人体必需氨基酸种类齐全）

• 肉类：
  • 红肉： 牛肉、羊肉、猪肉（里脊、瘦的部分）。
  • 禽肉： 鸡胸肉、鸡腿肉、鸭肉、火鸡肉（去皮后脂肪含量更低）。
• 水产类：
  • 鱼类： 三文鱼、金枪鱼、鳕鱼、鲈鱼、沙丁鱼等，深海鱼还富含Omega-3脂肪酸。
  • 虾蟹贝类： 虾、蟹、扇贝、蛤蜊等。
• 蛋类：

  鸡蛋、鸭蛋、鹌鹑蛋等，鸡蛋的蛋白质吸收率极高,是性价比极高的蛋白质来源。

• 奶制品：

  牛奶、酸奶、奶酪（特别是希腊酸奶，蛋白质含量非常高）。

植物性蛋白

• 豆类及豆制品：
  • 大豆及制品： 黄豆、黑豆、青豆，以及它们的加工品如豆腐、豆干、腐竹、豆浆等,大豆是少数几种含有全部必需氨基酸的植物性食物。
  • 其他豆类： 扁豆、鹰嘴豆、芸豆、红豆、绿豆、豌豆等。
• 坚果和种子：
  • 坚果： 杏仁、核桃、腰果、开心果、花生等（热量较高，适量食用）。
  • 种子： 奇亚籽、亚麻籽、南瓜籽、葵花籽等。
• 全谷物：

  藜麦、燕麦、糙米、全麦面包、荞麦等，虽然蛋白质含量不如豆类和肉类，但作为主食,也是重要的蛋白质来源。

• 其他：
  • 肉类替代品： 素肉、植物肉（通常由大豆蛋白或豌豆蛋白制成）。

富含维生素的食物

维生素种类繁多，分为脂溶性和水溶性两大类,不同维生素在不同食物中含量丰富。

脂溶性维生素（A, D, E, K） - 需要脂肪帮助吸收

• 维生素A：
  • 来源： 动物肝脏、鱼肝油、蛋黄、奶制品（奶油、奶酪）。
  • β-胡萝卜素（可在体内转化为维生素A）： 胡萝卜、南瓜、红薯、菠菜、西兰花、羽衣甘蓝等深绿色和橙黄色蔬菜水果。
• 维生素D：
  • 来源： 晒太阳是最佳来源！食物中包括：多脂鱼类（三文鱼、鲭鱼、沙丁鱼）、鱼肝油、蛋黄、强化牛奶、强化酸奶。
• 维生素E：
  • 来源： 坚果（杏仁、榛子）、种子（葵花籽）、植物油（葵花籽油、小麦胚芽油）、牛油果、菠菜。
• 维生素K：
  • 来源： 深绿色叶菜（菠菜、羽衣甘蓝、西兰花、卷心菜）、菜籽油、大豆油。

水溶性维生素（B族、C） - 不易在体内储存，需每日补充

• B族维生素（B1, B2, B3, B6, B12, 叶酸等）：
  • 来源： B族维生素广泛存在于天然食物中。
    • 全谷物： 糙米、燕麦、全麦面包。
    • 瘦肉： 猪肉、牛肉。
    • 内脏： 动物肝脏。
    • 蛋类和奶制品。
    • 豆类和深绿色蔬菜： 菠菜、芦笋（富含叶酸）。
    • 酵母： 营养酵母是补充B族的好选择。
    • 特别注意：维生素B12几乎只存在于动物性食物中，素食者需要通过强化食品或补充剂获取。
• 维生素C：
  • 来源： 新鲜的蔬菜和水果。
    • 水果： 猕猴桃、鲜枣、草莓、柑橘类（橙子、柚子）、番石榴、山楂。
    • 蔬菜： 彩椒（尤其是红椒和黄椒）、西兰花、苦瓜、番茄、甘蓝。

综合表格总结

重要建议

1. 均衡饮食是关键： 没有任何一种食物能提供所有必需的营养，最好的方式是食物多样化,确保每天摄入来自不同类别的食物。
2. 烹饪方式很重要： 尽量选择蒸、煮、快炒、凉拌等健康的烹饪方式，以避免高温油炸导致蛋白质变性、维生素流失。
3. 特殊人群需注意： 儿童、孕妇、老人、素食者以及有特定疾病的人群，对蛋白质和维生素的需求可能不同,建议在医生或营养师的指导下进行饮食调整。
4. 优先从食物中获取： 虽然补充剂很方便，但身体对食物中营养素的吸收和利用效率通常更高,优先通过均衡饮食来满足营养需求。