高碳水食物有哪些？常见高糖碳水食物一览？

摘要： 高糖碳水化合物通常指的是那些在消化后会迅速分解为葡萄糖，导致血糖快速升高的碳水化合物，这类食物的高血糖指数和高血糖负荷是其主要特征，它们可以分为两大类：添加糖类：在食品加工或烹饪过...

高糖碳水化合物通常指的是那些在消化后会迅速分解为葡萄糖，导致血糖快速升高的碳水化合物，这类食物的高血糖指数和高血糖负荷是其主要特征。

它们可以分为两大类：

1. 添加糖类：在食品加工或烹饪过程中额外添加的糖，这些糖除了提供能量外，几乎没有其他营养价值，也被称为“空卡路里”。
2. 天然高糖食物：一些天然食物本身含糖量就非常高，虽然它们可能含有一些维生素、矿物质或纤维,但其糖分含量仍然是主要特点。

添加糖类食物（主要来源）

这类是我们需要特别注意和限制的，它们是现代饮食中“游离糖”的主要来源。

含糖饮料 这是高糖碳水化合物最集中的来源,也是最容易过量摄入的类别。

• 碳酸饮料：可乐、雪碧、芬达等。
• 果汁饮料/果味饮料：大部分瓶装果汁、果汁汽水、果味茶饮料（如统一阿萨姆奶茶、康师傅冰红茶等含糖款）。
• 风味奶/咖啡饮料：星巴克等连锁店的大部分调味咖啡（如摩卡、焦糖玛奇朵）、含糖的酸奶饮料。
• 能量饮料：红牛、魔爪等。
• “健康”饮料陷阱：很多标榜“健康”的果蔬汁、冰沙,为了口感也添加了大量糖分。

糖果与甜点

• 硬糖、软糖、棒棒糖：几乎100%是糖。
• 巧克力：特别是牛奶巧克力和白巧克力，含糖量很高，黑巧克力（可可含量>70%）的糖分相对较低。
• 蛋糕、饼干、派、蛋挞：由精制面粉（高碳水）和大量糖制成。
• 冰淇淋、布丁、果冻：含有大量的添加糖。
• 甜甜圈、马卡龙、曲奇、布朗尼等烘焙糕点。

调味酱料与加工食品 很多人会忽略这些“隐形糖”。

• 番茄酱：一小勺番茄酱可能含有多达4克的糖。
• 烧烤酱、甜辣酱、蜂蜜芥末酱：为了平衡风味,含糖量惊人。
• 沙拉酱：特别是香甜口味的沙拉酱。
• 果酱、果脯：为了防腐和口感,含有大量糖分。
• 早餐麦片：很多看似健康的谷物麦片,为了好吃都添加了糖。
• 能量棒/谷物棒：很多是“伪装成健康食品的糖果棒”。
• 罐头水果：特别是糖水水果罐头,糖浆里的糖含量很高。

其他

• 蜂蜜、枫糖浆、椰子糖：虽然它们是“天然”的，但本质仍然是糖,过量摄入同样有害。
• 含糖酸奶：尤其是水果风味酸奶,通常添加了大量的糖。

天然高糖食物（需适量食用）

这类食物中的糖是天然存在的，通常也伴随一些有益的营养成分，关键在于控制份量。

水果 水果中的糖主要是果糖、葡萄糖和蔗糖。

• 热带水果：芒果、荔枝、龙眼、榴莲、菠萝、香蕉（尤其是熟透的香蕉）,这些水果的糖分含量和升糖指数都相对较高。
• 浆果类：草莓、蓝莓、覆盆子等虽然健康，但糖分依然存在,只是总量相对较低。
• 干果：葡萄干、枣、杏干、蔓越莓干，由于水分被去除，糖分被高度浓缩,一小把的糖分就相当于一大份新鲜水果。

乳制品

• 牛奶：含有乳糖，是一种天然糖，一杯牛奶（约250ml）含有约12克左右的乳糖。
• 酸奶：如上所述，含糖酸奶是“添加糖”的重灾区,但原味无糖酸奶则主要含乳糖。

其他

• 某些蔬菜：如甜玉米、胡萝卜、甜菜根，含有天然糖分，但因其富含纤维和维生素，且升糖指数不高,通常可以放心食用。

如何选择和避免高糖碳水化合物？

1. 学会看食品标签：

   • 看“碳水化合物”项下的“添加糖”或“含糖量”：这是最直接的方法。
   • 看配料表：配料表中的成分按含量从高到低排列，如果白砂糖、果葡糖浆、麦芽糖浆、蜂蜜、浓缩果汁等出现在前几位,说明该食品含糖量很高。
   • 警惕“隐形糖”：特别留意酱料、酸奶、麦片等加工食品。

2. 用低GI食物替代高GI食物：

   • 把白米饭、白面包、白面条换成：糙米、燕麦、藜麦、全麦面包、荞麦面。
   • 把含糖饮料换成：白水、无糖茶、黑咖啡、牛奶。
   • 把甜点换成：一小份新鲜水果（如浆果）、一小块高纯度黑巧克力。

3. 增加膳食纤维的摄入：

   膳食纤维可以减缓糖分的吸收速度，避免血糖急剧升高，多吃蔬菜、豆类、全谷物。

4. 控制份量：

   对于天然高糖食物，如水果和乳制品，关键是“适量”，一份水果（如一个苹果或一小碗莓果）通常是合适的。

希望这份详细的清单能帮助你更好地识别和管理饮食中的高糖碳水化合物！