血脂高血压高，吃什么食物能降？

摘要： 下面我将为您详细列出推荐的食物和需要限制的食物,并提供一个实用的饮食框架， 推荐多吃的“明星食物”降压明星：高钾食物钾可以帮助身体排出多余的钠,从而软化血管，降低血压，许多富含钾的...

下面我将为您详细列出推荐的食物和需要限制的食物,并提供一个实用的饮食框架。

推荐多吃的“明星食物”

降压明星：高钾食物

钾可以帮助身体排出多余的钠,从而软化血管，降低血压，许多富含钾的食物也富含膳食纤维，对降血脂同样有益。

• 蔬菜类：
  • 深色绿叶蔬菜： 菠菜、芹菜、苋菜、芥菜、空心菜等，它们富含钾、镁和膳食纤维。
  • 菌菇类： 香菇、金针菇、木耳等，营养丰富，有助于调节血脂。
  • 其他： 西红柿、茄子、胡萝卜、南瓜、山药等。
• 水果类：
  • 高钾水果： 香蕉（尤其是熟透的）、牛油果、橙子、柚子、哈密瓜、木瓜等。
  • 浆果类： 蓝莓、草莓、树莓等，富含抗氧化剂，对血管健康有益。
• 豆类及豆制品：

  黄豆、黑豆、豆腐、豆浆、豆干等，它们是优质植物蛋白和钾的极佳来源，且不含胆固醇。

• 薯类：

  红薯、紫薯、土豆（带皮吃钾含量更高），可以部分替代主食，增加钾的摄入。

降脂明星：高纤维、优质脂肪食物

膳食纤维可以减少肠道对胆固醇的吸收；不饱和脂肪酸有助于降低“坏胆固醇”（LDL），提升“好胆固醇”（HDL）。

• 全谷物和杂豆：
  • 主食替换： 用燕麦、藜麦、糙米、小米、玉米、全麦面包等替代部分精米白面，燕麦中的β-葡聚糖是降脂的明星成分。
• 富含Omega-3脂肪酸的食物：
  • 深海鱼类： 三文鱼、金枪鱼、鲭鱼、沙丁鱼等，建议每周吃2-3次。
  • 植物来源： 亚麻籽、奇亚籽、核桃，可以将亚麻籽粉或奇亚籽加入酸奶、麦片中。
• 健康油脂：
  • 橄榄油、茶籽油： 适合凉拌或低温烹饪。
  • 高油酸菜籽油： 适合日常炒菜。
• 坚果和种子：
  • 适量食用： 核桃、杏仁、腰果、葵花籽等，它们富含不饱和脂肪酸、镁和纤维，但热量较高，每天一小把（约20-30克）即可。

辅助降压降脂的明星元素

• 钙和镁：
  • 钙： 低脂牛奶、酸奶、豆腐、芝麻酱、深绿色蔬菜。
  • 镁： 坚果、全谷物、深绿色蔬菜、黑巧克力（可可含量70%以上）。
• 大蒜： 大蒜中的大蒜素有助于降低血压和胆固醇。
• 绿茶： 富含茶多酚，有抗氧化、辅助降脂的作用。

需要限制或避免的食物

“隐形盐”大户（严格限制钠）

这是控制血压的重中之重,除了做菜放的盐，还要警惕以下高钠食物：

• 加工肉类： 香肠、培根、火腿、腊肉、午餐肉等。
• 腌制食品： 咸菜、泡菜、榨菜、咸鸭蛋等。
• 各种酱料： 酱油、蚝油、黄豆酱、沙拉酱、番茄酱等。
• 方便食品： 方便面、速冻水饺、薯片、饼干等。
• 零食： 爆米花、椒盐坚果等。

小贴士： 学会看食品标签，选择“钠”含量低的产品，做菜时多用葱、姜、蒜、花椒、八角、柠檬汁、醋等天然调味品代替盐和酱油。

“坏脂肪”来源（严格限制饱和脂肪和反式脂肪）

这是控制血脂的关键。

• 饱和脂肪：
  • 动物脂肪： 肥肉、猪油、牛油、黄油。
  • 部分植物油： 椰子油、棕榈油（常用于加工食品）。
• 反式脂肪（对心血管危害最大）：
  • 来源： 人造奶油、起酥油、代可可脂巧克力、油炸食品（炸鸡、薯条）、大部分烘焙糕点（蛋糕、饼干、派）。

小贴士： 购买包装食品时，查看配料表，避免含有“氢化植物油”、“人造黄油”、“起酥油”、“植脂末”等字样的产品。

精制碳水化合物和添加糖（间接影响血脂）

它们会升高甘油三酯水平,并可能加重胰岛素抵抗。

• 精制主食： 白米饭、白馒头、白面包、面条。
• 含糖饮料： 可乐、果汁饮料、奶茶等。
• 甜点和零食： 蛋糕、饼干、冰淇淋、糖果。

一日饮食搭配建议（示例）

这是一个框架,您可以根据自己的喜好和食材进行替换。

• 早餐（7:00-8:00）：

  • 主食： 1碗燕麦粥（用牛奶或水煮）。
  • 蛋白质： 1个水煮蛋 + 1杯无糖豆浆/牛奶。
  • 果蔬： 1小把坚果（如5-6颗杏仁）+ 半个苹果或一小份蓝莓。

• 午餐（12:00-13:00）：

  • 主食： 1小碗杂粮饭（糙米+大米）。
  • 蛋白质： 清蒸三文鱼/去皮鸡胸肉（约100克）。
  • 蔬菜： 一大份清炒西兰花和胡萝卜，一份凉拌菠菜（少盐，用醋和少量香油调味）。

• 加餐（15:00-16:00）：

  如果饿了,可以吃一小杯无糖酸奶、一根香蕉或几根黄瓜/圣女果。

• 晚餐（18:00-19:00）：

  • 主食： 1小个蒸红薯/紫薯。
  • 蛋白质： 豆腐菌菇汤（内含豆腐、香菇、金针菇）。
  • 蔬菜： 清炒豆苗或凉拌海带丝。

重要的生活建议

1. 控制总热量： 尤其是体重超重或肥胖的朋友，需要适当减少总热量摄入，将体重控制在健康范围内（BMI 18.5-23.9）。
2. 改变烹饪方式： 多采用蒸、煮、炖、凉拌、快炒的方式，避免油炸、红烧、糖醋等高油高糖的做法。
3. 足量饮水： 每天保证1.5-2升的饮水量（白开水或淡茶水），有助于促进新陈代谢。
4. 戒烟限酒： 吸烟会严重损伤血管，过量饮酒会升高血压和血脂，必须戒除或严格限制。
5. 坚持运动： 每周进行至少150分钟的中等强度有氧运动，如快走、慢跑、游泳、骑自行车等，对降血压、降血脂有显著效果。
6. 定期监测： 定期测量血压和血脂，了解自己的身体状况，并根据情况及时调整饮食和治疗方案。

也是最重要的一点： 饮食调整是基础，但不能替代药物治疗，如果您的血压和血脂已经很高，请务必在医生的指导下进行规范治疗，并定期复诊，饮食和运动可以作为药物的有力补充，帮助您更好地控制病情，减少药物用量。

希望这些信息对您有帮助！祝您身体健康！