蛋白质之王是哪种食物？

摘要： 要回答“含蛋白质最高的食物”，我们需要从几个不同类别来看，因为“最高”的定义可以指每100克食物的蛋白质含量，也可以指日常饮食中方便获取高蛋白的食物，以下是按类别划分的高蛋白食物清...

要回答“含蛋白质最高的食物”，我们需要从几个不同类别来看，因为“最高”的定义可以指每100克食物的蛋白质含量，也可以指日常饮食中方便获取高蛋白的食物。

以下是按类别划分的高蛋白食物清单,并附上大致的蛋白质含量，方便您比较。

动物性食物（通常为“完全蛋白”，含所有必需氨基酸）

动物性蛋白是蛋白质的优质来源,吸收率高。

肉类

• 鸡胸肉: 经典的高蛋白、低脂肪代表，每100克约含 20-25克 蛋白质。
• 瘦牛肉: 如牛里脊，不仅蛋白质高，还富含铁和锌，每100克约含 20-26克 蛋白质。
• 火鸡肉: 和鸡胸肉类似，是高蛋白低脂的选择，每100克约含 24-30克 蛋白质。
• 猪肉里脊: 瘦猪肉也是不错的蛋白质来源，每100克约含 22-24克 蛋白质。

鱼类和海鲜

• 金枪鱼/吞拿鱼: 水浸或油浸罐头，是方便快捷的蛋白质来源，每100克约含 25-30克 蛋白质。
• 三文鱼: 除了蛋白质，还富含Omega-3脂肪酸，每100克约含 20-25克 蛋白质。
• 虾: 低脂肪、低热量，高蛋白，每100克约含 20-22克 蛋白质。
• 鳕鱼: 优质的白肉鱼，脂肪含量低，每100克约含 17-20克 蛋白质。

蛋类

• 鸡蛋: 被誉为“全营养食品”，蛋白质利用率极高，一个大号鸡蛋（约50克）约含 6-7克 蛋白质，主要集中在蛋清。

乳制品

• 希腊酸奶: 经过过滤，去除了部分乳清和乳糖，蛋白质含量远超普通酸奶，每100克约含 10-17克 蛋白质，具体取决于品牌。
• 茅屋奶酪/奶酪: 含有大量的酪蛋白，是一种消化缓慢的优质蛋白，每100克约含 11-14克 蛋白质。
• 牛奶: 每100毫升约含 2-3.6克 蛋白质。

“蛋白质之王”——肉类冠军

• 干肉/肉干: 经过脱水浓缩，蛋白质含量极高，每100克可达 50-65克 甚至更高，但要注意，它的钠含量和加工添加剂也可能很高，不宜过量食用。

植物性食物（多为“不完全蛋白”，需搭配食用以获取全部必需氨基酸）

对于素食者或想增加植物蛋白摄入的人来说,这些是很好的选择。

豆类和豆制品

• 大豆/黄豆: 植物蛋白的绝对冠军，每100克干大豆约含 36克 蛋白质。
• 鹰嘴豆: 每100克熟鹰嘴豆约含 19克 蛋白质。
• 扁豆: 每100克熟扁豆约含 18克 蛋白质。
• 豆腐: 每100克北豆腐约含 16-18克 蛋白质。
• 天贝: 一种发酵大豆制品，蛋白质和益生菌含量都很高，每100克约含 20克 蛋白质。
• 毛豆: 未成熟的黄豆，是很好的零食，每100克约含 11克 蛋白质。

坚果和种子

• 南瓜籽: 坚果中的蛋白质佼佼者，每100克约含 30-35克 蛋白质。
• 奇亚籽: 每100克约含 17克 蛋白质，还富含Omega-3和纤维。
• 亚麻籽: 每100克约含 18克 蛋白质。
• 杏仁: 每100克约含 21克 蛋白质。
• 花生: 每100克约含 25克 蛋白质（注意：严格来说是豆科植物）。

全谷物

• 藜麦: 少数含有所有9种必需氨基酸的植物性食物之一，每100克熟藜麦约含 4克 蛋白质。
• 燕麦: 每100克干燕麦约含 13-17克 蛋白质。
• 荞麦: 每100克熟荞麦约含 3-4克 蛋白质。

蛋白粉（补充剂）

• 乳清蛋白粉: 从牛奶中提取，吸收速度最快，适合运动后补充，每30克（一勺）约含 20-25克 蛋白质。
• 酪蛋白粉: 从牛奶中提取，消化缓慢，适合睡前饮用，持续供能，每30克（一勺）约含 24克 蛋白质。
• 大豆蛋白粉: 植物蛋白的优秀来源，氨基酸谱完整，每30克（一勺）约含 20-25克 蛋白质。
• 豌豆蛋白粉: 优秀的植物蛋白来源，低过敏性，每30克（一勺）约含 20-25克 蛋白质。

总结与建议

如何选择？

1. 日常饮食：对于大多数人来说，鸡胸肉、鱼、鸡蛋、希腊酸奶、豆腐、豆类 是性价比高且易于获取的高蛋白食物。
2. 健身增肌：除了日常饮食，乳清蛋白粉 是非常方便高效的补充方式。
3. 素食者：需要多样化搭配，如“谷物+豆类”（米饭配扁豆、全麦面包配鹰嘴豆泥），以确保摄入所有必需氨基酸。大豆及其制品是素食者的最佳选择。
4. 追求极致：如果你需要最高的单位重量蛋白质，干肉、肉干、大豆粉、坚果种子是首选，但要注意干肉的钠含量和坚果的热量。

最后提醒： 蛋白质摄入并非“越多越好”，过量会增加肾脏负担，建议根据自身年龄、体重和活动量，摄入适量的蛋白质，一般成年人每日推荐摄入量约为 每公斤体重0.8-1.2克，而经常运动的人可能需要 2-2.0克，如有特殊需求，请咨询医生或营养师。