吃什么能安神助眠？食物清单有哪些？

摘要： 通过饮食来改善睡眠是一个非常有效且健康的方法，很多食物中含有能够促进褪黑素分泌、稳定情绪、放松神经的营养素，以下是一些经过科学验证和传统经验支持的、有助于安神助眠的食物，我将它们分...

通过饮食来改善睡眠是一个非常有效且健康的方法，很多食物中含有能够促进褪黑素分泌、稳定情绪、放松神经的营养素。

以下是一些经过科学验证和传统经验支持的、有助于安神助眠的食物，我将它们分为几类，并解释了它们的作用原理,方便您根据自己的情况选择。

富含色氨酸的食物 (褪黑素和血清素的前身)

色氨酸是一种必需氨基酸，它是人体制造“快乐神经递质”血清素和“睡眠激素”褪黑素的关键原料，晚餐或睡前适当摄入这些食物,有助于身体自然地产生睡意。

• 温牛奶/酸奶：这是最经典的助眠食物，牛奶不仅富含色氨酸，还含有丰富的钙，钙能帮助大脑利用色氨酸来制造褪黑素，温热的效果更佳,可以舒缓身心。
• 坚果类：
  • 核桃：被誉为“天然的褪黑素来源”，其本身含有少量褪黑素,同时富含色氨酸和镁。
  • 杏仁：富含镁和色氨酸，镁是一种天然的肌肉松弛剂,可以帮助缓解焦虑和肌肉紧张。
  • 开心果：也含有色氨酸和镁。
• 禽肉类：
  • 火鸡肉/鸡肉：是色氨酸含量最高的食物之一,这也是为什么很多人在感恩节吃完火鸡后会感到昏昏欲睡的原因。
• 鱼类：
  • 三文鱼、金枪鱼：不仅富含色氨酸，还含有Omega-3脂肪酸，有助于减轻炎症和焦虑,对睡眠质量有益。
• 豆类和豆制品：
  • 豆腐、豆浆、鹰嘴豆：是植物性优质蛋白和色氨酸的绝佳来源。
• 鸡蛋：特别是蛋黄，富含色氨酸和维生素D,维生素D也与睡眠调节有关。

富含镁的食物 (天然的“镇静剂”)

镁在人体中扮演着重要角色，它能帮助放松神经和肌肉，稳定心率和血压，减轻压力,缺镁可能会导致入睡困难和睡眠浅。

• 深绿色蔬菜：如菠菜、羽衣甘蓝,镁含量非常丰富。
• 牛油果：被誉为“森林黄油”，富含镁、钾和健康脂肪,有助于放松身体。
• 香蕉：同时富含镁和钾,这两种矿物质都是天然的肌肉松弛剂。
• 黑巧克力：选择可可含量70%以上的黑巧克力，它富含镁，并且含有少量咖啡因，适量食用（一小块）不会影响睡眠,反而能带来愉悦感。
• 全谷物：如燕麦、藜麦、糙米，它们不仅提供镁，还能缓慢释放能量,避免血糖波动影响睡眠。

富含钾的食物 (维持神经和肌肉稳定)

钾和镁是“好搭档”，共同帮助放松肌肉和神经,维持电解质平衡。

• 香蕉：如上所述,是钾的明星食物。
• 土豆：特别是带皮烤的土豆,钾含量很高。
• 番茄：无论是新鲜番茄还是番茄酱,都是钾的良好来源。
• 牛油果：同样富含钾。

含有天然褪黑素或促进其合成的食物

有些食物直接含有褪黑素,有些则能提供合成褪黑素所需的辅酶。

• 酸樱桃汁：多项研究表明，酸樱桃是少数几种天然含有较高浓度褪黑素的水果，睡前1-2小时喝一小杯不加糖的酸樱桃汁,可以有效改善睡眠时长和质量。
• 酸樱桃：直接食用酸樱桃也有同样效果。
• 燕麦：燕麦不仅富含色氨酸和镁，它也是一种复合碳水化合物，能促进胰岛素分泌,帮助色氨酸更容易地进入大脑。
• 玉米：含有少量褪黑素,也是一种健康的复合碳水化合物。

传统草本茶饮

一些草药有镇静和放松的功效,非常适合在睡前饮用。

• 洋甘菊茶：经典的助眠茶饮，其含有的芹菜素可以与大脑中的特定受体结合,产生镇静和抗焦虑的效果。
• 缬草根茶：被广泛用于治疗失眠，它能增加大脑中GABA（一种抑制性神经递质）的水平,帮助放松神经。
• 薰衣草茶：其香气和成分都有助于缓解焦虑、放松身心。

饮食建议与注意事项

1. 晚餐时间：尽量在睡前3-4小时完成晚餐，给肠胃留出足够的消化时间，吃得太饱或太油腻会加重肠胃负担,影响睡眠。
2. 份量控制：睡前如果感到饥饿，可以少量吃点上述食物，比如一小杯酸奶、几颗杏仁或半根香蕉，切忌过量,否则会增加身体负担。
3. 避免干扰物：
   • 咖啡因：下午2点后尽量避免咖啡、浓茶、可乐等含咖啡因的饮品。
   • 酒精：酒精虽然能让人快速入睡，但会严重破坏后半夜的睡眠结构，导致睡眠变浅、多梦、早醒。
   • 高糖食物：睡前摄入甜食会导致血糖骤升骤降,影响睡眠稳定性。
4. 创造“仪式感”：养成睡前喝一杯温牛奶或洋甘菊茶的习惯，这本身就是一个放松的信号,能帮助大脑和身体为睡眠做好准备。

助眠小食谱推荐

• 睡前安神奶昔：将一小根香蕉、一把杏仁、半杯温牛奶（或酸奶）和一小撮肉桂粉（有助于稳定血糖）放入搅拌机中,搅拌均匀后饮用。
• 坚果燕麦粥：晚餐或睡前一小碗燕麦粥，加入一些核桃碎和几颗蓝莓（富含抗氧化剂）。
• 温牛奶蜂蜜水：睡前一杯温牛奶，加入少量蜂蜜（蜂蜜能轻微提高胰岛素，帮助色氨酸进入大脑）。

也是最重要的一点：食物助眠是辅助手段，如果长期受到严重失眠的困扰，建议及时咨询医生，排除潜在的疾病因素，并结合运动、冥想、改善睡眠环境等综合方法来调理,祝您每晚都有个好梦！