哪些食物能促进乳汁分泌？

摘要： 传统经典的“下奶”食物（中医理论）这类食物在传统医学中认为具有“通乳”、“催乳”的功效，通常富含蛋白质和脂肪，能补充气血，汤水类“汤汤水水”是催乳的关键，因为乳汁中近90%是水，充...

传统经典的“下奶”食物（中医理论）

这类食物在传统医学中认为具有“通乳”、“催乳”的功效，通常富含蛋白质和脂肪，能补充气血。

汤水类

“汤汤水水”是催乳的关键，因为乳汁中近90%是水，充足的水分是保证奶量的基础，汤中的营养也更容易被吸收。

• 鲫鱼汤： 这是最经典的催乳汤，鲫鱼富含优质蛋白质，其汤汁被认为有很好的催乳效果。小贴士： 熬汤时可以加入几片生姜，既能去腥，也有助于发汗；如果想催乳效果更强，可以搭配通草或王不留行。
• 猪蹄汤： 猪蹄富含胶原蛋白和脂肪，能提供大量能量，民间认为其“以形补形”，有很好的催乳作用，但要注意猪蹄汤脂肪含量较高，喝前最好撇去浮油，以免过于油腻导致堵奶或体重增长过快。
• 木瓜排骨汤/木瓜鱼尾汤： 木瓜（特指番木瓜，不是我们吃的蔬菜木瓜）富含木瓜酵素，被认为可以帮助分解蛋白质，促进乳腺畅通，它也是维生素的良好来源。
• 黄豆芽豆腐汤： 黄豆芽和豆腐都是大豆制品，富含植物蛋白和异黄酮，有助于增加奶量。

粥类

粥易于消化吸收,非常适合产后身体虚弱的妈妈。

• 酒酿（醪糟）鸡蛋/汤圆： 酒酿性温，有活血化瘀、通乳的作用，同时能提供碳水化合物和能量，帮助恢复体力，是很多地区传统的产后食物。
• 小米粥： 小米富含B族维生素，能健脾养胃，促进身体恢复，为泌乳提供能量支持。

蔬菜类

• 莴笋： 莴笋茎和叶都含有丰富的营养，特别是叶子，维生素含量高，中医认为其有“通乳汁”的作用。
• 丝瓜： 丝瓜络（丝瓜老干的网状纤维）在中药里常被用作通乳的药材，可以用来煮水或炖汤。

现代营养学推荐的食物

从现代营养学角度看,任何能均衡补充营养、提供充足能量和水分的食物，都有助于维持良好的泌乳状态。

优质蛋白质来源

乳汁的蛋白质含量很高,充足的蛋白质摄入是保证奶量和乳汁质量的基石。

• 瘦肉： 如猪里脊、牛肉、鸡肉等，富含易于吸收的优质蛋白和铁质。
• 鸡蛋： 最方便、最全面的蛋白质来源之一，每天1-2个为宜。
• 牛奶及奶制品： 提供优质蛋白和钙，对妈妈和宝宝骨骼健康都至关重要。
• 豆类及豆制品： 如黄豆、黑豆、豆腐、豆浆等，是植物蛋白的极佳来源，也是素食妈妈的首选。

多种多样的蔬菜和水果

• 深绿色蔬菜： 如菠菜、西兰花、羽衣甘蓝等，富含维生素A、C、K和钙、铁等矿物质。
• 橙黄色蔬菜： 如胡萝卜、南瓜，富含维生素A和β-胡萝卜素。
• 各种水果： 提供丰富的维生素、矿物质和膳食纤维，有助于预防产后便秘，苹果、香蕉、蓝莓等都是不错的选择。

坚果和种子

它们是健康的脂肪、蛋白质和微量元素的绝佳来源。

• 核桃： 被称为“智慧果”，富含Omega-3脂肪酸，对宝宝大脑发育有益，也能提供能量。
• 杏仁： 富含钙、蛋白质和维生素E。
• 亚麻籽： 富含Omega-3和木酚素，可以加入燕麦粥或酸奶中食用。

特别推荐的“黄金组合”

以下是一些经过民间验证和营养学支持的催乳组合,您可以根据自己的口味尝试：

1. 黑豆豆浆/黑豆汤： 黑豆色黑入肾，中医认为肾主生殖，对女性产后恢复和泌乳有好处，可以单独用黑豆打豆浆，或搭配黑芝麻、核桃等做成豆浆。
2. 花生猪脚汤/花生排骨汤： 花生富含优质蛋白和脂肪，被认为有养血、催乳的作用，与猪脚或排骨同煮，营养更全面。
3. 丝瓜豆腐汤： 丝瓜的通乳作用加上豆腐的丰富蛋白，是一道清爽又有效的下奶汤。

重要提示和注意事项

1. 均衡饮食是根本： 没有任何一种“神奇食物”能单独解决奶水不足的问题，最关键的是保证均衡、多样化的饮食，摄入足够的总热量和营养。
2. 多喝水！多喝水！多喝水！ 重要的事情说三遍，每天保证喝足8-10杯水（汤、水、牛奶等都算在内），这是维持奶量的基础。
3. 汤要喝，肉也要吃： 只喝汤不吃肉，营养摄入会不均衡，汤中的大部分蛋白质仍在肉里，浮油也要适当撇去。
4. 循序渐进，避免过量： 不要产后立刻大量喝浓油重汤，这可能导致堵奶，应从清淡的汤水开始，根据泌乳情况逐渐增加。
5. 保持良好心态和休息： 压力和疲劳是抑制泌乳的两大“杀手”，心情愉悦、睡眠充足、让宝宝多吸吮，比吃什么都重要。
6. 咨询医生或营养师： 如果您有特殊的健康状况（如过敏、糖尿病等），在选择食物前最好咨询专业人士的建议。

将传统智慧与现代营养学相结合,为自己准备一份美味、营养又健康的月子餐，并配合宝宝频繁的吸吮和愉悦的心情，就是最好的“催乳”秘籍，祝您和宝宝健康快乐！