心脏动脉硬化吃什么食物能缓解？

摘要： 以下是一份详细的饮食建议，分为“宜多吃”、“宜少吃/避免”以及“推荐的饮食模式”， 宜多吃的食物清单（“血管清道夫”）这些食物富含对心血管有益的营养素，如膳食纤维、不饱和脂肪酸、抗...

以下是一份详细的饮食建议，分为“宜多吃”、“宜少吃/避免”以及“推荐的饮食模式”。

宜多吃的食物清单（“血管清道夫”）

这些食物富含对心血管有益的营养素，如膳食纤维、不饱和脂肪酸、抗氧化物等。

富含可溶性膳食纤维的食物

可溶性纤维能在肠道中与胆固醇结合，帮助其排出体外,从而降低血液中的胆固醇水平。

• 燕麦、大麦、荞麦：尤其是燕麦，其富含的β-葡聚糖是降脂明星。
• 豆类：黄豆、黑豆、红豆、鹰嘴豆、扁豆等,它们也是优质植物蛋白的来源。
• 水果：苹果、柑橘类（橙子、柚子）、奇异果、牛油果、蓝莓等，建议吃完整水果,而非果汁。
• 蔬菜：胡萝卜、西兰花、秋葵、茄子、洋葱、菌菇类等。

富含Omega-3不饱和脂肪酸的食物

Omega-3具有强大的抗炎作用，能降低甘油三酯，减少血栓形成风险,稳定动脉粥样硬化斑块。

• 深海鱼类：三文鱼、鲭鱼、沙丁鱼、鲱鱼、金枪鱼（建议每周吃2-3次）。
• 植物来源：亚麻籽（磨碎后食用效果更佳）、奇亚籽、核桃、大豆油、菜籽油。

富含抗氧化物和植物化学物的食物

这些物质可以对抗自由基,减轻血管内皮的氧化损伤和炎症。

• 色彩鲜艳的蔬菜和水果：
  • 深绿色：菠菜、羽衣甘蓝、西兰花（富含叶酸和维生素K）。
  • 红色/紫色：西红柿（富含番茄红素）、紫甘蓝、葡萄、蓝莓（富含花青素）。
  • 橙色/黄色：胡萝卜、南瓜、红薯（富含β-胡萝卜素）。
• 坚果和种子：杏仁、核桃、开心果（适量食用，每天一小把），它们富含健康的脂肪、镁和维生素E。
• 黑巧克力：选择可可含量70%以上的黑巧克力，适量食用（如每天一小块）,其中的黄酮类物质有益心血管。

优质蛋白质来源

选择低脂肪的蛋白质,避免摄入过多的饱和脂肪。

• 鱼类：如上所述。
• 豆制品：豆腐、豆浆、豆干等。
• 去皮禽肉：鸡胸肉、鸭胸肉等。
• 低脂或脱脂奶制品：牛奶、酸奶、奶酪。

健康的油脂

用健康的油脂替代不健康的油脂。

• 橄榄油：特级初榨橄榄油富含单不饱和脂肪酸和抗氧化物质,适合凉拌或低温烹饪。
• 牛油果油：烟点高,适合炒菜。
• 茶籽油：单不饱和脂肪酸含量高,稳定性好。

宜少吃或避免的食物清单（“血管破坏者”）

这些食物会升高坏胆固醇、血压，或促进血管炎症,加重动脉硬化。

反式脂肪和饱和脂肪

这是导致动脉硬化的主要元凶。

• 严格避免反式脂肪：常见于人造奶油、起酥油、油炸食品（炸鸡、薯条）、烘焙糕点（饼干、蛋糕、派）、植脂末（奶茶中的奶精）等，购买包装食品时，注意看配料表，避免含有“氢化植物油、部分氢化植物油、人造黄油、起酥油”等成分。
• 限制饱和脂肪：主要来自肥肉、动物内脏（肝、脑、肾）、黄油、猪油、椰子油、棕榈油等。

高胆固醇食物

虽然食物中的胆固醇对血液胆固醇影响小于饱和脂肪,但仍需适量控制。

• 动物内脏：猪肝、猪腰、鸡杂等。
• 鱼籽、蟹黄、蛋黄：蛋黄营养丰富，健康人群每天吃一个是安全的，但动脉硬化患者应咨询医生,根据自身胆固醇水平决定。

高盐（高钠）食物

高钠是高血压的主要诱因，而高血压会直接损伤血管壁,加速动脉硬化。

• 加工食品：香肠、培根、腊肉、咸菜、酱菜、方便面、罐头食品。
• 隐形盐：酱油、蚝油、味精、番茄酱等调味品，以及各种零食（薯片、话梅）。
• 建议：每日盐摄入量控制在5克以内（约一个啤酒瓶盖的量）。

精制碳水化合物和添加糖

这些食物会引起血糖和血脂的剧烈波动,并可能转化为脂肪在体内储存。

• 精制主食：白米饭、白面包、白面条、馒头（可适量用全麦或杂粮替代）。
• 含糖饮料：可乐、果汁饮料、奶茶等。
• 甜点和零食：蛋糕、冰淇淋、糖果、饼干。

推荐的饮食模式

将上述食物原则结合起来,可以遵循以下两种被广泛认可的健康饮食模式：

地中海饮食

被公认为对心脏最健康的饮食模式之一。

• 核心：以蔬菜、水果、全谷物、豆类、坚果为基础。
• 主角：橄榄油为主要烹饪用油。
• 蛋白质：鱼类和海鲜为主要的动物蛋白来源，适量禽肉,很少红肉。
• 风味：用香草、香料、柠檬汁代替盐来调味。

DASH饮食（得舒饮食）

“Dietary Approaches to Stop Hypertension”的缩写，意为“阻止高血压的饮食方法”,同样对降血脂和预防动脉硬化非常有效。

• 核心：富含蔬菜、水果、低脂奶制品、全谷物、坚果、豆类和瘦肉。
• 限制：严格限制钠、红肉、含糖饮料和甜食。

总结与关键提醒

1. 均衡是关键：不要只盯着某一种“超级食物”，而是要保证饮食多样化,全面获取营养。
2. 烹饪方式很重要：多采用蒸、煮、炖、凉拌、快炒的方式，避免油炸、红烧、烧烤。
3. 控制总热量：在吃对食物的同时，也要控制好份量，保持健康体重,避免肥胖。
4. 生活方式结合：健康的饮食需要配合规律运动、戒烟限酒、保持良好心态,才能达到最佳效果。
5. 个体化差异：每个人的身体状况不同，特别是如果您已经患有其他疾病（如糖尿病、肾病）或在服用药物，请务必在医生或临床营养师的指导下进行饮食调整。

希望这份详细的饮食指南能对您有所帮助！