胆固醇高，哪些食物该吃哪些该忌？
摘要：
核心原则：分清“坏胆固醇”和“好胆固醇”在开始之前,请务必理解一个关键概念：“坏胆固醇” (LDL - 低密度脂蛋白)：这是我们需要限制的，它会在血管壁上沉积，形成斑块，导致动脉粥... 核心原则：分清“坏胆固醇”和“好胆固醇”
在开始之前,请务必理解一个关键概念：
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- “坏胆固醇” (LDL - 低密度脂蛋白)：这是我们需要限制的，它会在血管壁上沉积，形成斑块，导致动脉粥样硬化，食物中饱和脂肪和反式脂肪是导致“坏胆固醇”升高的主要元凶。
- “好胆固醇” (HDL - 高密度脂蛋白)：这是我们需要提升的，它能将血管中多余的胆固醇运回肝脏处理，起到“清道夫”的作用，运动、不饱和脂肪有助于提升“好胆固醇”。
我们的饮食策略是：减少饱和脂肪和反式脂肪的摄入，增加不饱和脂肪和膳食纤维的摄入。
第一部分：胆固醇高/需警惕的食物一览表 (红灯区)
这类食物的共同特点是高饱和脂肪，它们对血液中“坏胆固醇”的影响远大于食物本身胆固醇的含量。
| 食物类别 | 具体食物 | 原因/建议 |
|---|---|---|
| 动物内脏类 | 猪脑、猪肝、猪腰、牛脑、鸡肝、鸭肝、鱼籽、蟹黄 | 胆固醇含量极高，是绝对的“禁区”，偶尔解馋可以，但必须严格控制分量（如每次不超过20克）。 |
| 肥肉与肉类 | 五花肉、肥牛、肥羊、肥肉末、肉皮（猪皮、鸡皮） | 饱和脂肪含量极高，请选择精瘦肉，并去除所有可见的脂肪。 |
| 加工肉制品 | 香肠、腊肉、培根、火腿、热狗、肉松 | 不仅高饱和脂肪，还高钠，常含有防腐剂，对心血管健康非常不利。 |
| 全脂乳制品 | 全脂牛奶、全脂酸奶、黄油、奶油、奶酪（尤其是硬质和脂肪含量高的） | 饱和脂肪的主要来源之一，请务必选择脱脂或低脂版本。 |
| 油炸食品 | 炸鸡、薯条、油条、炸糕 | 双重打击：不仅食材本身可能不健康，经过高温油炸后会产生大量有害的反式脂肪。 |
| 烘焙食品 | 奶油蛋糕、起酥面包、派、饼干（尤其是含植脂奶油、起酥油的） | 为了追求酥脆口感，通常会使用大量黄油、人造黄油（含反式脂肪）或起酥油（高饱和脂肪）。 |
| 部分植物油 | 棕榈油、椰子油、可可脂 | 这些是植物来源的饱和脂肪，其升高“坏胆固醇”的能力与动物脂肪相当，需谨慎使用。 |
| 其他 | 鱼子酱、脑花 | 与动物内脏类似，胆固醇含量爆表。 |
第二部分：有益于降低胆固醇的食物推荐 (绿灯区)
这些食物富含不饱和脂肪、膳食纤维、植物固醇等，有助于降低“坏胆固醇”或提升“好胆固醇”。
| 食物类别 | 具体食物 | 益处 |
|---|---|---|
| 高纤维食物 | 燕麦、大麦、豆类（黄豆、黑豆、鹰嘴豆）、苹果、胡萝卜、芹菜、木耳、香菇 | 膳食纤维，尤其是可溶性纤维，像海绵一样可以吸附肠道中的胆固醇并排出体外。 |
| 富含不饱和脂肪的食物 | 深海鱼（三文鱼、鲭鱼、沙丁鱼）、坚果（核桃、杏仁、腰果）、种子（奇亚籽、亚麻籽）、橄榄油、牛油果 | 单不饱和和多不饱和脂肪能有效降低“坏胆固醇”，并提升“好胆固醇”。 |
| 植物固醇/甾醇 | 植物油、坚果、豆类、谷物 | 其结构与胆固醇相似，可以在肠道中“竞争性”地抑制胆固醇的吸收。 |
| 大豆及制品 | 豆腐、豆浆、豆干、毛豆 | 优质蛋白来源，不含胆固醇，且富含大豆蛋白和异黄酮，有助于降低胆固醇。 |
| 其他有益食物 | 绿茶（含茶多酚）、大蒜（含大蒜素）、洋葱、石榴 | 含有多种抗氧化和抗炎成分，对心血管健康有保护作用。 |
第三部分：胆固醇高人群的食谱建议
以下是一日三餐的食谱搭配原则和具体示例,核心是“低脂、高纤、均衡”。
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【饮食搭配黄金法则】
- 烹饪方式：多采用蒸、煮、炖、凉拌、快炒，避免油炸、红烧、干煸。
- 肉类选择：以禽类（去皮）、鱼虾类、精瘦肉为主，用瘦肉代替肥肉。
- 主食替换：用全谷物（燕麦、糙米、玉米、藜麦）和豆类部分替代精米白面。
- 蔬菜优先：保证每天摄入足量蔬菜（尤其是深色蔬菜），它们是维生素、矿物质和膳食纤维的宝库。
- 聪明用油：选择橄榄油、茶籽油、菜籽油等富含不饱和脂肪的油，并严格控制用量（每天25-30克）。
一日食谱示例 (约1800-2000大卡)
早餐 (7:00-8:00) - 启动代谢，补充纤维
- 主食：燕麦粥（50克纯燕麦片，用脱脂或低脂牛奶冲泡）
- 蛋白质：水煮蛋 1个
- 果蔬：苹果 1个 或 圣女果 一小碗
为什么好？：燕麦富含β-葡聚糖，是降胆固醇的明星食物，鸡蛋是优质蛋白，只要不过量（每天1个）并避免其他高胆固醇食物，是完全可以接受的。
午餐 (12:00-13:00) - 营养均衡，控制总热量
- 主食：杂粮饭（大米+糙米+藜麦，共100克）
- 蛋白质：清蒸三文鱼（100克）或 香煎鸡胸肉（100克，少油）
- 蔬菜：蒜蓉西兰花（西兰花200克）+ 凉拌海带丝（100克）
为什么好？：三文鸡富含Omega-3脂肪酸，能降低甘油三酯，抗炎，西兰花和海带富含膳食纤维和多种微量元素，用蒜蓉代替酱料，味道足且健康。
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加餐 (15:00-16:00) - 补充能量，避免饥饿
- 选择一：一小把原味坚果（约10-15克，如杏仁、核桃）
- 选择二：无糖豆浆 1杯
为什么好？：坚果提供健康脂肪和饱腹感，但热量高，需控制分量，豆浆是植物蛋白的良好来源。
晚餐 (18:00-19:00) - 清淡易消化，减少碳水
- 主食：蒸红薯 或 玉米（一小根，约150克）
- 蛋白质：豆腐菌菇汤（嫩豆腐150克，香菇、白玉菇等100克）
- 蔬菜：清炒菠菜（200克）
为什么好？：晚餐主食适量减少，以蔬菜和豆制品为主，减轻夜间代谢负担，豆腐是极佳的植物蛋白来源，菌菇低热量高纤维。
温馨提示
- 个体化差异：食谱是通用模板，请根据您的体重、活动量、医生建议调整份量。
- 结合运动：饮食控制配合每周至少150分钟的中等强度有氧运动（如快走、慢跑、游泳），效果更佳。
- 定期复查：饮食调整后，请遵医嘱定期复查血脂，了解改善效果。
- 咨询专业人士：如果您的情况比较严重，建议咨询医生或注册营养师，制定更具针对性的个性化方案。
希望这份详细的指南能帮助您更好地管理胆固醇,拥抱更健康的生活！
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作者:99ANYc3cd6本文地址：https://www.schc.com.cn/post/2129.html发布于 12-02
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