哪些食物富含维生素K1？

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摘要： 含量最高的食物（极佳来源）这些食物是补充维生素K1的首选,每天一小份就能满足每日需求的大部分，深色绿叶蔬菜这是维生素K1最集中的来源，尤其是那些叶子颜色越深，含量通常越高，羽衣甘蓝...

含量最高的食物（极佳来源）

这些食物是补充维生素K1的首选,每天一小份就能满足每日需求的大部分。

（图片来源网络，侵删）

深色绿叶蔬菜 这是维生素K1最集中的来源，尤其是那些叶子颜色越深，含量通常越高。
- 羽衣甘蓝：含量之王，无论是生吃（沙拉）还是稍微烹饪，都是极佳来源。
- 菠菜：无论是新鲜菠菜还是冷冻菠菜，含量都非常高。
- 瑞士甜菜：叶片部分含量极高，茎部也可食用。
- 芥菜/芥末叶：包括各种芥菜品种，如芥蓝、雪里蕻等。
- 抱子甘蓝：小小的球状蔬菜，但维生素K1含量非常丰富。
- 生菜：特别是深色品种，如罗马生菜、红叶生菜等，比浅色的 iceberg lettuce 含量高得多。
某些草本香料 很多香草是浓缩的维生素K1来源，少量就能提供大量营养。
- 香菜/芫荽
- 牛至
- 迷迭香
- 百里香
- 罗勒

含量较高的食物（良好来源）

将这些食物加入日常饮食,可以轻松增加维生素K1的摄入。

其他绿色蔬菜
（图片来源网络，侵删）
- 西兰花：除了维生素K1，还富含其他维生素和矿物质。
- 芦笋
- 青豆
- 秋葵
- 豌豆
植物油 虽然不是植物本身，但由植物压榨的油也含有维生素K1，特别是从绿叶蔬菜中提取的油。
- 大豆油：是日常烹饪油中维生素K1含量最高的。
- 菜籽油
- 橄榄油：含量相对较低，但也贡献一部分。

含量中等及较低的食物（辅助来源）

这些食物也能提供一定量的维生素K1,但不如前两类突出。

水果：
- 奇异果（猕猴桃）
- 蓝莓
- 黑莓
- 葡萄
- 无花果
其他蔬菜：
- 卷心菜/甘蓝（白色或绿色）
- 黄瓜
- 土豆（尤其是皮）
坚果和种子：
- 杏仁
- 榛子
- 松子
- 葵花籽

重要注意事项

烹饪方式的影响：
- 生吃或轻微烹饪：维生素K1是脂溶性的，但对热相对稳定，生吃（如沙拉）或水煮、蒸等轻微烹饪方式能较好地保留其营养。
- 油炸：长时间高温油炸可能会导致部分维生素K1流失。
- 与脂肪同食：由于是脂溶性维生素，与含有健康脂肪的食物（如橄榄油、牛油果、坚果）一同食用，可以提高吸收率。
每日推荐摄入量：根据中国营养学会或美国国家医学院的数据，成年人的维生素K1每日推荐摄入量（RDA）约为：
（图片来源网络，侵删）
- 成年男性：约 120 微克/天
- 成年女性：约 90 微克/天
- 孕妇和哺乳期妇女：需求量会略高。
举个例子：一小碗（约85克）的煮熟菠菜就能提供超过400微克的维生素K1，远超每日所需。
维生素K1 vs. 维生素K2：请注意不要混淆维生素K1和K2。
- 维生素K1 (叶绿醌)：主要来自植物，作用是促进血液凝固。
- 维生素K2 (甲基萘醌)：主要来自动物性食品和发酵食品（如纳豆、部分奶酪、蛋黄），作用是引导钙质沉积到骨骼和牙齿，防止钙在血管和软组织中沉积，对骨骼和心血管健康更为重要，两者来源和功能不同，都很重要。
特殊人群：
- 服用抗凝药物（如华法林/Warfarin）的患者：必须保持维生素K1摄入量的稳定，突然大量增加或减少富含K1食物的摄入，可能会影响药效，导致凝血功能异常，在服用此类药物期间，应咨询医生或营养师，制定稳定的饮食计划。