哪些食物属于低碳水化合物？

摘要： 肉类和海鲜（几乎不含碳水化合物）这是低碳水饮食的基石，因为它们主要提供蛋白质和脂肪,而碳水化合物含量极低，红肉:牛肉（牛排、碎牛肉、牛肉馅）猪肉（猪排、培根 - 注意选择无糖或低糖...

肉类和海鲜（几乎不含碳水化合物）

这是低碳水饮食的基石，因为它们主要提供蛋白质和脂肪,而碳水化合物含量极低。

• 红肉:
  • 牛肉（牛排、碎牛肉、牛肉馅）
  • 猪肉（猪排、培根 - 注意选择无糖或低糖的、五花肉）
  • 羊肉（羊排、羊腿肉）
• 禽肉:
  • 鸡肉（鸡胸肉、鸡腿肉）
  • 火鸡肉（火鸡胸肉、火鸡腿肉）
• 其他肉类:
  • 鸡蛋（营养全能,是极佳的低碳水食物）
  • 鹿肉、野猪肉等野味
• 海鲜:
  • 脂肪含量高的鱼：三文鱼、鲭鱼、沙丁鱼、鲱鱼（富含Omega-3脂肪酸）
  • 白肉鱼：鳕鱼、鲈鱼、罗非鱼、比目鱼
  • 贝类：虾、龙虾、蟹、牡蛎（注意：贝类含有少量碳水，但总体仍算很低）
  • 其他：鱿鱼、扇贝

健康脂肪和油（不含碳水化合物）

脂肪是低碳水饮食的主要能量来源。

• 烹饪油:
  • 牛油果油
  • 椰子油
  • 橄榄油（尤其是特级初榨橄榄油）
  • 黄油（或草饲黄油 Ghee）
  • 猪油
• 其他脂肪来源:
  • 牛油果（鳄梨）
  • 坚果（注意：部分坚果碳水不低，需适量）
  • 种子（注意：部分种子碳水不低，需适量）

低碳水化合物蔬菜（富含纤维和营养）

蔬菜是维生素、矿物质和纤维的重要来源，但需要选择那些生长在“地面上”的，而非“地底下”的。

• 绿叶蔬菜（任意享用）:
  • 菠菜
  • 羽衣甘蓝
  • 芝麻菜
  • 瑞士甜菜
  • 生菜（尤其是罗马生菜、长叶莴苣）
• 十字花科蔬菜:
  • 西兰花
  • 菜花
  • 抱子甘蓝
  • 羽衣甘蓝
• 其他低碳水蔬菜:
  • 黄瓜
  • 芹菜
  • 芦笋
  • 西葫芦/夏南瓜
  • 茄子
  • 蘑菇
  • 豆芽
  • 洋葱（尤其是生洋葱,糖分较低）
  • 大蒜（调味用,碳水含量低）

特别注意：

• 根茎类蔬菜通常碳水较高，应少量或避免：土豆、红薯、山药、芋头、胡萝卜、甜菜。
• 豆类碳水普遍较高：鹰嘴豆、黑豆、芸豆、扁豆等,应严格限制。

乳制品和替代品（选择无糖或低糖）

乳制品含有乳糖（一种糖），所以需要选择脂肪含量高、加工少的类型。

• 高脂乳制品:
  • 奶油（Heavy Cream）
  • 黄油
  • 高脂奶酪（切达奶酪、马苏里拉奶酪、奶油奶酪、布里奶酪等）
  • 全脂酸奶（注意：选择无糖、原味的，碳水化合物含量会低很多）
• 乳制品替代品:
  • 杏仁奶（无糖版本）
  • 椰奶（罐装全脂椰奶,不是饮料版的）
  • 椰子奶油

坚果和种子（适量食用）

它们是健康的脂肪和蛋白质来源，但含有一定的碳水化合物和纤维,需要控制分量。

• 最佳选择（碳水相对最低）:
  • 巴西坚果
  • 山核桃
  • 夏威果（Macadamia Nuts）
  • 杏仁（尤其是杏仁粉）
  • 碧根果
  • 奇亚籽
  • 亚麻籽
• 需适量食用的选择（碳水稍高）:
  • 核桃
  • 花生（严格来说是豆类,但常被归为坚果）
  • 葵花籽

饮品

• 水： 最佳选择。
• 黑咖啡： 不加糖、不加奶精。
• 茶： 绿茶、红茶、花草茶等,不加糖。
• 无糖气泡水/苏打水。
• 无糖植物奶： 如无糖杏仁奶、椰奶。

调味品和酱料

• 天然香料： 盐、黑胡椒、孜然、辣椒粉、大蒜粉、洋葱粉、香草等。
• 健康油脂： 橄榄油、蛋黄酱（注意选择无糖的）。
• 其他： 酱油（少量，含糖）、苹果醋、柠檬汁、芥末酱（检查成分，避免含糖）。

总结与注意事项

1. 关注“净碳水”：计算碳水化合物时，可以减去膳食纤维的量，得到“净碳水”，因为纤维几乎不被人体吸收，对血糖影响很小，净碳水 = 总碳水化合物 - 膳食纤维。
2. 阅读食品标签：购买包装食品时，一定要仔细看营养成分表，选择“碳水化合物”和“添加糖”含量最低的产品。
3. 适量原则：即使是低碳水食物，也要注意总量的控制,尤其是热量摄入。
4. 均衡营养：长期低碳水饮食需要确保摄入足够的维生素、矿物质和纤维,因此要多样化地选择蔬菜和蛋白质来源。
5. 咨询专业人士：在开始任何新的饮食计划（尤其是极低碳水的生酮饮食）之前，最好咨询医生或注册营养师,确保它适合你的健康状况。