含维生素D的食物，哪些最该吃？

摘要： 维生素D是一种对人体至关重要的脂溶性维生素,它主要帮助身体吸收钙和磷，从而维持骨骼和牙齿的健康，它也对免疫系统、神经系统和肌肉功能有重要作用，人体获取维生素D主要有两个途径：皮肤经...

维生素D是一种对人体至关重要的脂溶性维生素,它主要帮助身体吸收钙和磷，从而维持骨骼和牙齿的健康，它也对免疫系统、神经系统和肌肉功能有重要作用。

人体获取维生素D主要有两个途径：皮肤经阳光照射合成和从食物中摄取，当阳光不足或食物摄入有限时，就容易出现缺乏。

以下是富含维生素D的食物,主要分为几大类：

高脂肪鱼类 (天然食物的最佳来源)

这是自然界中维生素D含量最丰富的食物来源,也是获取维生素D的首选。

• 三文鱼：尤其是野生三文鱼，每100克（约一小块）的维生素D含量可达到每日推荐摄入量的50%以上。
• 金枪鱼：包括长鳍金枪鱼（罐头或新鲜），是很好的来源。
• 鲭鱼：无论是罐头还是新鲜烹饪，都富含维生素D。
• 沙丁鱼：通常连骨吃下，不仅能提供维生素D，还能提供大量的钙。
• 鳟鱼：尤其是虹鳟鱼，也是不错的选择。
• 鲱鱼：常用于腌制，如腌鲱鱼，维生素D含量很高。

鱼肝油

鱼肝油是维生素D的“浓缩剂”，一汤匙的量就能满足甚至超过每日所需。

• 鳕鱼肝油：这是最常见的一种，同时富含大量的维生素A和Omega-3脂肪酸。
• 鲨鱼肝油：同样是维生素D的极佳来源。

强化食品

由于天然食物来源有限,许多食品生产商会在日常食品中添加维生素D，即“强化食品”，这是现代人获取维生素D的重要途径。

• 牛奶：牛奶是最常见的强化维生素D的食品之一，通常每杯（约240毫升）强化了约20%的每日推荐量。
• 植物奶：豆奶、杏仁奶、燕麦奶、椰奶等植物奶通常会强化维生素D和钙，购买时请注意查看营养成分表。
• 橙汁：许多品牌的橙汁也强化了维生素D。
• 谷物：一些早餐麦片、燕麦片和能量棒会添加维生素D。
• 酸奶：部分酸奶品牌也会强化维生素D。
• 豆腐：一些豆腐在制作过程中会用维生素D2或维生素D3强化凝固剂。

蛋黄

鸡蛋是很好的日常来源,维生素D主要存在于蛋黄中。

• 一个大号的鸡蛋大约含有每日推荐摄入量的6%-10%，蛋黄的颜色深浅（由饲料决定）会影响维生素D的含量，鸡蛋是稳定且方便的来源。

蘑菇

蘑菇是少数几种能自然产生维生素D（维生素D2）的植物性食物。

• 如何提高蘑菇的维生素D含量：将新鲜的蘑菇放在阳光下晒15-30分钟，就像人体皮肤一样，蘑菇可以利用紫外线合成大量的维生素D，市面上也有专门经过紫外线照射处理的“高维生素D蘑菇”。
• 常见种类：香菇、口蘑、白蘑菇等。

维生素D含量快速参考表

温馨提示

1. 单位换算：维生素D的国际单位是 IU，微克是 mcg，1 mcg 维生素D ≈ 40 IU。
2. 每日推荐摄入量：根据不同年龄段和健康状况，推荐量不同，一般成年人建议每日摄入 600 IU (15 mcg)，70岁以上老年人建议 800 IU (20 mcg)。
3. 优先来源：晒太阳是获取维生素D最有效、最经济的方式，建议每周几次，每次将面部、手臂和腿部暴露在阳光下10-30分钟（具体时间取决于肤色、季节和地理位置）。
4. 食物补充：对于无法保证充足日晒的人群，可以通过多吃上述食物来补充。
5. 谨慎补充剂：如果怀疑自己缺乏维生素D，最好先去医院进行血液检测（检测25-羟维生素D水平），并在医生或营养师的指导下服用补充剂，因为过量摄入维生素D可能导致中毒。

希望这份详细的列表能帮助您更好地通过饮食来获取维生素D！