哪些食物富含维生素B1？

摘要： 以下是维生素B1含量较高的食物，可以分为几大类,方便您在日常饮食中进行搭配： 谷物类（尤其是全谷物和粗粮）这是维生素B1最丰富和最主要的来源，加工越精细的谷物，维生素B1损失越多，...

以下是维生素B1含量较高的食物，可以分为几大类,方便您在日常饮食中进行搭配：

谷物类（尤其是全谷物和粗粮）

这是维生素B1最丰富和最主要的来源。加工越精细的谷物，维生素B1损失越多。

1. 全麦制品：全麦面包、全麦面条、全麦馒头等。
2. 糙米：相比于精白米,糙米的维生素B1含量要高出好几倍。
3. 燕麦：特别是传统的燕麦片,而不是速溶的。
4. 小米：小米粥是很好的维生素B1来源。
5. 藜麦：一种营养全面的超级谷物。
6. 荞麦：无论是做面还是煮粥都不错。
7. 玉米：尤其是黄玉米,含有较为丰富的维生素B1。
8. 高粱米、薏米等杂粮。

特别提醒：由于饮食中长期以精白米面为主，历史上曾出现过“脚气病”的流行，这正是因为维生素B1摄入不足,用一部分粗粮替代精米白面是非常好的选择。

豆类及豆制品

豆类也是维生素B1的优质来源。

1. 黄豆：黄豆及黄豆制品（如豆腐、豆浆、腐竹）含量都很高。
2. 黑豆：黑豆的维生素B1含量也非常出色。
3. 红豆、绿豆、鹰嘴豆等各种干豆类。
4. 豌豆：新鲜的豌豆也含有一定量的维生素B1。

坚果与种子

坚果是补充维生素B1的“小能手”,但注意适量食用。

1. 葵花籽：含量非常高,一把葵花籽就能提供可观的维生素B1。
2. 芝麻：尤其是黑芝麻。
3. 花生：是国人非常熟悉的维生素B1来源。
4. 榛子、腰果、杏仁等。

瘦肉类

动物性来源的维生素B1吸收率通常更高。

1. 猪肉：特别是瘦猪肉,是维生素B1的良好来源。
2. 猪肝：动物肝脏不仅富含B1,也富含其他B族维生素和铁。
3. 牛肉：瘦牛肉的维生素B1含量也不错。
4. 鸡肉：去皮的鸡胸肉或鸡腿肉。

种仁类

1. 莲子：干莲子的维生素B1含量非常突出。
2. 栗子：无论是板栗还是栗子,都是秋冬季节补充B1的好选择。

其他来源

1. 酵母粉：营养酵母是素食者获取B族维生素的绝佳来源,维生素B1含量极高。
2. 芦笋：在蔬菜中,芦笋的维生素B1含量相对较高。
3. 土豆：作为主食的一种,土豆也提供一定量的维生素B1。

总结与饮食建议

如何避免维生素B1流失？

维生素B1比较“娇气”,容易在烹饪和加工过程中流失。

1. 过度淘米：淘米时不要用力搓洗，也不要用流水长时间冲洗，更不要用热水浸泡，一般用清水淘洗1-2遍即可。
2. 丢弃米汤：煮粥或蒸饭时，维生素B1会大量溶解在米汤里，丢弃米汤会造成巨大损失,喝粥时最好连汤一起喝。
3. 碱性环境：在碱性环境中，维生素B1会被破坏，避免在煮粥、煮豆时加小苏打。
4. 高温油炸：长时间高温加热会破坏维生素B1，建议多采用蒸、煮、快炒的方式。

一句话总结： 想要补充维生素B1，最简单有效的方法就是将一部分精米白面换成糙米、燕麦、小米、玉米等全谷物和杂粮，并搭配豆类、瘦肉和坚果,同时注意健康的烹饪方式。